一、早中晚8大健康飲食習(xí)慣

　　一、早上的健康飲食習(xí)慣

　　1、晨起喝水

　　早晨起床后喝一杯涼開水，有利于肝、腎代謝和降低血壓，防止心肌梗塞，有的人稱之為“復(fù)活水”。有關(guān)專家認(rèn)為，人經(jīng)過幾個(gè)小時(shí)睡眠后，消化道已排空，晨起飲一杯涼開水，能很快被吸收進(jìn)入血液循環(huán)，稀釋血液，等于對(duì)體內(nèi)各器官進(jìn)行了一次“內(nèi)洗滌”。

　　2、早餐喝枸杞黑芝麻粥

　　早餐喝一碗枸杞黑芝麻粥，明目強(qiáng)身。你可以每天早晨起床后，用枸杞子5克、黑芝麻30克、紅棗5個(gè)、大米50克，一起共煮成粥即可。枸杞又被稱為明目子，和黑芝麻一樣可治療精血不足引起的頭昏目花、視力減退，紅棗補(bǔ)血養(yǎng)目，長(zhǎng)時(shí)間喝這種粥既能消除眼疲勞癥狀，又能增強(qiáng)體質(zhì)。

　　3、喝杯蜂蜜水

　　每天上午喝一杯蜂蜜水，促進(jìn)新陳代謝。蜂蜜是潤(rùn)女人的食物，它可以促使胃酸正常分泌，還有增強(qiáng)腸蠕動(dòng)的作用，有助于將體內(nèi)積聚下的廢物排出。

　　二、中、下午的健康飲食習(xí)慣

　　4、午餐八分飽

　　午餐雖然占正常人一天食物攝入量的40%左右，但不宜暴飲暴食，吃8分飽就好了。畢竟進(jìn)食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽，就會(huì)延長(zhǎng)大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間。

　　5、下午三點(diǎn)，準(zhǔn)時(shí)加餐

　　也許賴床可以成為你不吃早餐的理由，但下午三點(diǎn)的加餐就不能用任何借口推托了。在午餐和晚餐之間補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可以幫你度過一天中最疲勞的時(shí)期。酸奶、水果、餅干都是不錯(cuò)的選擇。

　　三、晚上的健康飲食習(xí)慣

　　6、晚餐打好脂肪保衛(wèi)戰(zhàn)

　　有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認(rèn)為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯(cuò)誤的。研究表明，在一頓飯攝入50—80克脂肪后的幾個(gè)小時(shí)，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補(bǔ)償自己。

　　7、看電視吃零食，首選堅(jiān)果

　　不少人擔(dān)心堅(jiān)果高熱量、高脂肪，吃多了會(huì)發(fā)胖，但是它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。堅(jiān)果富含不飽和脂肪為主，因此有降低膽固醇、治療糖尿病及預(yù)防冠心病等作用。此外，堅(jiān)果中含有大量蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維等營(yíng)養(yǎng)，并含大量具有抗皺紋功效的維生素E，因此對(duì)人們抗老抗癌都有顯著幫助。

　　8、睡前喝一杯新鮮牛奶，輕松入睡

　　牛奶有催眠的神奇功效。因此，那些容易失眠的人，睡前不妨喝一杯新鮮牛奶，這會(huì)放松你的神經(jīng)，使你輕松入眠。

二、早中晚吃什么好

　　早喝粥

　　喝粥的最佳時(shí)間是早晨，喝碗熱粥，能生津利腸，利于消化。

　　推薦食譜：什錦蔬菜粥。大米煮開后，加香菇絲和胡蘿卜絲;再改用小火煮至米粒黏稠，放入西蘭花和打散的雞蛋液;煮開后加鹽、香油調(diào)味。

　　不僅人體有生物鐘，食物也有自己的生物鐘。按照最佳的“食物生物鐘”進(jìn)食，既能充分享受美味，又能攝入均衡的營(yíng)養(yǎng)，不易發(fā)胖。食物生物鐘的職責(zé)是告知你們什么時(shí)間該吃什么，不該吃什么。跟著我走，讓你在享受美味的同時(shí)，還可以吸收更多的營(yíng)養(yǎng)。

