搭配健康飲食技巧

　　人類(lèi)的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

　　谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類(lèi)包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類(lèi)為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類(lèi)食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

　　二、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)

　　新鮮蔬菜水果是人類(lèi)平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類(lèi)的攝入。

　　三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品

　　奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

　　大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

　　四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

　　魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚(yú)類(lèi)脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類(lèi)脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

　　目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食入的豬肉過(guò)多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

　　五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

　　脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。

　　食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

　　六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

　　進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦。

　　正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過(guò)有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過(guò)實(shí)際需要。食不過(guò)量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動(dòng)減少，目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。

　　七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

　　合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

　　一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。

　　水的排出主要通過(guò)腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來(lái)的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。 飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。

　　九、飲酒應(yīng)限量

　　在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。

　　無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn);并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

　　十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

　　食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲(chóng)和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。

　　正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長(zhǎng)保存時(shí)間;冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達(dá)-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長(zhǎng)期貯藏。烹調(diào)加工過(guò)程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物去除毒素的具體方法。

　　有益健康的食物搭配組合

　　菠菜+豬肝

　　豬肝富含葉酸、維生素B以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，兩種食物同食，是防治老年貧血的食療良方。

　　白菜+豆腐

　　大白菜具有補(bǔ)中、消食、利尿、通便、清肺熱、痰咳功效。豆腐提供植物蛋白質(zhì)和鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)成分。適宜于大小便不利、咽喉腫痛、支氣管炎等患者食用

　　白菜+豬肉

　　白菜含多種維生素、較高的鈣及豐富的纖維素。豬肉為常吃的滋補(bǔ)佳肴，有滋陰潤(rùn)燥等功能。適宜于營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、頭暈、大便干燥等人食用。

　　白菜+鯉魚(yú)

　　營(yíng)養(yǎng)豐富，含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素C等多種營(yíng)養(yǎng)素，是妊娠水腫的輔助作用。

　　白菜+蝦仁

　　蝦仁含高蛋白，低脂肪，鈣、磷含量高。白菜具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，常吃白菜可預(yù)防便秘、痔瘡及結(jié)腸癌等。白菜含豐富的維生素C，可有效地防治牙齦出血及壞血癥，有解熱除燥的功效。

　　蔥+兔肉

　　兔肉中所含蛋白質(zhì)高于等量的牛羊肉，且易于吸收，低脂肪，所以一直被認(rèn)為是美容食品。蔥有降血脂的功效。此菜肉嫩易消化。

　　醋+芍藥

　　芍藥可紓解肌肉緊張，促進(jìn)血行，并具有鎮(zhèn)痛的功能。且醋可促進(jìn)食欲，具有幫助消化的功能，適合腹脹、腹痛者飲用。

　　胡蘿卜+菠菜

　　可以明顯降低中風(fēng)的危險(xiǎn)。因?yàn)楹}卜素轉(zhuǎn)化為維生素A后可防止膽固醇在血管壁上沉積，保持腦血管暢通，從而防止中風(fēng)。

　　胡蘿卜+黃芪+豬肚+山藥

　　黃芪是中藥，有補(bǔ)脾益氣的作用，配以健胃的山藥、豬肚、胡蘿卜等，可增加營(yíng)養(yǎng)、補(bǔ)虛弱，有豐滿肌肉的作用。特別適合脾胃虛弱消化不良、肌肉消瘦的女性食用。

　　黃瓜+馬鈴薯+西紅柿

　　馬鈴薯有和胃、健脾、益氣、消炎解毒等功效，富含淀粉及纖維素，是較好的淀粉類(lèi)食物。黃瓜中含有丙醇二酸可抑制碳水化合物轉(zhuǎn)為脂肪。西紅柿含有豐富的維生素C，有潤(rùn)膚、延緩衰老的作用。

　　黃瓜+木耳

　　生黃瓜有抑制體內(nèi)糖轉(zhuǎn)化為脂肪的作用，有減肥的功效。木耳也具有滋補(bǔ)強(qiáng)壯、和血作用，可以平衡營(yíng)養(yǎng)。

　　黃瓜+烏魚(yú)

　　黃瓜可抑制糖類(lèi)物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆鸬綔p肥的作用。烏魚(yú)含有豐富的蛋白質(zhì)，多種維生素，多種人體必需的氨基酸，具有補(bǔ)脾利尿的功效。兩者相配可清熱利尿，健脾益氣，健身美容。

　　醋+姜

　　醋可促進(jìn)食欲，具有幫助消化的功能。姜具有健胃、促進(jìn)食欲的作用。兩者合一熱熱地喝，是道減緩惡心、嘔吐的熱飲。

　　蠶豆+枸杞

　　蠶豆含多種營(yíng)養(yǎng)成分，其中以磷質(zhì)最為豐富。枸杞有滋補(bǔ)肝、腎、肺，清肝去火等功效。對(duì)腰酸背痛、糖尿病、頭昏耳鳴、兩目模糊有一定的治療作用。

　　6種健康早餐搭配

　　豆奶+蛋白粉+火腿面包=增長(zhǎng)精力

　　豆奶：250毫升

　　豆奶的口味多種多樣，可以根據(jù)自己的喜好隨意選擇。當(dāng)然，熱熱的鮮豆?jié){也有相似的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　蛋白質(zhì)粉：1勺(約10克)

　　火腿面包：1個(gè)

　　可以購(gòu)買(mǎi)西餅屋的火腿面包，也可以在家中利用切片面包和早餐火腿自制三明治，這可是早餐不可缺少的部分噢!

