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早中晚健康飲食習(xí)慣

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 23:14

早中晚健康飲食習(xí)慣

對(duì)于一般的中國(guó)人來(lái)說(shuō)，一天之中就是以三頓為主的，其余時(shí)間是不吃飯的，也就是早中晚三頓。在很久之前，人們對(duì)于早中晚飲食習(xí)慣是沒(méi)有什么特殊的要求的。但是在現(xiàn)如今的這個(gè)社會(huì)之中，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人的生活水平提高了，所以他們中的很多人會(huì)追求早中晚健康飲食，那么所謂早中晚健康飲食習(xí)慣有哪些呢?

目錄早中晚健康飲食習(xí)慣12個(gè)早中晚健康飲食習(xí)慣讓年齡逆生長(zhǎng)每天早中晚健康飲食應(yīng)該怎樣安排早中晚什么飲食搭配最合適早中晚餐怎么吃最有益身體健康最科學(xué)飲食時(shí)間表

1早中晚健康飲食習(xí)慣

　　一、早上的健康飲食習(xí)慣

　　1、晨起喝水

　　早晨起床后喝一杯涼開(kāi)水，有利于肝、腎代謝和降低血壓，防止心肌梗塞，有的人稱(chēng)之為“復(fù)活水”。有關(guān)專(zhuān)家認(rèn)為，人經(jīng)過(guò)幾個(gè)小時(shí)睡眠后，消化道已排空，晨起飲一杯涼開(kāi)水，能很快被吸收進(jìn)入血液循環(huán)，稀釋血液，等于對(duì)體內(nèi)各器官進(jìn)行了一次“內(nèi)洗滌”。

　　2、早餐喝枸杞黑芝麻粥

　　早餐喝一碗枸杞黑芝麻粥，明目強(qiáng)身。你可以每天早晨起床后，用枸杞子5克、黑芝麻30克、紅棗5個(gè)、大米50克，一起共煮成粥即可。枸杞又被稱(chēng)為明目子，和黑芝麻一樣可治療精血不足引起的頭昏目花、視力減退，紅棗補(bǔ)血養(yǎng)目，長(zhǎng)時(shí)間喝這種粥既能消除眼疲勞癥狀，又能增強(qiáng)體質(zhì)。

　　3、喝杯蜂蜜水

　　每天上午喝一杯蜂蜜水，促進(jìn)新陳代謝。蜂蜜是潤(rùn)女人的食物，它可以促使胃酸正常分泌，還有增強(qiáng)腸蠕動(dòng)的作用，有助于將體內(nèi)積聚下的廢物排出。

　　二、中、下午的健康飲食習(xí)慣

　　4、午餐八分飽

　　午餐雖然占正常人一天食物攝入量的40%左右，但不宜暴飲暴食，吃8分飽就好了。畢竟進(jìn)食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來(lái)幫助消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過(guò)飽，就會(huì)延長(zhǎng)大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間。

　　5、下午三點(diǎn)，準(zhǔn)時(shí)加餐

　　也許賴(lài)床可以成為你不吃早餐的理由，但下午三點(diǎn)的加餐就不能用任何借口推托了。在午餐和晚餐之間補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可以幫你度過(guò)一天中最疲勞的時(shí)期。酸奶、水果、餅干都是不錯(cuò)的選擇。

　　三、晚上的健康飲食習(xí)慣

　　6、晚餐打好脂肪保衛(wèi)戰(zhàn)

　　有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認(rèn)為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯(cuò)誤的。研究表明，在一頓飯攝入50—80克脂肪后的幾個(gè)小時(shí)，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補(bǔ)償自己。

　　7、看電視吃零食，首選堅(jiān)果

　　不少人擔(dān)心堅(jiān)果高熱量、高脂肪，吃多了會(huì)發(fā)胖，但是它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。堅(jiān)果富含不飽和脂肪為主，因此有降低膽固醇、治療糖尿病及預(yù)防冠心病等作用。此外，堅(jiān)果中含有大量蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維等營(yíng)養(yǎng)，并含大量具有抗皺紋功效的維生素E，因此對(duì)人們抗老抗癌都有顯著幫助。