　　午吃薯

　　午餐最好吃些紅薯、土豆等薯類食物來替代部分主食。不但能保障碳水化合物的供應(yīng)，更能提供多種維生素和人體必需的微量元素。

　　推薦食譜：咖喱土豆泥。土豆蒸熟去皮，做成土豆泥，咖喱塊放入鍋中加適量清水融化，放入土豆泥拌勻。

　　晚食果

　　晚餐不宜吃太多，熱量要嚴(yán)格控制。先吃些酸味水果可以解油膩、助消化。水果熱量低，其平均熱量?jī)H為同等重量面食的1/4。

三、最佳養(yǎng)生方案之早中晚三部曲

　　1、晨間養(yǎng)生

　　(1)早起

　　我國(guó)古代養(yǎng)生家都主張晨間應(yīng)早起床，甚至有人提出越早越好。但根據(jù)現(xiàn)代生活夜間普遍晚睡的特點(diǎn)，為保障充足的睡眠，不宜起得過早，一般以6時(shí)左右為宜。

　　(2)早晨緩起

　　起床不宜過急，不宜匆匆忙忙地穿衣、洗漱，狼吞虎咽地吃早餐，風(fēng)風(fēng)火火地走出家門去上班。這種過快的節(jié)奏會(huì)使安睡一夜的身體難以適應(yīng)。久之，會(huì) 引起循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)功能紊亂，甚至?xí)?dǎo)致疾病的發(fā)生。正確的做法是，早晨睡醒后可躺一會(huì)兒再起床，逐漸加快節(jié)奏，做好上班后應(yīng)付繁重任務(wù)的軀體和心理 準(zhǔn)備。

　　(3)吐故納新

　　睡眠時(shí)全身各個(gè)系統(tǒng)活動(dòng)減慢，一些代謝廢物未能及時(shí)排出體外，因此，晨間第一件事應(yīng)該吐故納新，即養(yǎng)成先大小便的良好習(xí)慣。起床后要立即開窗換 氣，將室內(nèi)的“污穢之氣”盡快地排出去。同時(shí)，應(yīng)該飲一杯白開水，水中稍加食鹽效果更好，它除了有和涼白開水同樣的洗刷腸胃道的作用外，對(duì)預(yù)防口腔、胃腸 疾病和呼吸系統(tǒng)疾病也頗有益。

　　(4)室外活動(dòng)

　　這是晨間養(yǎng)生的一項(xiàng)重要內(nèi)容。早晨到附近空氣新鮮、潔凈的地方，如公園、樹林、廣場(chǎng)、河邊等處，呼吸新鮮空氣，進(jìn)一步地“吐故納新”，同時(shí)進(jìn)行適宜的健身活動(dòng)。原則是量力而行，適可而止。

　　(5)用好早餐

　　早餐不僅一定要吃，而且要吃得好些，以滿足上午繁重的工作或?qū)W習(xí)之需要。

　　2、午間養(yǎng)生

　　午間養(yǎng)生的重點(diǎn)應(yīng)突出一個(gè)“休”字。有人主張，午飯應(yīng)該吃得豐盛、齊全一些。午飯后，不管多忙或時(shí)間多短，都應(yīng)抓緊時(shí)間休息一會(huì)兒，哪怕打個(gè)盹也好。

　　實(shí)驗(yàn)表明，人的睡眠節(jié)奏，除了夜間的睡眠高峰外，中午13時(shí)左右也是一個(gè)睡眠高峰。午睡是人體生物刺激所致，是正常的生理活動(dòng)，是睡眠的一部分，是維系健康，消除疲勞，恢復(fù)精力的良方之一。長(zhǎng)期不午睡不僅有害身體，而且還會(huì)因精力渙散而容易發(fā)生事故。

　　午睡的益處很多，不僅可以補(bǔ)償夜間睡眠不足，使人的大腦和身體各個(gè)系統(tǒng)都得到放松與休息，更有利于下午、晚上的工作和學(xué)習(xí)，而且也是夏、秋預(yù)防 暑熱的一項(xiàng)積極措施。不少人尤其是腦力勞動(dòng)者都體會(huì)到，午睡后工作效率大大提高。有資料證明，有午睡習(xí)慣的人其冠心病的發(fā)病率比不午睡的人低得多，這是因 為，午睡能使人體心血管系統(tǒng)舒緩，并使人體緊張度降低。把午睡比喻為最佳的“健康充電”，是很有道理的。

