當(dāng)你打開微信每日步行榜，看到一眾好友每天動(dòng)輒上萬的步數(shù)，肯定有一種沖動(dòng)：“我也要霸榜”！而且在生活中也不乏喜歡以驚人的日步行數(shù)炫耀的人。這些現(xiàn)象背后的潛在邏輯是，“步行數(shù)越高、鍛煉效果就越好”。果然如此嗎？不妨問兩個(gè)問題：
（1）日步行數(shù)越高，鍛煉效果就越好嗎？
（2）每天走多少步合適？
步行的熱量消耗，以及鍛煉的有效性
普通的日常行走，比如散步、推著輪椅走、牽著小孩的手走路，每小時(shí)消耗的熱量大致在200至250千卡之間。如果你能加快一點(diǎn)速度，進(jìn)行快走鍛煉，每小時(shí)運(yùn)動(dòng)耗能約可達(dá)到300千卡左右。
以普通步行速度假設(shè)，每分鐘100步（每小時(shí)6000步）、步距每分鐘0.75米計(jì)算，每小時(shí)約可走4.5公里。按前面所說，約消耗200至250千卡，如果能走得快一些，則可以消耗300千卡熱量。如果將此方案用于減肥，在一段時(shí)間內(nèi)，還是可以起到一定作用的。
如果你是一名上班族，沒有專門的時(shí)間走路鍛煉，每天上下班途中和在辦公室里零散走行的步數(shù)累積也達(dá)到了6000步。減肥效果又如何呢？幾乎沒有減肥效果。因?yàn)闊崃康南?，并不一定等于脂肪的消耗?/p>
有一些需要較多走路的工作，比如需要在展覽館里來回走動(dòng)的工作人員、巡場(chǎng)的保安等，每天累積的步行數(shù)可能更高達(dá)數(shù)萬步。但同樣，對(duì)于減肥不起什么作用，在健康效果方面的累積作用也乏善可陳。
為什么零散累積而成的步行數(shù)沒什么用？
實(shí)際上，包括步行在內(nèi)的各種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，若想取得良好的健身效果并且加以累積，運(yùn)動(dòng)方案的系統(tǒng)性是非常重要的。以步行鍛煉為例，一次性步行1小時(shí)共6000步，和一天零零散散累積而成的6000步，前者屬于鍛煉，后者只能稱為身體活動(dòng)而非鍛煉。
從減肥效果來看，由于有氧運(yùn)動(dòng)開始后，以消耗脂肪為主的供能方式需要經(jīng)過一段時(shí)間（大約需要30分鐘）才能成為主要占比的供能方式（超過50%），因此每次不足30分鐘的步行，對(duì)于有效燃脂沒什么幫助，盡管剛開始的這段時(shí)間有氧氧化系統(tǒng)也是參與供能的。
從跑步提升心肺功能水平來看（步行強(qiáng)度太低，對(duì)于提升心肺功能效果可能不明顯，故此用跑步為例說明），一次連續(xù)慢跑30分鐘，對(duì)于有氧耐力的鍛煉效果將十分明顯。但如果每次只是跑5分鐘、10分鐘，對(duì)于新手會(huì)比較有效，但對(duì)于已經(jīng)鍛煉了一段時(shí)間的人來說，這樣的多次數(shù)、短時(shí)間、短距離的慢跑就沒有什么意義了，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過低。
一次長(zhǎng)時(shí)間的步行鍛煉效果，并不是多次短時(shí)間鍛煉效果的簡(jiǎn)單相加。
怎么步行才能達(dá)到一定的鍛煉效果呢？
（1）長(zhǎng)時(shí)間且保證一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。長(zhǎng)時(shí)間，基本要求是一次連續(xù)步行至少達(dá)到30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可將心率控制在（220-年齡）的60%至80%（這個(gè)公式較粗略，但可做參考）。
（2）盡快升級(jí)到以慢跑或其他更高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)椴叫薪^對(duì)屬于低強(qiáng)度或超低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體太容易適應(yīng)了。想取得持續(xù)的健身效果，就必須一適應(yīng)就升級(jí)運(yùn)動(dòng)方案，逃離“運(yùn)動(dòng)舒適區(qū)”。即對(duì)于大多數(shù)人來說，步行只適合作為健身起步階段的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉。
步行的質(zhì)量?jī)?yōu)先于步行數(shù)
事實(shí)上，步行鍛煉效果的好處優(yōu)先取決于鍛煉的質(zhì)量。
同樣在一天內(nèi)完成6000步，路人甲是慢跑完成的，而路人乙是步行完成的，則前者的鍛煉效果肯定優(yōu)于后者。
同樣在一天內(nèi)完成6000步，路人丙將運(yùn)動(dòng)心率控制在（220-年齡）的60%完成快走訓(xùn)練，而路人丁只是隨意地散步，或者是零散步行完成的，則路人丙的鍛煉效果更好。
步行過程中的速度、心率、連續(xù)性和專門性（專門進(jìn)行鍛煉而不是日常生活中順便走完），都關(guān)系到步行鍛煉的質(zhì)量和效果，這些都優(yōu)先于走了多少步。也就是說，就算某人今天上下班零零碎碎共完成了一萬多步，而另一個(gè)人只是跑了五千步，后者的鍛煉效果仍舊絕對(duì)好于前者。
現(xiàn)在我們可以來回答最初提出的兩個(gè)問題了
（1）日步行數(shù)越高，鍛煉效果就越好嗎？不是這樣的。零散積累而來的步行數(shù)高，頂多有助于增加一點(diǎn)熱量消耗，并不表示減肥效果好或其他方面的鍛煉效果好。
（2）每天走多少步合適？如果你能保證步行鍛煉過程中的時(shí)長(zhǎng)、速度、運(yùn)動(dòng)心率、連續(xù)性、專門性，就能保證鍛煉質(zhì)量，而步行數(shù)的多少并不重要。
