一、早餐營(yíng)養(yǎng)搭配黃金法則

根據(jù)《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南》，早餐需滿足25%-30%全天能量需求，并包含谷薯類、蛋白質(zhì)、蔬果、奶類四大類。順義婦幼保健院臨床營(yíng)養(yǎng)科建議：

全谷物（燕麥、全麥面包）提供復(fù)合碳水；

優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋、牛奶、豆腐）助力成長(zhǎng)；

蔬果（菠菜、藍(lán)莓）補(bǔ)充維生素；

健康脂肪（牛油果、堅(jiān)果）增強(qiáng)腦活力。

二、9款快手營(yíng)養(yǎng)早餐推薦

1. 雞蛋時(shí)蔬燕麥粥

做法：

食材：即食燕麥片50g、雞蛋1個(gè)、菠菜50g、胡蘿卜30g、蘆筍2根、鹽2g、胡椒粉1g。

步驟：

1. 胡蘿卜切丁，蘆筍焯水切碎，菠菜切碎；

2. 燕麥片加200ml沸水沖泡，攪拌至黏稠；

3. 倒入蛋液攪勻，加入蔬菜碎，調(diào)味后燜5分鐘即可。

雞蛋時(shí)蔬燕麥粥

2. 菠菜豆腐湯

豆腐切丁焯水1分鐘，菠菜切段；

沸水煮開后加豆腐丁，關(guān)火調(diào)味（鹽、芝麻油）。

菠菜豆腐湯

3. 包菜蝦仁雞蛋餅

包菜絲+蝦仁碎+雞蛋+面粉調(diào)糊；

平底鍋煎至兩面金黃，搭配番茄醬。

包菜蝦仁雞蛋餅

4. 營(yíng)養(yǎng)奶昔

牛奶200ml+香蕉1根+菠菜50g+核桃仁5顆；

破壁機(jī)攪拌至順滑，可加蜂蜜調(diào)味。

營(yíng)養(yǎng)奶昔

5. 紫薯奶酪餅

紫薯蒸熟壓泥，加奶酪碎搓成球；

表面裹全麥粉，煎至金黃。

紫薯奶酪餅

6. 青椒火腿雞蛋餅

青椒切絲+火腿丁+雞蛋+面粉調(diào)糊；

平底鍋煎熟，搭配紅豆粥。

青椒火腿雞蛋餅

7. 蔬菜小蒸包

面粉發(fā)酵后包入肉末、香菇、胡蘿卜；

蒸15分鐘，蘸蒜蓉醬食用。

蔬菜小蒸包

8. 棗泥山藥餅

山藥蒸熟壓泥，加紅棗碎、蜂蜜揉勻；

搓成丸子裹全麥粉，煎至兩面焦黃。

棗泥山藥餅

9. 包菜午餐肉蛋包三明治

全麥面包夾煎蛋、午餐肉、生菜、番茄；

涂蛋黃醬，搭配牛奶。

包菜午餐肉蛋包三明治

三、科學(xué)早餐時(shí)間表

6:30-8:30為最佳用餐時(shí)段，留出15-20分鐘讓孩子專注進(jìn)食；

開學(xué)季可參考幼兒園食譜，如珍珠面琪+肉沫茄子+五香雞蛋，營(yíng)養(yǎng)均衡且符合兒童口味。

避坑指南：

減少糖漿、蜂蜜等高糖添加；

用橄欖油替代動(dòng)物油。

四、家長(zhǎng)實(shí)操溫馨提示

1. 周末預(yù)處理：提前備好雜糧粥、蔬菜丁，工作日快速組合；

2. 趣味擺盤：用卡通模具切饅頭、水果拼盤，激發(fā)孩子食欲；

3. 靈活替換：根據(jù)孩子喜好調(diào)整食材，如用南瓜替代紅薯。

早餐是孩子健康成長(zhǎng)的“第一棒”，科學(xué)搭配兼顧營(yíng)養(yǎng)與口感，才能讓孩子元?dú)鉂M滿迎接每一天！快收藏這些食譜，開啟全家健康生活吧！

#營(yíng)養(yǎng)早餐#

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