　　8、睡前喝一杯新鮮牛奶，輕松入睡

　　牛奶有催眠的神奇功效。因此，那些容易失眠的人，睡前不妨喝一杯新鮮牛奶，這會(huì)放松你的神經(jīng)，使你輕松入眠。

　　早中晚健康飲食習(xí)慣分別為：早上的時(shí)候起來(lái)喝一杯涼白開(kāi)，這可以幫助血液循環(huán)，還可以降低血壓;中午的時(shí)候正餐一般是吃到半分飽是最好的，最好是不要吃得太多的;而晚上一般則是需要人們吃的食物比較清淡一點(diǎn)，這樣便不會(huì)輕易導(dǎo)致身體的肥胖的。

212個(gè)早中晚健康飲食習(xí)慣讓年齡逆生長(zhǎng)

　　1.早飯后吃粒復(fù)合維生素、鈣片

　　多數(shù)人在日常飲食中很難攝取到足夠的營(yíng)養(yǎng)素，可以服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。選擇早飯后吃，是為了更好地促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素的吸收。此外，由于市場(chǎng)上暢銷(xiāo)的鈣片多為碳酸鈣，早餐后吃，可以有一整天的時(shí)間喝水助排泄，防止其在體內(nèi)形成結(jié)石。建議早飯后立即服用，效果最好。

　　2.每餐前喝點(diǎn)水或湯

　　對(duì)需要控制飲食的人來(lái)說(shuō)，飯前喝點(diǎn)水或湯，可以增加飽腹感，有助于控制食物攝入量。美國(guó)有研究顯示，餐前飲水的人一天能少攝入近300卡熱量。如果胃酸過(guò)多，餐前喝水有一定稀釋胃液作用，有助于食物中活性物質(zhì)的起效，以及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的正常吸收。要提醒的是，胃動(dòng)力不好、有消化問(wèn)題的人應(yīng)避免餐前喝水。此外，喝水或喝湯都不能過(guò)量，以不超過(guò)200毫升為宜。

　　3.吃完快餐后喝一大杯水

　　快餐里的熱量和鹽一般都嚴(yán)重超標(biāo)，但有時(shí)為了解饞，人們還會(huì)忍不住吃上一兩頓。建議吃完快餐后，喝上一大杯白水，能夠起到促進(jìn)血液循環(huán)，加快鈉鹽和油脂排出的作用。吃過(guò)油炸食物后，也建議喝一大杯水，同樣有減輕不良影響的效果。白水以250~300毫升為宜。

　　4.晚吃粗糧餐

　　晚上吃些低熱量的碳水化合物有助于睡眠。食用粗糧是最簡(jiǎn)單的補(bǔ)充粗纖維素的方法。建議晚餐可以喝些燕麥粥，也可吃點(diǎn)紅薯、土豆、山藥，雖然其淀粉含量高，但同時(shí)富含纖維素。

　　5.晚飯后吃一把堅(jiān)果

　　堅(jiān)果具有保護(hù)血管的作用，它含有對(duì)人體有益的不飽和脂肪酸、多種維生素和礦物質(zhì)。建議每天吃一點(diǎn)，以不超過(guò)20克為宜，如一小把瓜子或10顆左右開(kāi)心果等。通常以晚飯后半小時(shí)吃效果更好，因?yàn)閳?jiān)果有一定的養(yǎng)胃作用，飯后吃可以幫助營(yíng)養(yǎng)的消化和吸收。

　　6.不放棄每一個(gè)吃洋蔥的機(jī)會(huì)

　　生洋蔥的味道很多人都不大喜歡。但其實(shí)，洋蔥中含有大量保護(hù)心臟的類(lèi)黃酮，有軟化血管及抗癌等作用，生吃效果更好。建議高血壓患者可以每天早上吃半個(gè)生洋蔥，選擇紅皮的，切成絲，加上醋和一點(diǎn)糖涼拌，對(duì)養(yǎng)護(hù)血管很有好處，且對(duì)糖尿病患者同樣有效。

