15個減肥小技巧,總有一個能幫你瘦下來
《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)涉及109萬人的研究顯示,成年人每胖10斤,死亡風(fēng)險就會增加11%。
看到這個報告,康康的小心臟被嚇到了。
太胖真的會影響健康,今年你們長胖了嗎?
有些小伙伴會說,不是不想減肥,真的太難了,嘗試了N種方法,不僅沒瘦,還越來越胖。
總也瘦不下來,你一定不知道這些減肥小技巧。跟著康康一起用下面這些方法,你的體重會在不知不覺中下降。
1.放下飲料,改喝水
夏天來了,一些人酷愛喝冷飲,殊不知,喝多了冷飲不僅易傷害脾胃,還容易長胖,因?yàn)槔滹嬛型写罅康奶?,一口下去的熱量可能相?dāng)于吃了幾碗米飯。
各位胖友改喝水吧,喝水可以促進(jìn)身體新陳代謝,提高飽腹感,還能將體內(nèi)的毒素排出體外。
當(dāng)我們?nèi)サ顾?,會來回走路,多飲水的人,上廁所也會更勤?/p>
這樣一來,我們就減少了坐的時間,增加了走動次數(shù),在不知不覺中增加了熱量消耗。
如果真的不愛喝水,可以喝決明子茶、大麥茶、菊花茶等。
2.每餐吃七八分飽
據(jù)說有些明星減肥只吃三分飽,還有的一頓只吃幾粒米,這也太苛刻了吧。
我們普通人,真的沒必要這樣,但也不是每餐都要吃到撐肚子,建議大家每餐吃七八分飽即可。在感覺還能吃幾口的時候放下筷子,便可以有效地控制熱量攝入。
3.均衡飲食
網(wǎng)絡(luò)上很多減肥方法如:“喝水減肥法、蘋果減肥法、雞蛋減肥法”,康康健康小提示:這些方法真的很不健康。
長期只吃一種食物,不僅不能保持瘦身效果,還會造成營養(yǎng)不良。
減肥很重要,健康減肥更重要,每餐要均衡飲食:水果、蔬菜、肉類、谷物等都要攝入。
4.改變吃飯的順序
餐前喝一杯水,或者喝一些蔬菜湯,可增加飽腹感。接下來吃點(diǎn)蔬菜,再來點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物。把主食放在最后吃,這樣可以減少碳水化合物攝入,控制血糖水平,減少脂肪堆積。
5.學(xué)會選擇食物
多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物,如:魚禽肉蛋類,肉類盡量選擇白肉,因?yàn)榘兹庵鞠鄬^低,不易造成脂肪沉積,還能提高基礎(chǔ)代謝率,有助于我們身體熱量的消耗。
多吃高膳食纖維的食物,它們不僅能讓人有強(qiáng)飽腹感,也耐餓,還有助于腸胃的蠕動。
高纖蔬菜:黑木耳、秋葵、西藍(lán)花、鮮香菇、金針菇、菠菜等。
高纖水果:百香果、蘋果、番石榴、桑葚等。
用粗糧代替米面等精細(xì)碳水如:糙米、燕麥、紅薯、玉米等食物。
水果盡量選擇低熱量:番茄,蘋果等,少吃糖分和熱量高的水果:芒果、榴蓮等。
6.改變烹飪方法
減肥期間請拒絕重油重鹽的食物,高鹽飲食會導(dǎo)致糖皮質(zhì)激素水平升高,而糖皮質(zhì)激素會促進(jìn)肌肉的分解,降低基礎(chǔ)代謝。
想減肥,從吃得清淡開始做起,建議烹飪時盡量少糖少鹽少油,以蒸煮為主。
7.這些皮你別吃
雞皮、鴨皮、豬皮,以及油炸食物的外皮,都要盡量少吃。
鴨皮的熱量幾乎是鴨胸肉的 4 倍,其中一半以上是脂肪,因此,吃得時候,可以去掉皮,吃里面的肉即可。
8.規(guī)律吃飯
早餐在9點(diǎn)之前完成,午餐在11-12點(diǎn)左右,晚餐在19點(diǎn)之前。
晚餐不要吃太飽,如果吃得太多,會影響入睡時間,會使脂肪堆積。
吃飯時,細(xì)嚼慢咽,可有利于消化,也會防止我們吃的太快太多。
9.戒酒
酒精酒的熱量比碳水和蛋白質(zhì)都高,僅次于脂肪,常喝酒不僅不利于減肥,也不利于健康。
喝酒時,喜歡準(zhǔn)備下酒菜,喝開心了,容易吃得更多。
總之,戒酒吧。
10.盡量不吃宵夜
宵夜大多數(shù)是炸雞、擼串等。這些食物熱量高,吃得太晚太多,易堆積脂肪。
如果睡前實(shí)在餓,可以喝杯牛奶、豆?jié){,而不是油炸類、燒烤類、串串類。
11.小碎步改成大步走
走路時,要適當(dāng)加大步伐,這樣可以效刺激到大腿肌肉,提高走路時的運(yùn)動心率。同時增加走路時長,最好能達(dá)到 15~20 分鐘。
12.好好睡覺
熬夜不利于減肥,長期晚睡,可能會導(dǎo)致身體機(jī)能的紊亂,新陳代謝能力會降低,還會增加肥胖的可能性。
今晚早點(diǎn)睡,可以幫到你減肥哦。
13.少坐多站
生命在于運(yùn)動,而不是靜止,沒事兒走兩步。
空閑的時候起來走走,如果樓層不高,上樓時建議走樓梯;提前2-3站下車,走回家;公交車上讓座,暖心又減肥;電視劇插播廣告時,起身運(yùn)動一下。
14.保持心情美麗
生氣時、壓力大,很多人選擇美食來緩解心情和壓力,容易造成暴飲暴食。保持好心情對于控制體重有積極作用。
15.制定減肥計劃
再多的方法,都要行動起來。
制定一份詳細(xì)健康的減肥計劃表如:一日三餐怎么吃;每天怎么運(yùn)動;每周、每月的減肥目標(biāo)等。
有些人定目標(biāo):1周10斤,1個月20或者30斤……
目標(biāo)太高不僅會打擊積極性,而且急速瘦下來,也不利于健康。
胖是一口一口吃胖的,所以,吃胖的肉也要一點(diǎn)點(diǎn)地減下來,康康建議每周減重0.5~1kg即可。
減肥沒你想象得那么困難,只要踏踏實(shí)實(shí)地制定合理目標(biāo),找到適合自己的方法,保持正確的生活習(xí)慣并且堅(jiān)持下去,就一定能瘦下來。
科學(xué)審核:一丁 中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師
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