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如何讓大腦保持年輕與健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 17:05

原創(chuàng) Lachel L先生說

前陣子，跟身邊一些朋友交流，發(fā)現(xiàn)大家似乎都有這樣的感受：

隨著年齡增長，總感覺，大腦慢慢地沒有以前那么靈活了。

比如：

記憶力越來越差，以前毫不費力就能記住的信息，現(xiàn)在做不到了；

思維敏捷度下降，遇到同樣的問題、情境，總要花一段時間才能反應(yīng)過來；

學習的效率也下降了，現(xiàn)在學習新知識、新技能，總覺得大腦很凝澀，有點轉(zhuǎn)不過彎來的感覺……

關(guān)注我的讀者里面，可能有很多年輕的學生朋友，暫時沒有這種感受。但如果你已經(jīng)上了30歲、35歲，也許就能夠理解這種感覺。

那么，我們的大腦真的會隨著年齡增長老化嗎？我們的腦力和智力真的會慢慢下降嗎？

很遺憾，答案是：的確如此。

我在之前的文章中講過：我們的智力，大體上可以分為流體智力和晶體智力。前者指的是適應(yīng)新場景、面對新問題的處理能力，也就是「腦力」；后者指的則是我們積累的經(jīng)驗、技能和知識。

基本上，我們一生中，流體智力最巔峰的時期，就是25歲前后這幾年。在25歲之后，流體智力就會慢慢衰退。尤其到了45歲，衰退會明顯加劇。

反之，我們的晶體智力則是在一生中不斷地提高、攀升，直到50-60歲到達巔峰。

（可以參考文末的圖表）

簡單來說：一個人在25歲左右的時候，是大腦最活躍、思維最敏捷的階段，也是最容易作出新突破、新進展的階段；等過了30歲，他的能力就會慢慢過渡到以經(jīng)驗為主，很難再像20多歲時那么充滿沖勁和創(chuàng)造力了。

這也是為什么很多科學家，都是在20多歲嶄露頭角、做出主要成就的原因。

所以，今天這篇文章，我想跟你一起聊聊，如何讓我們的大腦，盡可能地保持年輕，抵抗老化帶來的影響和損害。

注意，如果你還很年輕，還沒有感受到大腦老化帶來的影響，那么，看這篇文章可能會更加必要。因為你會有更多的時間，來鍛煉自己的大腦，避免它受到歲月的侵蝕。

同樣，如果你已經(jīng)有了這樣的困擾，那么希望這篇文章，能帶給你一些方向、啟示和動力。

首先我們需要明確一個問題：為什么我們的腦力，會從25歲左右開始下降？

我們知道：我們身上的細胞，會在一生中不斷地分裂、再生，從而讓我們保持生命力。在這種情況下，細胞受損了，不要緊，因為總會有新的細胞來代替它?？梢哉f，我們的身體是一直是在「更新」的。

但大腦不是。大腦中數(shù)百億個神經(jīng)元，它們的壽命跟人體差不多。也就是說：從神經(jīng)元發(fā)育成熟的那一刻起，它們就注定了將伴隨我們終生。

而神經(jīng)元發(fā)育成熟一般是在我們多少歲的時候呢？差不多就是25歲左右。

所以，在我們生命的前20多年，我們的大腦一邊在高效地接收外部信息、理解外部世界，一邊不斷地產(chǎn)生新的神經(jīng)元，并將這些神經(jīng)元進行「布線」，塑造出我們的「心智世界」。這是一個「建立模型」的過程。

在這個過程中，你會感覺一切都非常新鮮，學東西、記東西毫不費力。因為你每接觸到一個新鮮刺激，都會有專門的神經(jīng)元和神經(jīng)元鏈接來負責。

而從25歲開始，所有的神經(jīng)元生成完畢，對外部世界的模型基本也建立了。那么，大腦就會停下生產(chǎn)新神經(jīng)元的工作，幾乎不會再有新細胞的產(chǎn)生。在往后的幾十年里，它做的就是一個「調(diào)整參數(shù)」的過程。

也就是說：我們大腦中的這些神經(jīng)元，要一直跟我們一起兢兢業(yè)業(yè)、任勞任怨地工作好幾十年，而幾乎不會得到新的補充。

這就導致了：一旦這些神經(jīng)元因為各種原因受到損傷，或者它們之間的通路出現(xiàn)阻礙，這些影響就是終身的 —— 因為不會有新的神經(jīng)元來代替掉舊神經(jīng)元了。

所以，為什么我們的流體智力會持續(xù)地、不可抑制地下降？最根源的原因就在于：隨著時間推移，神經(jīng)元的工作一定會造成勞損，這些勞損一定會積累起來。慢慢地，它們就會干擾神經(jīng)元的正常運作，阻礙神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的信息傳輸，從而降低我們的思維能力和認知能力。