　　7.有些“素”菜要“葷”吃

　　南瓜、胡蘿卜等蔬菜中含有的β—胡蘿卜素屬于脂溶性維生素，其消化吸收有賴(lài)于油脂的參與。因此，吃這類(lèi)蔬菜時(shí)，可以配上肉一起炒。

　　8.水果顏色越深營(yíng)養(yǎng)越高

　　水果的顏色五花八門(mén)。一般來(lái)說(shuō)，不同顏色代表了不同的營(yíng)養(yǎng)成分含量，比如黃色水果中維生素B2的含量就較高。要均衡營(yíng)養(yǎng)，各種顏色的水果都應(yīng)該吃一些，每天選擇三種顏色的水果攝入。在同類(lèi)水果中，通常顏色越深的，營(yíng)養(yǎng)素含量越高。

　　9.柑橘類(lèi)帶著“白絲”吃

　　柑橘類(lèi)水果內(nèi)都有一層“白絲”，中醫(yī)認(rèn)為，這層“白絲”有去火作用。營(yíng)養(yǎng)學(xué)上則認(rèn)為，“白絲”中含有比較多的纖維素和多酚類(lèi)物質(zhì)，具有一定的抗氧化抗衰老作用。所以，無(wú)論是從哪個(gè)角度看，吃橘子時(shí)都要留住這層“白絲”。

　　10.熱水洗肉

　　熱水有助于洗去肉上沾染的灰塵及其他污染物，如農(nóng)藥殘留等。60℃以上的熱水還可以洗掉一些肉表面的油脂。此外，肉塊內(nèi)部的微小血管會(huì)在熱水環(huán)境下膨脹，其中的一些臟東西也更易于洗掉。實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)，用熱水洗后，將肉立即下鍋烹飪，更易于入味。

　　11.用溫水泡茶

　　美國(guó)農(nóng)業(yè)部研究發(fā)現(xiàn)，與青菜或胡蘿卜等相比，紅茶中含有更多的抗氧化物質(zhì)，有助于抗衰老和抗癌。紅茶的抗氧化作用甚至高于綠茶。但熱水容易破壞茶中的有益物質(zhì)，使其失去活性。因此，盡可能用溫水或偏涼一點(diǎn)的水沖茶。

　　12.水杯不離身

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，每天要喝1500毫升左右的水。整日在辦公室的人，建議準(zhǔn)備一個(gè)相同體積的容器，提醒自己每天完成“任務(wù)”;經(jīng)常外出的人，則要保證水杯不離身?，F(xiàn)在很多公共場(chǎng)所都有飲水機(jī)，見(jiàn)到時(shí)不妨拿出水杯接一些喝。此外，在不同的季節(jié)，還可以自己配點(diǎn)養(yǎng)生茶。比如，40歲以上的女性，可以每天用兩三個(gè)桂圓、三四片西洋參和十來(lái)顆枸杞泡水喝。這些食材被泡了一整天后，晚上還可以嚼著吃掉。