　　3、晚間養(yǎng)生

　　晚間是“養(yǎng)生三間”中的重點(diǎn)，應(yīng)該突出“輕松愉快”這四個(gè)字。

　　(1)用好晚餐

　　晚餐是夜生活的序曲，晚餐應(yīng)該盡量滿足全家人的需要，使每個(gè)人都能吃上較可口的飯菜，葷素搭配，講究營(yíng)養(yǎng)，吃得齊全、合理。不過老年人和心血管病患者，晚餐盡可能少吃肥膩和高膽固醇食物，多吃素食。還要注意在餐桌上不要講令人不愉快的話題，以免影響進(jìn)餐情緒。

　　(2)夜生活不宜單調(diào)

　　不要總困坐在電視機(jī)前一看就是數(shù)個(gè)小時(shí)，也應(yīng)走出家門到幽靜的地方去散步、談心，或是到朋友家去做客、聊天、拉家常，或是從事自己喜愛的活動(dòng)，如聽音樂、彈琴、唱卡拉OK等等使夜生活豐富多彩。

　　(3)就寢時(shí)間不宜過晚

　　晚上活動(dòng)最好不要超過10-11點(diǎn)，以免影響晚間睡眠。

四、辦公室先生早中晚保健

　　早起

　　春光大好，天亮得早。加入到晨練者當(dāng)中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的鍛煉方式有：

　　a慢跑+氣功

　　先在跑前活動(dòng)一下手腳，甩甩手、壓壓腿、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰。跑的距離長(zhǎng)短可以根據(jù)自身和客觀條件而定，也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。走動(dòng)著叫身體舒緩下來，做做深呼吸就可以練有氧呼吸氣功：雙腿叉開與肩平齊，閉眼后全身放松，吸氣入腹，憋氣的10秒內(nèi)從丹田運(yùn)氣經(jīng)胸腔、咽喉、小舌、后腦至腰部脊椎，再緩緩呼出體內(nèi)氣體，這樣循環(huán)做20～30分鐘。

　　b跳繩+做操

　　跳繩可以促進(jìn)血液循環(huán)、供給大腦更多氧氣和養(yǎng)分，起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想像的能力。跳繩15分鐘，而做操是為了平和情緒，讓身體各部分肌肉都得到運(yùn)動(dòng)，所以也要15分鐘為宜。

　　c騎自行車

　　騎自行車上班也是不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng)呢!你嘗試過慢跑或步行上班嗎?如果辦公地點(diǎn)離家近的話。放一套革履西裝在辦公間，穿上運(yùn)動(dòng)裝和跑鞋活躍在路上，這是全球最流行的白領(lǐng)上班曲。

　　午間

　　飲食

　　飲食也是健康身體的保證，午餐尤其重要。應(yīng)該注意選擇新鮮的、脂肪和糖含量低、維生素和礦物質(zhì)含量高的食物。如：蔬菜、水果、乳制品、海帶、果汁等。適量的果酒或保健醋，不但幫助你消化，還能使你精力充沛。

　　運(yùn)動(dòng)

　　如果你工作的單位有活動(dòng)條件和場(chǎng)地，午飯后最好的運(yùn)動(dòng)是不激烈的球類運(yùn)動(dòng)———乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等。當(dāng)視線隨球上下、左右、高低運(yùn)動(dòng)時(shí)，睫狀肌、眼外肌不斷放松與收縮，促使眼球組織的血液供應(yīng)和代謝，有改善視力的功能。

　　晚間

　　office先生們絕大多數(shù)是一下班就回家的人，酒足飯飽，最不利健康的是無休止地躺在沙發(fā)里看電視。與其天天如此，不如一周抽兩個(gè)晚上去泳池游夜場(chǎng)。研究發(fā)現(xiàn)，凡是增氧健身運(yùn)動(dòng)皆有減肥功效，但以手腳并用的運(yùn)動(dòng)為優(yōu)。滑雪、游泳、籃球、爬山對(duì)消耗脂肪特別有效。但是一般人晚間應(yīng)以短時(shí)間和小運(yùn)動(dòng)量為首要條件。遇到加夜班過晚，加餐的選擇就頗為重要。易消化、含維生素和蛋白質(zhì)的食物如牛奶、粥食、面點(diǎn)、蛋花湯等也不要過量。因?yàn)榇藭r(shí)血液會(huì)集中到胃部幫助消化，容易引起瞌睡、胃痛、思維不清等不良反應(yīng)，對(duì)身體是個(gè)傷害。

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