一個最典型的例子就是阿茲海默癥（老年癡呆）。目前對阿茲海默癥的成因，一般認為是大腦中堆積的β-淀粉樣蛋白過多。這種蛋白是大腦正常工作的代謝產(chǎn)物，但當它們堆積起來時，就會形成團塊。這些團塊會阻礙神經(jīng)元的通信，切斷神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的通路。表現(xiàn)出來，就是無法正常思考，慢慢失去記憶。

（這里強調(diào)一下：如何清除掉大腦中的β-淀粉樣蛋白呢？效果最顯著的就是睡眠。睡眠過程中，大腦會排出白天工作產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物。所以大家一定要保證良好的睡眠?？梢詤⒖迹?）

那么，既然老化無法避免，有沒有什么辦法，可以盡量延緩這種老化呢？

其實也是有的。

我們的認知能力，記憶力，思維能力，本質(zhì)上，依靠的并不是單個的神經(jīng)元，而是由神經(jīng)元集群之間的連接所構(gòu)成的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。

若干個神經(jīng)元組成一個神經(jīng)元集群，負責一個信息的表征；許許多多個這樣的神經(jīng)元集群連接起來，以某種順序或節(jié)奏激活，所形成的這個網(wǎng)絡(luò)，就是我們的「思維」過程。

那么，如果我們把神經(jīng)元集群之間連接的可能性，看作一種「資源」，把思維看作一種任務(wù)，可以得出一個什么結(jié)論呢？

我們可能沒法增加資源，但我們可以通過優(yōu)化資源的配置，來盡可能地提高資源利用率，更高效地完成任務(wù)。

打個比方：建一棟房子，給你的預算是固定的，就這么多。但是你可以通過精心的設(shè)計，讓這棟房子的空間得到更好的利用，增加靈活性、減少浪費，來實現(xiàn)更多的功能，滿足更多的需求。

這個東西，在認知科學上就叫做「認知儲備」（Cognitive reserve）。簡單來說：假設(shè)完成一項任務(wù)需要大腦100%的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)資源，現(xiàn)在你通過不斷的鍛煉，使得它只需要95%就可以完成同樣的任務(wù)，那么這富余的5%的資源，就是認知儲備。

萬一你的神經(jīng)元受到損傷，有5%不能工作，那么這儲備的5%就可以利用起來，繼續(xù)完成同樣的任務(wù)。

這就是預防大腦老化，最直接的邏輯。

那么，如何提高我們的認知儲備呢？

不難發(fā)現(xiàn)，要提高認知儲備，最關(guān)鍵的，是要提高大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的運行效率，讓它可以集中資源，用盡可能少的連接，來完成要求的任務(wù)。

如何實現(xiàn)這一點呢？這就需要通過訓練來實現(xiàn)。大腦有一個特征：總是傾向于保持原有的狀態(tài)不變。因此，如果你重復地做同樣的事情，不動腦子，那么大腦的處理模式就會保持不變 —— 無論這種處理模式有多「浪費」。

因此，想讓大腦變得更靈活，提高資源的利用率，就需要讓大腦面對更多的挑戰(zhàn)，去適應(yīng)更多的場景。

這是幾種已經(jīng)被證實有助于提升認知儲備的方式：

1）學習新知識。

許多研究都發(fā)現(xiàn)了同樣的結(jié)果：受教育的年限，跟患上阿茲海默癥的風險和年齡呈高度負相關(guān)。

這固然有基因的因素，但很大程度上也是因為：學習本身就是一個不斷優(yōu)化大腦「布線」的過程。不管是在學校里接受教育，還是自己去學習一項新技能、進入一個新領(lǐng)域，都是在鍛煉大腦面對不同場景的運作效率。

因此，我常常說：學習是終身的事情。不僅僅是出于求知和探索世界的樂趣，也是因為，這是預防我們大腦老化、讓它保持年輕的最好方式。

2）外語。

對大腦來說，語言是一項需要充分應(yīng)用到各個腦區(qū)的綜合性技能（因為語言涉及到聽說讀寫各方面），因此，學習和使用外語，同樣是鍛煉大腦非常好的方式。

2014 年的一項研究發(fā)現(xiàn)：隨著雙語者年齡增長，他們的顳葉和頂葉更不容易受損，同時額葉和顳葉、頂葉的連通性變強，這可以有效提升認知儲備。（A Grant et al., 2014）

同時，外語可以提升大腦的執(zhí)行控制能力和注意力，增加前額葉皮層中神經(jīng)元的連接密度，這可以有效對沖年齡增長所帶來的損傷。

大體上，會兩門語言的人，大腦的老化程度會比只懂一門語言的人輕。學習多門語言效果會更好，但效果的增幅逐步降低。簡單來說：如果追求性價比，那么熟練掌握一門外語就可以了。如果有充足的時間和興趣，那就多多益善。