　　營(yíng)養(yǎng)含量分析：這款早餐的能量為300千卡，蛋白質(zhì)25克，脂肪10克，碳水化合物27克，還特別含有植物雌激素。

　　綜合評(píng)價(jià)：

　　如果上午時(shí)段將面臨腦力的和體力的雙重負(fù)荷，不妨在早餐中添加蛋白粉，它會(huì)讓人精力特別充沛。

　　番茄蛋湯+燒面包片+煎香腸=振奮精神

　　番茄蛋湯：1碗

　　加底油把番茄沙司略炒，添水燒開(kāi)，勾芡，甩蛋，調(diào)味，就成了。

　　燒面包片：2片

　　如果喜歡，也可以再準(zhǔn)備些果醬或奶酪。

　　煎香腸：1根

　　選一根自己喜歡的口味的香腸切段，一端切花刀，在滾油中煎一煎即成。

　　營(yíng)養(yǎng)含量分析：這款早餐的能量為450千卡，蛋白質(zhì)15克，脂肪15克，碳水化合物50克，還特別含有抗衰老的番茄紅素。

　　綜合評(píng)價(jià)：

　　許多人在上午時(shí)段的工作效率偏低，總好像還沒(méi)睡醒，所以他們需要振奮精神的早餐，番茄蛋湯有濃郁的酸味，而燒面包和煎泥腸的焦香絕對(duì)能把五官全部喚醒。

　　蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜=補(bǔ)水潤(rùn)腸

　　這三樣?xùn)|西的制作非常家常，并不繁雜。 醬菜可以購(gòu)買(mǎi)現(xiàn)成的，每次不要吃太多以防攝取了過(guò)多的鹽份。

　　營(yíng)養(yǎng)含量分析：這款早餐的能量為300千卡，蛋白質(zhì)150克，脂肪5克，碳水化合物50克，還含有適量的鈉鹽和維生素。

　　綜合評(píng)價(jià)：

　　這是低脂肪熱量的早餐，清淡的豆腐蔬菜湯能補(bǔ)充夜晚身體丟失的水份，蒸紅薯是主要的能量來(lái)源，還可以促進(jìn)腸道的正常蠕動(dòng)，小醬菜是用來(lái)扼制紅薯食后返酸的。

　　茶+小面包=晚起的道理

　　一杯熱熱的、淡淡的茶飲，幾只小面包，雖然簡(jiǎn)單，但特別的方便。

　　營(yíng)養(yǎng)含量分析：這款早餐的能量為150千卡，蛋白質(zhì)5克，脂肪5克，碳水化合物20克(其中單糖5克)。

　　綜合評(píng)價(jià)：

　　習(xí)慣晚起的人也需要在起身后少量進(jìn)食，一杯茶飲的作用是溫潤(rùn)腸胃，幾只小面包所提供的少許能量不會(huì)影響到稍后午餐的胃口，又可以補(bǔ)充空空的感覺(jué)，帶給午餐更大的從容。

　　煮玉米+蛋花胡蘿卜絲粥=清新的口氣

　　提前煮好的玉米，早晨用微波爐加熱，炒胡蘿卜絲燴到粥里，將熟時(shí)甩蛋花，用鹽調(diào)味。

　　營(yíng)養(yǎng)含量分析：這款早餐的能量為300千卡，蛋白質(zhì)18克，脂肪8克，碳水化合物40克，還富含維生素，特別是抵抗輻射的維生素A。

　　綜合評(píng)價(jià)：

　　從事與人與人交流的工作，早餐后應(yīng)該保持口氣清新，啃一啃玉米，咂幾口淡淡的咸粥，能讓人從內(nèi)到外都清清爽爽。

　　例湯+蔬菜沙拉+揚(yáng)州飯=從容豐盛

　　煲湯是是女人的拿手好戲，蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜，只不過(guò)揚(yáng)州炒飯恐怕需要準(zhǔn)備些蝦仁、火腿、胡蘿卜之類(lèi)的東西，外加一鍋好飯。

　　營(yíng)養(yǎng)價(jià)值分析：這款早餐的能量應(yīng)在500千卡上下，營(yíng)養(yǎng)全面，特別是濃濃的例湯所提供的游離氨基酸等鮮味物質(zhì)，能充分刺激胃酸的分泌，喚起旺盛的食欲。

　　綜合評(píng)價(jià)：

　　總會(huì)有不那么匆忙的日子，在早晨，一邊計(jì)劃著郊外野游，一邊準(zhǔn)備不豐盛的早餐。那么就按照這樣的方式來(lái)吧，只是不要添加太多的鹽分和味精，以免外出后異常口渴。

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