3每天早中晚健康飲食應(yīng)該怎樣安排

　　一日三餐很重要科學(xué)飲食搭配好對(duì)于生活在大都市中的人們來(lái)說(shuō),看似簡(jiǎn)單的一日三餐卻難以合理安排,尤其是在國(guó)慶節(jié)這樣的長(zhǎng)假中,生活規(guī)律被打亂,正常的一日三餐受到影響.而有關(guān)專(zhuān)家指出,如何科學(xué)飲食,搭配好一日三餐,對(duì)每個(gè)人的身體健康至關(guān)重要. 據(jù)了解,隨著生活水平的提高,都市中高血壓,高血脂,高血糖,高血粘稠度等所謂“四高”患者近年來(lái)呈大幅度攀升趨勢(shì),且日趨年輕化.我國(guó)的“四高”還普遍呈現(xiàn)出來(lái)的一個(gè)癥狀,就是體重增加造成肥胖癥.北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任于康日前接受本報(bào)記者采訪(fǎng)時(shí)指出,“四高”患者增多的一個(gè)重要原因就是以不良飲食習(xí)慣為主要表現(xiàn)的不良生活方式.目前,對(duì)于那些都市上班族來(lái)說(shuō),如何科學(xué)合理地安排一日三餐已經(jīng)是個(gè)非常重要的話(huà)題. 早餐：給你一天好開(kāi)始其實(shí),早餐對(duì)于身體健康的重要性大多數(shù)人都清楚,但現(xiàn)代都市人生活工作節(jié)奏加快,早餐很容易被一些上班族忽視.特別是一些年輕人,對(duì)早飯的重視程度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的.因?yàn)橐惶斓墓ぷ骱蛯W(xué)習(xí)大多集中在上午,需要消耗大量腦力和體力,當(dāng)然需要提供足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量,所以在生活方式上應(yīng)把早餐放到較為重要的位置. 一般情況下,上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)素來(lái)完成從早晨到中午之間三四個(gè)小時(shí)的工作.如果只是短時(shí)間內(nèi)不吃早餐,還看不出來(lái)對(duì)身體所造成的影響,如果長(zhǎng)時(shí)間空腹開(kāi)始上午的工作和學(xué)習(xí),那就會(huì)對(duì)身體造成傷害了. 有關(guān)專(zhuān)家分析認(rèn)為,人體所需要的能量,主要來(lái)自糖,其次靠脂肪的分解氧化.早飯與頭一天晚飯間隔時(shí)間比較長(zhǎng),胃處于空虛狀態(tài),不吃早餐會(huì)使人體血糖不斷下降,造成思維混亂,反應(yīng)遲鈍,精神不振.另外,不吃早餐易引發(fā)膽結(jié)石.因此,于康強(qiáng)調(diào),吃早餐十分重要.一般來(lái)說(shuō),早餐營(yíng)養(yǎng)量須占全天營(yíng)養(yǎng)量的1/3以上,一般以糖類(lèi)為主,同時(shí)還應(yīng)有適量的蛋白質(zhì)和蔬菜. 那么早餐應(yīng)該怎么吃呢?有關(guān)專(zhuān)家介紹,雖然人們的年齡和各自的體質(zhì)狀況是不同的,但是對(duì)早餐的要求大體是相同的,那就是對(duì)早餐都要搭配合理,以滿(mǎn)足人體的營(yíng)養(yǎng)需求.早餐也應(yīng)包括主食,包括副食.主食最好以蒸,煮的食物為主.副食有肉,菜,蛋以及牛奶或者果汁.盡量少吃油炸的食物.如果早上不吃主食,光吃雞蛋或者牛奶的話(huà),可能會(huì)影響這些食物里蛋白質(zhì)的吸收.所以早餐的時(shí)候必須要有主食. 午餐：營(yíng)養(yǎng)搭配要合理