3）社交。

社交同樣是一種充分調(diào)動各個腦區(qū)、進行綜合性運作的任務(wù)，尤其是面對面的社交。你需要識別和理解對方的意思，接收對方神態(tài)、動作、語氣等傳達的細微信息，調(diào)取記憶里相關(guān)的知識，組織成有效的內(nèi)容并進行輸出……這些過程，都是大腦開足馬力、綜合運轉(zhuǎn)的結(jié)果。

因此，即使你是一個內(nèi)向、敏感的人，也要想辦法讓自己多接觸不同的人。一個建議是：在網(wǎng)上找到一些線下的興趣小組，參與集體活動。比如戶外、健身、手工、聚會、游戲（比如密室和劇本殺），等等。

這樣可以讓大腦保持更高效的運轉(zhuǎn)，持續(xù)不斷地為它提供新鮮刺激。

4）音樂。

2018 年的一項研究發(fā)現(xiàn)，音樂可以有效地提升大腦的記憶力和執(zhí)行控制能力（Alain et al., 2018）。原因可能在于：音樂可以刺激大腦通過聽覺獲取信息，從而鍛煉大腦對信息的加工處理能力，提升大腦對資源的利用率。

會一門樂器更好，但如果不會也沒關(guān)系，多聽、多哼唱，也是可以的。

5）需要應(yīng)對多情境的職業(yè)。

有些工作，可能一直在做機械性的重復，不需要太多的精力投入；但有些工作，可能會不斷地接觸到新的客戶，新的需求，面對新的挑戰(zhàn)和任務(wù)。很多研究發(fā)現(xiàn)，后者可以非常有效地鍛煉大腦，提高執(zhí)行能力和規(guī)劃能力，豐富前額葉皮層的神經(jīng)元密度。

所以，我常常說：一定要做好每周、每月的定期復盤和思考。如果你發(fā)現(xiàn)，很長一段時間里，你一直在做自己熟悉的事情，在重復同一套做事方法，那就要當心了 —— 你的大腦可能會慢慢地變鈍。

除了上面這幾種方式，另一個很重要的做法，就是提升大腦整體的有序性。

我講過：聰明人跟普通人的區(qū)別是什么？很大程度上在于：聰明人的大腦網(wǎng)絡(luò)更簡潔、更有序，而普通人的大腦更雜亂，有很多浪費的分叉和枝節(jié)。這就使得，聰明人在思考問題時，可以更加節(jié)省能量和時間，更高效、全面地得到結(jié)果。

可以參見這張圖：

在這里也是一樣的：大腦的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)更有序，它的資源利用率就越高，也就越容易有更多的「閑置資源」，可以來作為認知儲備。

那么，如何提高大腦的有序性呢？

一個簡單的做法是：經(jīng)常對信息進行自下而上的總結(jié)、歸納、提煉。不斷地提升自己的知識「維度」，從一般到抽象，從現(xiàn)象到原理，從經(jīng)驗到模式。

舉個例子：我平時遇到一個問題的時候，會思考：

這個問題屬于我遇到過的哪一類問題？

它跟這一類里面的問題有哪些共同點、哪些差異點？

我思考和處理這個問題的過程，可以如何應(yīng)用到這一類問題上？

再比如，當我接收信息、整合知識的時候，我會這樣思考：

關(guān)于某個主題，我都知道什么？我積攢了哪些關(guān)于它的知識？

關(guān)于某個知識，我能夠如何把其它的知識點跟它建立聯(lián)系、創(chuàng)建連接？

關(guān)于某類情境，我都有過什么樣的經(jīng)驗和實踐？總結(jié)出了哪些方法論？

另外，就是針對自己做過的項目、采取的行動，不斷地進行反思和復盤：

我采取了什么行動？它為什么會奏效？我可以如何把它變成一套流程？

在行動的過程中，我遇到了什么困難？這些困難是低概率還是高概率？

針對這些困難，我可以做些什么樣的嘗試？這些嘗試是否可以整理出一套注意事項？

……

這些，都是讓大腦變得越來越有序，把碎片信息不斷整合成系統(tǒng)的方法。

那么，除了認知儲備，還有沒有別的方式，可以預防大腦的老化呢？

前面講過，大腦的神經(jīng)元在我們一生中，幾乎不會得到新的補充 —— 但注意，這里講的是「幾乎」。

事實上，最新的研究表明，大腦中有一個部位，在大腦發(fā)育成熟以后，仍然能夠產(chǎn)生新的神經(jīng)元。

這個部位就是海馬體，也就是跟我們的記憶聯(lián)系最緊密的部位。

一項 2017 年的研究發(fā)現(xiàn)：海馬體中神經(jīng)元的產(chǎn)生，跟「認知靈活性」是相輔相成的（Anacker & Hen, 2017）。

