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多種健康自測(cè)方法，助你全面了解身體狀況

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月13日 17:04

動(dòng)作自測(cè)表

自測(cè)肺功能：屏氣

測(cè)試方法：
深吸一口氣后，嘗試盡可能長(zhǎng)時(shí)間地屏住呼吸，再緩慢呼出。通常，一個(gè)20歲、身體狀況良好的人，能夠持續(xù)屏氣90-120秒；而年滿50歲的人，則大約能堅(jiān)持30秒。

說明：隨著年齡的增長(zhǎng)，尤其是進(jìn)入中年以后，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肺活量顯著下降。例如，到了60歲，一個(gè)人的肺活量可能就只有20歲時(shí)的一半左右。然而，如果長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，即便步入老年，肺活量也能保持良好水平。

自測(cè)心功能：數(shù)脈搏

測(cè)試方法：
在兩秒鐘內(nèi)上下一個(gè)臺(tái)階，重復(fù)三次，然后停止。休息一分鐘后，計(jì)算脈搏（心率）。再坐下休息三分鐘，并再次測(cè)量脈搏。心功能良好的人，在運(yùn)動(dòng)后的心率通常達(dá)到最大心率的60%~70%，且休息后的心率不應(yīng)超過120次/分。

說明：爬樓梯是鍛煉心臟的有效方法，但老年朋友需注意膝關(guān)節(jié)的承受能力。

自測(cè)腎功能：觀察尿液

方法：
仔細(xì)留意早晨首次排尿的尿液情況。若尿液中泡沫多且不易消散，可能提示蛋白尿，需及時(shí)就醫(yī)檢查，因?yàn)槟I炎早期常表現(xiàn)為尿蛋白。若尿液呈濃茶色，偶爾出現(xiàn)且無不適感，可能因飲水少所致；若持續(xù)呈濃茶色并伴有乏力，建議就醫(yī)排除肝炎可能。血尿是泌尿系統(tǒng)疾病的常見癥狀，表明腎臟或尿路出血異常。若尿液發(fā)白如石灰水、淘米水或牛奶狀，可能提示腎結(jié)核、腎積膿或尿路感染及淋巴系統(tǒng)病變。

自測(cè)反應(yīng)力：抓尺子游戲

方法：
一人持尺子垂直零刻度朝下突然松手，另一人嘗試抓住尺子。抓住刻度在5厘米左右說明反應(yīng)迅速；超過20厘米則反應(yīng)較慢。

說明：反應(yīng)快的人壽命更長(zhǎng)，可通過乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等球類運(yùn)動(dòng)鍛煉反應(yīng)能力。

自測(cè)柔韌性：夠腳趾測(cè)試

方法：
雙腿并攏站直，上身前屈嘗試用手指尖夠腳趾頭。能輕松夠到說明柔韌性良好；若手掌能觸地則柔韌性優(yōu)秀；若無法觸及膝關(guān)節(jié)以下則柔韌性較差。

說明：柔韌性對(duì)預(yù)防60歲后摔倒至關(guān)重要。平時(shí)可進(jìn)行壓腿、側(cè)身彎曲等練習(xí)來提高柔韌性，但需注意力度適中以防拉傷。

自測(cè)平衡能力：閉眼站立測(cè)試

方法：
嘗試閉上眼睛保持站立姿勢(shì)。無法保持平衡或搖晃不定則提示平衡能力有待提高。
閉上雙眼，嘗試單腿站立，即金雞獨(dú)立，看能保持多長(zhǎng)時(shí)間。若能堅(jiān)持15~20秒以上，說明平衡能力較好；若少于10秒，則需注意提升平衡能力。

此外，還有一系列自測(cè)方法幫助評(píng)估身體狀況：

握力自測(cè)：嘗試提起一袋5公斤的面粉，走100米后感受手的力度。若感到吃力，則說明握力有待加強(qiáng)。
營(yíng)養(yǎng)不良自測(cè)：若65歲以上的老年人三個(gè)月內(nèi)體重下降5%或半年內(nèi)下降10%，或連續(xù)一個(gè)月以上食物攝入量比以往少三分之一，或小腿圍逐漸減小至31厘米以下，或出現(xiàn)明顯癡呆或抑郁傾向，都應(yīng)考慮營(yíng)養(yǎng)不良問題。

同時(shí)，掌握平衡膳食原則也至關(guān)重要：建議每天攝入不超過一個(gè)拳頭大小的肉類，兩個(gè)拳頭大小的谷類，保證兩個(gè)拳頭的奶類和豆制品，以及不少于五個(gè)拳頭的果蔬。

此外，還有一些簡(jiǎn)單的自測(cè)方法可以幫助發(fā)現(xiàn)潛在的健康問題：

眼瞼自測(cè)：中老年人尤其是女性，若眼瞼表面出現(xiàn)黃色或橙色斑塊，微微高出皮膚，不痛不癢，可能是瞼黃疣的跡象，建議及時(shí)就診并檢查血脂。
黑眼球邊緣自測(cè)：若黑眼球邊緣出現(xiàn)一圈灰白色的環(huán)狀結(jié)構(gòu)，稱為老年環(huán)，多見于動(dòng)脈硬化和高膽固醇血癥的老人，應(yīng)引起重視并做相關(guān)檢查。
晨起自測(cè)：早晨起床后發(fā)現(xiàn)“腫眼泡”，但前一天晚上并未喝太多水，這可能是腎臟問題的信號(hào)，建議及時(shí)就醫(yī)檢查。

通過這些簡(jiǎn)單的自測(cè)方法，我們可以更好地了解自己的身體狀況，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)，并采取相應(yīng)的措施進(jìn)行改善和預(yù)防。