　　午餐只吃包子,餛飩,面條等等,雖然熱量供給基本能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn),但優(yōu)質(zhì)蛋白比例小,鈣,鋅,維生素A,維生素C等微量營(yíng)養(yǎng)素明顯不足.人們一定要拿出充裕的時(shí)間來(lái)吃好午餐,并且應(yīng)該注意提高飲食質(zhì)量,多吃一些高蛋白食物,如魚(yú)肉,雞肉,瘦豬肉,牛肉,羊肉以及水產(chǎn)品和豆制品.因?yàn)檫@類(lèi)食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使頭腦保持敏銳,對(duì)增強(qiáng)理解和記憶功能有重要作用. 于康提醒消費(fèi)者,如果午餐吃了富含單糖,雙糖及淀粉多的米飯,面條,面包和甜點(diǎn)心等食物,會(huì)使人感覺(jué)疲倦,上班工作精力難以集中.此外,午餐最好不吃方便食品,例如方便面,西式快餐等,這些食品太簡(jiǎn)單,營(yíng)養(yǎng)含量低,而且不均衡,對(duì)人體健康可能產(chǎn)生不利影響.如果午餐吃得過(guò)于簡(jiǎn)單,下午3～4點(diǎn)鐘最好再吃 1～2個(gè)水果,以便增加維生素,膳食纖維等其他營(yíng)養(yǎng)素. 晚餐：吃多吃少因人而宜有關(guān)人士介紹,晚餐飲食應(yīng)避免吃高脂肪,高蛋白質(zhì)的食物,因這些食物不但能影響夜間的睡眠,而且易引起發(fā)胖.要以富含維生素C和粗纖維的食物為主,這類(lèi)食物既能幫助消化,防止便秘,又能供給人體需要的纖維素和微量元素,防止動(dòng)脈硬化,改善血液循環(huán),有益于人體健康;應(yīng)吃富含碳水化合物的食物,如面條,面包,米飯和甜食等,能使血液中不能被肌肉細(xì)胞所吸收的色氨酸進(jìn)入大腦,并轉(zhuǎn)變?yōu)橛墟?zhèn)靜作用的血清素.因色氨酸除有安眠的作用外,還可減輕身體痛覺(jué)和敏感度. 但目前,許多上班族由于對(duì)早餐,午餐不很重視,卻大都想用晚餐補(bǔ)充一天的“虧空”,晚餐往往成為上班族的“三餐之冠”,但是晚上卻是一天活動(dòng)機(jī)會(huì)最少的時(shí)候,而且由于體內(nèi)基礎(chǔ)代謝率降低,如果此時(shí)大量進(jìn)食,熱量無(wú)法適量代謝,會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存,很容易導(dǎo)致“四高”----高血壓,高血脂,高血糖和高血粘稠度.

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4早中晚什么飲食搭配最合適

　　有規(guī)律的每日三餐對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)時(shí)非常重要。按照中國(guó)人傳統(tǒng)的膳食習(xí)慣每日進(jìn)餐分為三次，并且有“早餐吃好，午餐吃飽、晚餐吃少”的說(shuō)法，這也是把人體一日內(nèi)需要的熱能和營(yíng)養(yǎng)素合理地分配到一日三餐中去。早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，晚餐占全天熱能的30%，以適應(yīng)人體生理狀況和工作需要。切忌幾餐不吃，或暴飲暴食。因?yàn)槿顺赃M(jìn)去的食物，必須經(jīng)過(guò)胃的加工消化，變成與胃酸混合的食糜，再經(jīng)過(guò)小腸的膽汁、胰液、腸液的化學(xué)作用，把不可以吸收的大分子蛋白質(zhì)分解為可以不可以吸收的氨基酸;脂肪分解為甘油和脂肪酸;碳水化物分解為葡萄糖，然后通過(guò)腸壁，進(jìn)入血液循環(huán)，把營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到各組織細(xì)胞，被身體利用。但上述每個(gè)階段的能力均有一定限度的。例如，一個(gè)成年人每天分泌的胃液約為1500毫升-2500毫升、胰液700毫升-3000毫升。超過(guò)這個(gè)限度，就會(huì)破壞胃、腸、胰、膽等器官的正常功能;加上胃脹得非常大，抬高膈膜影響心臟活動(dòng);同時(shí)胃的蠕動(dòng)也十分困難，整個(gè)正常的消化功能將會(huì)被破壞，常此以往少數(shù)嚴(yán)重者將會(huì)造成急性腸胃炎、急性胃擴(kuò)張、急性胰腺炎，胃潰瘍，誘發(fā)心臟病等。

　　上班族每天都會(huì)有大量的消耗，要非常注重營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。因此，除了生活要有規(guī)律、每日三餐按時(shí)進(jìn)食以外還應(yīng)該注重每餐的飲食質(zhì)量。