什么意思呢？當我們從過往的陰影中走出來，擺脫過去的壓力、痛苦、創(chuàng)傷時，我們往往會感覺自己「煥然一新」，進入到了一種新的狀態(tài)。這時，就是因為海馬體中產(chǎn)生了新的神經(jīng)元，重新對記憶進行了「布線」，從而讓我們感覺告別了「過去的自己」。（Anacker & Hen, 2017）

這種讓自己從壓力場景下恢復過來，從一種狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另一種狀態(tài)的能力，就叫做認知靈活性。

海馬體的神經(jīng)元再生，可以提高我們的認知靈活性。同時，反過來，練習認知靈活性，也可以提高海馬體神經(jīng)元再生的能力，從而讓我們對新事物的接收、理解和記憶，能夠保持在一個良好的水平。

如何提高認知靈活性呢？簡單來說，主要包括2點：

1）控制自己的情緒。

當你長時間沉浸在某種情緒之中時，實際上就是在訓練大腦對情緒的反應(yīng)，讓它把「沉浸」的權(quán)重加大。

反過來，當你能夠有效地控制自己的情緒，理性、冷靜地思考問題時，就是在鍛煉大腦跳脫情緒狀態(tài)的能力，強化認知靈活性。

具體可以參考這些文章：

2）探索和接觸新事物。

當你面對新事物時，大腦會發(fā)現(xiàn)，它的模型受到了挑戰(zhàn)，于是，它會開始想辦法來調(diào)整它的模型，以便更好地理解和適應(yīng)新環(huán)境。

如何調(diào)整呢？一方面，是調(diào)整神經(jīng)元之間的布線，試圖設(shè)計出一套更加普適、更加全面的連接方式；另一方面，就是通過刺激海馬體產(chǎn)生新的神經(jīng)元，來參與、協(xié)助對新事物的理解、記憶和表征之中。

因此，一個年輕而充滿活力的大腦，一定有一個特征，就是保持足夠的開放性。不斷地探索世界，不斷地接觸新事物，不斷地對自我進行否定、推翻、重建、完善……

這才是讓大腦保持生命力的最好方式。

最后再強調(diào)一點：除了這些做法之外，保持一個健康、良好的生活方式，也是非常重要的。

具體包括哪些呢？

1）充足的睡眠。

前面講過：睡眠是大腦清理代謝廢物的重要途徑，可以有效降低阿茲海默癥的風險。除此之外，在睡眠的過程中，大腦也會對神經(jīng)元的連接進行優(yōu)化和調(diào)整，清除冗余的連接，強化重要的連接。

因此，一定要保持「好、長、穩(wěn)」的睡眠?？梢詤⒖歼@篇文章：2）適當?shù)倪\動。

運動可以通過提升大腦血流量，刺激分泌腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，來強化大腦的各項功能。比如：

雙胞胎實驗發(fā)現(xiàn)：運動程度更高的人，其認知能力下降的速度越慢(Steves et al. 2016)；

2019 年的一項研究發(fā)現(xiàn)：每天步行5000-10000步，就能有效增加腦容量，降低大腦衰老的程度；

2012 年的一項研究發(fā)現(xiàn)：當我們跑步時，大腦中的血流量會增加約15%，這可以提升大腦的運作效率（Wasson et al., 2012）；

……

那么，運動需要達到什么樣的強度呢？假設(shè)你是一個完全不運動的人，那么，每天大約半小時的中等或高強度運動（比如跑步或HIIT），或者1小時的低強度運動（比如散步）就足夠了。

再多一點也是可以的。每天大約100分鐘中等或高強度運動，整體效果最好。再往上就基本保持穩(wěn)定了。

3）健康的飲食。

這里分享一份來自營養(yǎng)學家 Martha Morris 建議的食譜，大家可以參考一下：

健康、年輕、活力，是一個很大的話題，今天的文章，只是分享一些心得和思考，希望對你有幫助。

記住，健康是一件長期的事情，千萬不要只看重短期的「舒服」和「方便」，而讓我們的大腦，建立了錯誤的模型。

—— 閑聊時刻 ——

1）關(guān)于阿茲海默癥，β-淀粉樣蛋白只是一種可能的成因。除此之外，還有很多其他假說，比如炎癥說、病毒說……目前還沒有一個統(tǒng)一的結(jié)論。

目前對阿茲海默癥的研究也還很初淺，再加上現(xiàn)在其發(fā)病年齡呈現(xiàn)年輕化的趨勢，大家一定要平時多鍛煉大腦，注意良好的生活方式。

2）分享兩份文章最前面講到的圖表：

來自：(Hartshorne and Germine 2015)

這是隨著年齡增長，各項認知測試任務(wù)成績的變化：

這是各項認知能力測試成績峰值在不同年齡階段的分布：