來源：健康中國

跑步機上揮汗如雨一小時，

不及運動后胡吃海喝5分鐘。

每一位堅持運動減肥的吃貨，

有沒有聽見心碎成渣的聲音？

問

運動能幫你成功減肥嗎？

你的答案是什么？

揮汗如雨后

結(jié)果太扎心

先拿數(shù)字來說明問題：70公斤的人，健步走（6.4公里/小時）1小時，大概消耗350千卡的熱量；跑步（8公里/小時）1小時，大概消耗580千卡的熱量。

接下來 看一下這個“觸目驚心”的事實：一碗熱干面（大約600千卡）吃下去太容易，然而把它消耗掉，需要你跑步10公里，會“累死人”的！

更要命的是，這樣的運動量對于大部分肥胖者來說， 簡直是“不可能完成的任務”。大部分肥胖者每日通過運動鍛煉消耗的熱量在200～300千卡，就已經(jīng)累得不想再動了。然而隨便吃上幾口零食，辛辛苦苦揮汗如雨消耗的熱量，就會被輕而易舉地補充回來， 甚至造成越是運動越肥胖的“怪相”。

所以，運動鍛煉消耗的熱量不是主要部分，并且每個人的運動能力各有差異。尤其是超重者，一方面很難堅持運動，另一方面運動過量還容易造成損傷。 這也是運動無法成為減肥“主角”的原因。

減肥大戲

不在健身房

肥胖是“吃”出來的，所以減肥主要還是靠“吃”來解決。常聽人說， 減肥在廚房，不在健身房，這是很有道理的。已有研究發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)過一番運動折騰后，人們常常會高估自己的能量消耗，而在吃東西時，又會低估自己的能量攝入。

聽到這里你千萬別竊喜，以為找到了理所當然“葛優(yōu)躺”的借口。事實上， 我們依然提倡在減肥的時候堅持運動！為什么呢？首要原因在于，運動鍛煉是促進所有人群身心健康、預防控制慢性疾病無可替代的方法。運動有著大量有證可查的好處，它真的可以讓你保持活力滿滿。

只要活著就需要運動鍛煉，何況運動鍛煉也不是真的跟減肥形同陌路。運動能夠使以飲食控制為主的減肥更加持久和健康，所呈現(xiàn)出的減肥效果更好。 這正是你想要的吧？

這么說吧，運動雖然不是主角，但也是減肥這場大戲里至關重要的黃金配角。真想減肥？ 管住嘴，邁開腿，飲食和運動雙管齊下！根本的手段，是讓自己每天的能量消耗大于能量攝入。

配角戲份足

看你怎么演

在此誠心誠意地問： 哪些運動最配想要減肥的胖子？

01推薦走路和騎車，游泳看條件

針對肥胖人群體重大、運動能力差的特點，推薦健步走、騎車作為基礎的減肥有氧運動項目。可以選擇時間比較充裕的時段，健步走30～40分鐘，每周4次。騎行鍛煉每次40分鐘左右，每周4～5次。

不推薦游泳的原因有二。一是可及性差，大部分人沒有條件經(jīng)常游泳，即使有條件、不差錢，真正能夠持續(xù)游泳30～40分鐘的人也不多。二是游泳雖然消耗熱量不少，但游泳后會產(chǎn)生強烈的饑餓感，會促進食物的過多攝入，用來囤積脂肪。原因是身體為了應對水溫低產(chǎn)生了自我保護，囤積脂肪以應對低溫。

02針對五大肌群，減肥更輕松

肥胖人群隨年齡增加，肌肉流失更快。肌肉越少越不愛動，少到一定程度就變成不能動了。因此，肥胖人群加強肌肉力量鍛煉不但可以消耗不少熱量，還可以避免過量有氧運動對膝關節(jié)造成損傷。

建議針對胸、背、腿、肩和腰腹核心等五個大肌肉群進行鍛煉，每周可以鍛煉3次（隔天鍛煉），與有氧運動交替進行。采用小阻抗多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主。注意正式鍛煉前要熱身調(diào)動，鍛煉后要拉伸放松。

03維持基礎代謝，運動能幫你

基礎代謝會隨年齡增加而逐步降低。這也是中老年人容易肥胖的原因之一。明明吃得很少了，但肚子上的肥肉還是止不住地長。而運動鍛煉能夠有效加快組織器官的代謝，增加肌肉量，從而維持、延緩因年齡增加引起的基礎代謝降低。

敲黑板了?。?！

運動鍛煉是無法承擔減肥“大任”的。

減肥的正確操作應該是這樣：肥胖者首先通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和控制飲食量，不吃或少吃高熱量食物的方法，逐步減輕體重10%左右。

然后，在繼續(xù)控制飲食的基礎上增加運動鍛煉，可以增加一部分熱量消耗，減少肌肉流失，維持基礎代謝水平，達到持續(xù)、健康減肥的目的。

所以，俗是俗了點，但這是亙古不變的真理： 飲食調(diào)整+運動鍛煉=持續(xù)健康減肥。

編輯：康小北

河北衛(wèi)生健康

權(quán)威 及時 深度 新知返回搜狐，查看更多

責任編輯：