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為什么每天運(yùn)動還是沒有減體重？！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 18:02

中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師

畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院，公眾號“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士，

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。

本文摘自鄭西希老師新書：《邊吃邊瘦營養(yǎng)書》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

提到減肥，大家最先想到的很可能是節(jié)食“吃草”和去健身房辦卡，“管住嘴邁開腿”是減肥的重要組成部分，但是健身減肥的小伙伴會遇到各種各樣的問題，每天走一萬步就能瘦嗎？每天都去健身房就可以隨便吃嗎？為什么我每天都去健身房但是沒有瘦呢？節(jié)食也能瘦，是不是一定要運(yùn)動呢？這些問號可能會縈繞在大家心頭。所以在這里根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）和美國心臟病學(xué)會（AHA）的推薦，來解答上面的這些問題。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

每天一萬步有根據(jù)嗎？ 現(xiàn)在的手機(jī)和各種可穿戴設(shè)備越來越多，相信大家都會在微信運(yùn)動里看看今天誰又走了一萬步，計步器可以增加我們對自己運(yùn)動情況的了解，在全民健身潮中，“每天一萬步”也成了很多人的目標(biāo)，這個目標(biāo)是怎么來的，有什么根據(jù)呢？根據(jù)ACSM和AHA的定義，每天＜5000步屬于靜坐的生活方式，每天8000～10000步則屬于比較活躍的生活方式。有研究者讓平時處于靜坐生活方式的人將每日的步數(shù)增加到10000步左右，在不對飲食做任何控制的情況下，增加每天的步數(shù)可以防止體重增加，并且能夠降低血壓（舒張壓平均可以下降3.8mmHg），但是對于空腹血糖和血脂沒有太大的改善。運(yùn)動方式有很多種，為什么選擇走路呢？這是因?yàn)樽呗愤@種運(yùn)動強(qiáng)度和對運(yùn)動能力的要求都比較適宜大多數(shù)人，在沒有太多鍛煉經(jīng)驗(yàn)的時候，或者體重基數(shù)比較大的時候，從走路開始進(jìn)行鍛煉是很好的起點(diǎn)。如果想真正減重，或者改善糖尿病、冠心病，每天10000步是不夠的，可以在每天10000步的基礎(chǔ)上再從事適合自己的運(yùn)動，并且配合飲食。 鍛煉到什么程度才能減肥 多項研究都顯示，在普通的鍛煉強(qiáng)度，“光練不控制吃”是不能減肥的。研究者讓肥胖的人群每周進(jìn)行3小時左右有氧運(yùn)動，但不控制飲食，堅持4～6個月后基本沒有很明顯的體重變化。如果僅僅以“減體重”為目標(biāo)的話，在完全不控制飲食的情況下，想要真正“減重”所需要的運(yùn)動量非常大。有研究顯示，如果每周運(yùn)動15分鐘，平均每天運(yùn)動消耗160～280kcal，結(jié)果數(shù)月后“減重”也不過2kg左右。想減重有明顯效果，需要每天運(yùn)動消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性），這樣3個月左右才可以減重5%～7%。那么運(yùn)動消耗500kcal和700kcal是什么概念呢？在跑步機(jī)上以10（6km/h）的速度跑1小時，對于體重50kg的人可以消耗500kcal，對于體重70kg的人可以消耗700kcal。下次去健身房如果身體條件允許，可以試一下，這個速度還是相當(dāng)累的，每天堅持1小時對于大部分人恐怕很難實(shí)現(xiàn)，而且對于關(guān)節(jié)的損傷也會比較大。所以僅僅靠運(yùn)動“減重”并不是最佳的方案。每天都去健身房就可以隨便吃嗎？這個問題很好！答案取決于去健身房練了什么和練了多久。要想不控制飲食只憑運(yùn)動減重，需要非常大的運(yùn)動量，如果只是每天在跑步機(jī)上走半小時，肯定是“不可以”隨便吃的。多項研究都顯示，在普通的鍛煉強(qiáng)度，“光練不控制吃”是不能減肥的，研究者讓肥胖人群進(jìn)行每周3小時左右的有氧運(yùn)動，不控制飲食，堅持4～6個月后結(jié)果減重最多的人也才減了0.7kg。 為什么每天運(yùn)動還是不能減肥 有研究者綜合了15項有氧運(yùn)動減肥的臨床試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)減重不成功的主要原因有兩個：運(yùn)動的時間或強(qiáng)度不足、飲食補(bǔ)償過多。什么是飲食補(bǔ)償呢？如今天去健身房跑步半小時消耗了300kcal，但是在回家的路上覺得自己今天很努力，需要補(bǔ)充一點(diǎn)營養(yǎng)，吃了一個400kcal的煎餅，運(yùn)動所消耗的熱量就被煎餅補(bǔ)償了。之前我們提到過，體力活動相關(guān)的熱量消耗除了運(yùn)動熱消耗，還包括非運(yùn)動熱消耗，也就是我們?nèi)粘；顒铀牡臒崃?，如爬樓梯、做家?wù)等，這部分熱量消耗每個人的個體差異很大，最多可以差300～500kcal。在去健身房運(yùn)動之后，我們往往會不自主地減少非運(yùn)動熱消耗，如會選擇開車、坐電梯，回到家里覺得反正也鍛煉了，就會癱倒在沙發(fā)上，所以減少的非運(yùn)動熱消耗也會抵消運(yùn)動的消耗。 節(jié)食也能瘦，還需要運(yùn)動嗎？ 說了半天，不節(jié)食只運(yùn)動減肥效果并不好，所以為什么要運(yùn)動呢？這種想法有一定道理，但是減肥并不是僅僅要“掉秤”，更重要的是要減少肥胖相關(guān)的疾病風(fēng)險，并且還要看起來更健美，這兩點(diǎn)是僅靠節(jié)食無法達(dá)到的。很多人在堅持運(yùn)動之后，雖然體重沒有明顯的變化，但是精神狀態(tài)得到了改善，睡眠更好了，身體充滿了活力，這些是“秤”無法衡量的。還有一種運(yùn)動后體重不變的情況，這就是雖然體重沒有變化，但是真正對健康不利的儲存脂肪減少了。所以需要結(jié)合體脂和體重變化的趨勢來評判到底脂肪有沒有減少。有研究者對比了三組人：第一組僅節(jié)食減肥，第二組僅靠運(yùn)動減肥，第三組增強(qiáng)運(yùn)動但是體重沒有下降。結(jié)果第一組和第二組相比，在減掉同樣體重的情況下，運(yùn)動減肥者能減掉更多的脂肪而不僅僅是體重，并且心肺功能得到了提高。即便是體重沒有明顯變化的人，在運(yùn)動之后內(nèi)臟脂肪也有所下降。運(yùn)動減肥者能夠更多地減掉內(nèi)臟周圍脂肪，這些脂肪正是很多慢性病的罪魁禍?zhǔn)住Ｋ詼p掉體重不能僅靠運(yùn)動，而運(yùn)動的好處不僅在于減掉體重。

