夏天那么熱，廚房一開(kāi)火簡(jiǎn)直就是蒸籠，做完飯出一身汗，不洗個(gè)澡真沒(méi)法去上班。

另外還有一些宿舍黨，食堂吃膩了，宿舍也不方便開(kāi)火。

那不開(kāi)火能不能吃得營(yíng)養(yǎng)呢？當(dāng)然可以。

這篇文章就分享5款不開(kāi)火的營(yíng)養(yǎng)早餐，5天工作日，每天不開(kāi)火，照樣營(yíng)養(yǎng)吃。

一、燕麥碗 523千卡

燕麥40克 150千卡

芒果丁50克 26千卡

藍(lán)莓50克 28.5千卡

小圣女果100克 25千卡

腰果10克 61.5千卡

全脂牛奶250克 162.5千卡

即食雞蛋1顆 69.5千卡

食材替換和制作說(shuō)明

1、 宿舍黨如果不方便買藍(lán)莓，也可以只用芒果，甚至芒果也不要，小圣女果也可以去掉，中午多吃些蔬菜就行。

2、 燕麥也可以換成燕麥麩、無(wú)糖玉米片。

二、三明治 469.5千卡

全麥吐司2片50克 200千卡

西紅柿200克 30千卡

生菜50克 6千卡

即食雞胸肉50克 64千卡

低脂沙拉醬10克 7千卡

全脂牛奶250克 162.5千卡

食材替換和制作說(shuō)明

1、宿舍黨如果不方便買生菜，蔬菜只放西紅柿也行。

2、低脂沙拉醬開(kāi)封后要冷藏，如果宿舍沒(méi)有小冰箱，可以用胡椒混合鹽替代。

3、 一個(gè)西紅柿約200克，面包里實(shí)在夾不下，剩下的就直接吃了

三、方便拌面 477.5千卡

非油炸方便面60克 180千卡

黃瓜絲100克16千卡

胡蘿卜絲50克23千卡

腰果10克61.5千卡

普通肉松25克112千卡

脫脂牛奶250克85千卡

食材替換和制作說(shuō)明

1、非油炸方便面可以替換成免煮的蕎麥面、朝鮮冷面。

2、普通肉松配料里會(huì)添加一些白砂糖、植物油和鹽，拌面時(shí)先別加方便面的調(diào)料包，放了肉松拌勻后，感受一下咸淡再看看要不要加鹽。

方便面的油包太高脂，我直接改成了韓式辣醬。

3、 對(duì)于宿舍黨，100克黃瓜+50克胡蘿卜絲可以改成200克黃瓜，即1根。

四、素食粥+大拌菜 451.5千卡

速食粥50克 180千卡

無(wú)糖豆?jié){粉1袋18克 83千卡

黃瓜50克 8千卡

彩椒100克 26千卡

即食雞蛋50克 64千卡

香油5克 45千卡

2個(gè)芒果200克 45.5千卡

食材替換和制作說(shuō)明

1、我家囤了很多小包裝的速食粥，有原香藜麥粥、山藥藜麥粥、西蘭花藜麥粥等，直接用開(kāi)水沖一下就能喝，大家也可以用五谷粉，不過(guò)要選配料表里不含添加糖的。

2、即食雞蛋也可以換成即食雞胸肉。

4、 大拌菜里除了香油，還放了適量生抽、醋、小米椒。

五、即食雜糧+蔬菜金槍魚(yú) 458千卡

即食玉米1根90千卡

紅薯干50克160千卡

西葫蘆拌金槍魚(yú)：

西葫蘆100克19千卡

低脂沙拉醬10克7千卡

金槍魚(yú)罐頭一罐97千卡

脫脂牛奶250克85千卡

食材替換和制作說(shuō)明

1、 選擇紅薯干時(shí)，選配料里只有紅薯，沒(méi)有添加糖的。

2、 金槍魚(yú)選擇水浸，而且鈉含量不高的。

3、 西葫蘆也可以改成黃瓜

這就是谷老師跟大家分享的不開(kāi)火的5款營(yíng)養(yǎng)餐，不知道大家不開(kāi)火時(shí)都會(huì)怎么搭配著吃，留言區(qū)分享呀。

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