　　早餐--奶豆蛋果蔬為主據(jù)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家分析，早餐其實(shí)是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮(zhèn)靜作用，使大腦無(wú)法達(dá)到最合適狀態(tài)。另外，早餐也不宜吃油條、熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物，因?yàn)槲覀儾恍枰@么多的脂肪和膽固醇。上班族的早餐因?yàn)樯罟?jié)奏快，時(shí)間緊的緣故，因此可以不可以選擇一些低脂高營(yíng)養(yǎng)，方便快捷的食品作為早餐?？梢圆豢梢赃x擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，就能使人的頭腦反應(yīng)靈活，思維敏捷，工作和學(xué)習(xí)效率高，擁有快樂(lè)的一天。

　　午餐--肉魚(yú)禽蛋豆為主午餐是補(bǔ)充能量最關(guān)鍵的一餐，除了要補(bǔ)充上午工作的消耗，還要滿(mǎn)足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物，會(huì)使人感覺(jué)疲倦，上班工作精力難以集中。尤其忌吃方便食品帶替午餐，例如方便面，西式快餐等，這些食品營(yíng)養(yǎng)含量低。上班族的午餐結(jié)構(gòu)應(yīng)以吃蛋白質(zhì)和膽鹼含量高的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽蛋禾垠豆制品等食物為主。因?yàn)檫@類(lèi)食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加，進(jìn)入人腦之后，可轉(zhuǎn)化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學(xué)物質(zhì)，而膽鹼則是腦神經(jīng)傳遞乙酰膽鹼的化學(xué)介質(zhì)，乙酰膽鹼對(duì)腦的理解和記憶功能有重要作用。

　　晚餐--五谷食物類(lèi)為主俗話(huà)說(shuō)“晚飯少一口，活到九十九”，由于晚飯后至次日清晨的大部時(shí)間是在床上度過(guò)的，機(jī)體的熱能消耗并不大。晚餐不可暴飲暴食，講究量少質(zhì)高，可以不可以應(yīng)選擇碳水化合物為主的食物，這樣可以不可以促使體內(nèi)分泌胰島素，幫助肌肉細(xì)胞吸取血清中大量的氨基酸，進(jìn)而使有些多的色氨酸進(jìn)入腦部，轉(zhuǎn)化為有鎮(zhèn)靜作用的血清素，可以不可以使你擁有一個(gè)甜美的睡眠，使上班族恢復(fù)腦力，積蓄精力，更好地面對(duì)第二天的工作。同時(shí)晚餐要少吃蛋等白質(zhì)含量豐富，脂肪和膽固醇含量高的食物，因?yàn)橥聿偷臒崃繑z入太多，多余的熱量勢(shì)必要轉(zhuǎn)化成脂肪貯存在體內(nèi)。有規(guī)律的生活方式，合理的飲食習(xí)慣，可以不可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神狀態(tài)，更好地迎接激烈的競(jìng)爭(zhēng)。

5早中晚餐怎么吃最有益身體健康最科學(xué)飲食時(shí)間表

　　吃好一日三餐不僅包括營(yíng)養(yǎng)搭配合理、豐富，還要求吃得規(guī)律。生活中，很多人因?yàn)闆](méi)有養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，該吃的時(shí)候餓肚子，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，精力不佳;不該吃的時(shí)候偏偏暴飲暴食，誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病、肥胖以及多種慢性病。本期，給大家推薦一個(gè)吃飯的最佳時(shí)間表。

　　早餐7:00。清晨，太陽(yáng)慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點(diǎn)左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營(yíng)養(yǎng)。

　　滿(mǎn)分早餐至少應(yīng)包括三類(lèi)食物：谷類(lèi)食物，如面條等;動(dòng)物性食物，如肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶制品等;還有富含維生素C、可以補(bǔ)充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅(jiān)果，那就更完美了。

　　加餐10:30。上午10點(diǎn)半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會(huì)隱隱感到有些餓了，這個(gè)時(shí)間需要吃個(gè)加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。

　　加餐不拘一格，可以吃一個(gè)黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅(jiān)果。值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。

　　午餐12:30。中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時(shí)候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，午餐時(shí)間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。

　　完美午餐最好遵循三個(gè)搭配原則：一是粗細(xì)搭配，適當(dāng)吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預(yù)防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤(rùn)的湯粥類(lèi);三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類(lèi)，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

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