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）對于減肥的運(yùn)動處方

想減肥，每周運(yùn)動225～420分鐘，平均到每天，就是每天半小時到1小時鍛煉。中等強(qiáng)度至少每天1小時，高強(qiáng)度至少每天30分鐘才能減肥。

中到高強(qiáng)度運(yùn)動是指在運(yùn)動時的心率需要達(dá)到最大心率的60%～70%。如20歲的人最大心率是每分鐘200次，而最大心率的70%就是每分鐘140次，也就是說運(yùn)動時平均心率在每分鐘140次左右是高強(qiáng)度運(yùn)動。對于30歲的人，最大心率是220-30=190，高強(qiáng)度運(yùn)動是心率在每分鐘133次左右的運(yùn)動。

運(yùn)動對身體的益處不止在于減肥？ 前面講了很多關(guān)于運(yùn)動減肥的常見問題，最后還需要提到運(yùn)動對于身體的益處不止在于減肥。人是生而需要運(yùn)動的，我們的關(guān)節(jié)、肌肉、心肺系統(tǒng)在長期的進(jìn)化過程中都是適應(yīng)運(yùn)動的。有過傷筋動骨經(jīng)歷的人都能體會到不能完成日常最簡單的活動的痛苦，能夠隨心所欲做各種動作可以讓我們在生活中更自信、更自由。雖然在現(xiàn)代社會中，有電梯替我們上下，有汽車為我們代步，有沙發(fā)和軟椅讓我們休息，但是身體并沒有適應(yīng)這種所謂“靜坐”的生活方式。這種生活方式讓我們腰酸背痛、頸椎不舒服，甚至覺得自己的精力還比不上家里的寶寶，這就是長期不運(yùn)動的后果。規(guī)律的運(yùn)動雖然不一定能讓秤上的體重短期內(nèi)下降十斤，但是可以增加我們活動的范圍，讓我們可以走得更快、跳得更高、精力更充沛，還可以改善睡眠和減少焦慮。當(dāng)人在積極運(yùn)動的時候，肌肉主動收縮；骨骼和關(guān)節(jié)得到了鍛煉；呼吸更深、心跳更快；身體會分泌促進(jìn)生長的激素。這些信號會讓身體更合理地利用營養(yǎng)物質(zhì)，如更好地利用儲存的脂肪，特別是內(nèi)臟脂肪；把更多的能量用于肌肉的修復(fù)和生長，也就是增?。缓铣晒趋?、肌腱等組織，讓骨骼更加強(qiáng)壯；加快血液循環(huán)，把代謝所產(chǎn)生的廢物及時排出。同時，有很多研究都顯示運(yùn)動可以使人更聰明。對于兒童，運(yùn)動可以刺激大腦內(nèi)重要區(qū)域的生長，如鍛煉手部的精細(xì)活動有利于智力開發(fā)；鍛煉平衡能力等有利于小腦的發(fā)育。對于成年人，運(yùn)動可以增加血液循環(huán)讓頭腦更清醒，可以讓思維更敏捷，還有利于緩解負(fù)面情緒。對于老年人，運(yùn)動可以延緩隨年齡增長而出現(xiàn)的認(rèn)知功能和記憶力下降。所以營養(yǎng)很重要，但是積極的運(yùn)動也是健康生活的重要組成部分。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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