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參考文獻：

1. 《全球心血管疾病報告（2023）》——世界衛(wèi)生組織（WHO）

2. 《中國心血管健康與疾病報告（2023）》——國家心血管病中心

3. 《高血壓、糖尿病及血脂異常的防治指南（2023）》——中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會

4. 《動脈粥樣硬化的危險因素與預(yù)防措施》——《中華心血管病雜志》2023年第51卷第7期

5. 《The Lancet》2023年第401卷，關(guān)于全球心血管疾病防控策略的研究

6. 《中國慢病防治指南（2023）》——國家疾病預(yù)防控制局

心腦血管疾病是全球最主要的死亡原因之一，每年導(dǎo)致超過1700萬人死亡。

很多人以為，心梗、腦梗這樣的疾病是“年齡到了”就會發(fā)生的，但事實并非如此。

世界衛(wèi)生組織（WHO）在《全球心血管疾病報告（2023）》中明確指出，80%的心腦血管疾病是可以預(yù)防的。

也就是說，采取科學(xué)的生活方式，控制可變風險因素，絕大多數(shù)人都能有效降低患病風險，延長健康壽命。

現(xiàn)代社會中，心腦血管疾病的發(fā)病率不斷攀升，《中國心血管健康與疾病報告（2023）》顯示，我國每5名成年人中，就有1人患有心血管疾病，且發(fā)病年齡逐漸提前。

主要原因在于不健康的生活方式，如高鹽高脂飲食、缺乏運動、長期熬夜、吸煙飲酒、慢性壓力等。

血管一旦發(fā)生病變，后果往往不可逆，因此，如何科學(xué)保護血管，減少患病風險，是每個人都應(yīng)該關(guān)注的問題。

第一，控制血壓，避免血管“爆管”。 高血壓是導(dǎo)致心梗、腦梗的主要危險因素之一，長期高血壓會損傷血管內(nèi)壁，增加動脈粥樣硬化的風險。

《高血壓、糖尿病及血脂異常的防治指南（2023）》指出，理想的血壓應(yīng)控制在120/80mmHg以下，超過140/90mmHg就屬于高血壓，需要干預(yù)。

預(yù)防高血壓，首先要減少鹽分攝入，《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日食鹽攝入量不超過5克，同時增加富含鉀的食物，如香蕉、菠菜、番茄等，可以幫助調(diào)節(jié)血壓。

第二，控制血脂，防止血管“堵塞”。 血脂異常是動脈粥樣硬化的罪魁禍首，長期高脂飲食、缺乏運動，容易導(dǎo)致低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，增加斑塊形成的風險。

《中華心血管病雜志》2023年的研究指出，LDL-C每升高1mmol/L，心血管疾病風險增加20%。 預(yù)防血脂異常，建議減少動物脂肪攝入，適量食用堅果、深海魚、橄欖油等富含不飽和脂肪酸的食物，同時增加膳食纖維攝入，如燕麥、豆類、蔬菜等，有助于降低膽固醇水平。

第三，戒煙限酒，避免加速血管老化。 吸煙是動脈硬化的重要誘因，尼古丁會導(dǎo)致血管收縮，增加血栓風險，而長期大量飲酒則會引起血壓升高、心律失常，甚至誘發(fā)心肌病。

《The Lancet》2023年的研究發(fā)現(xiàn)，戒煙5年后，心血管疾病風險可降低50%。 對于飲酒，世界衛(wèi)生組織的建議是“能不喝就不喝”，即便要喝，也應(yīng)控制在每日不超過25克酒精（約1杯紅酒或1瓶啤酒）。

第四，規(guī)律運動，讓血管保持彈性。 久坐不動會導(dǎo)致血管彈性下降，增加血栓形成的可能性。

《中國慢病防治指南（2023）》推薦，每周至少進行150分鐘中等強度運動，如快走、游泳、騎行等，有助于改善血管功能，降低血壓和血脂。 研究表明，每天快走30分鐘，可將心臟病風險降低30%。

第五，管理血糖，防止血管“糖化”。 糖尿病患者的心腦血管疾病風險比普通人高2-4倍，長期高血糖會導(dǎo)致血管壁損傷，使血管變脆，增加動脈硬化風險。

《中國心血管健康與疾病報告（2023）》指出，空腹血糖應(yīng)控制在3.9-6.1mmol/L，糖化血紅蛋白（HbA1c）應(yīng)控制在7.0%以下，以減少心血管并發(fā)癥的發(fā)生。

控制血糖的關(guān)鍵在于飲食管理，減少精制糖攝入，增加全谷物、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白的比例，同時保持規(guī)律作息，減少壓力對血糖的影響。

第六，保持心態(tài)平穩(wěn)，減少壓力對血管的傷害。 長期精神緊張會導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，使血壓升高、心率加快，增加血管負擔。

研究顯示，焦慮、抑郁等負面情緒會顯著增加心血管事件的發(fā)生率，因此，保持良好的心理狀態(tài)，對血管健康至關(guān)重要。

建議培養(yǎng)興趣愛好，如聽音樂、瑜伽、冥想等，同時保證充足睡眠，每晚至少睡7小時，以降低心血管疾病的風險。

心腦血管疾病雖然高發(fā)，但并非無法避免。世界衛(wèi)生組織的研究表明，80%的心腦血管疾病可以通過健康的生活方式預(yù)防。 控制血壓、血脂、血糖，遠離煙酒，保持運動習慣，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，管理情緒，做好這六件事，血管會更年輕，遠離心梗、腦梗的風險也會大大降低。

健康的身體不是靠藥物維持，而是靠科學(xué)的生活方式養(yǎng)成。每個人都應(yīng)該從現(xiàn)在開始，守護自己的血管健康，減少未來患病的可能。

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