靜息

本網(wǎng)站幫助您在線測(cè)量心率，單位為“次心跳/分鐘 (BPM)”，而無需使用實(shí)際心率監(jiān)測(cè)設(shè)備。根據(jù)您的年齡和最大心率 (HRmax)，您可以確定心率訓(xùn)練區(qū)。

如何使用？

要開始測(cè)量心率，請(qǐng)遵循以下簡(jiǎn)易步驟：

每分鐘平均心跳次數(shù) (BPM) 將會(huì)顯示，指針將顯示目前的訓(xùn)練區(qū)。

什么是心率？

心率（或脈搏）是指每分鐘的心跳次數(shù)，通常表述為“次心跳/分鐘 (BPM)”。根據(jù)您身體吸取氧氣的需要，您的心率會(huì)相應(yīng)增加或降低。通常，睡覺時(shí)的心率會(huì)比走路或跑步時(shí)要低一些。情緒變化也會(huì)使心率升高。

醫(yī)療專家用心率來幫助診斷醫(yī)療問題。對(duì)于想要從訓(xùn)練中獲得最大效果以及監(jiān)控其健身水平的人，也可以用充分利用心率。

如何檢查我的脈搏？

可以通過按住靠近皮膚表面的血管來感知脈搏。總是用食指和中指，因?yàn)槟粗傅拿}搏會(huì)讓讀數(shù)不準(zhǔn)確。最常用來測(cè)量脈搏的兩個(gè)部位是脖子和手腕。

要測(cè)量脖子的脈搏，將食指和中指放在下脖子上，即一側(cè)氣管上。輕輕按住，直至感覺到脈搏在跳。

要測(cè)量手腕脈搏，將手掌朝上。用另一只手的食指和中指搭在手腕上，距離手掌根部約一英寸處。按住，直至感覺到脈搏在跳。

什么是最大心率 (HRmax)？

最大心率 (HRmax) 是心臟在一分鐘內(nèi)可以跳動(dòng)的最大次數(shù)，這與年齡有關(guān)。最大心率對(duì)于確定您的心率訓(xùn)練區(qū)至關(guān)重要。

計(jì)算最大心率最常用的方法是：HRmax = 220 – 年齡。

什么是靜息心率 (HRrest)？

靜息心率 (HRrest) 是您休息時(shí)的心率。對(duì)于成人，靜息心率通常介于 60 至 100 BPM。運(yùn)動(dòng)員的靜息心率低于 60 BPM。要測(cè)量靜息心率，您必須在搭脈前休息 10 分鐘以上。

有哪些不同的訓(xùn)練區(qū)？

心率訓(xùn)練區(qū)是界定訓(xùn)練強(qiáng)度的范圍。每個(gè)區(qū)的上下界限通過最大心率 (HRmax) 計(jì)算得出，這也與年齡有關(guān)。

適度活動(dòng)（保持/熱身）：HRmax 的 50-60%。此為最舒適的訓(xùn)練區(qū)。主要用于熱身，以及高強(qiáng)度區(qū)訓(xùn)練后的恢復(fù)。它可以增強(qiáng)心臟，提高肌肉質(zhì)量，同時(shí)減少脂肪、膽固醇、血壓，并降低退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

體重控制（健身/燃燒脂肪）：HRmax 的 60-70%。這是脂肪燃燒的最佳區(qū)域。它不僅具有適度活動(dòng)區(qū)的所有好處，而且強(qiáng)度有所增加。這一區(qū)域 85% 的熱量燃燒來自脂肪。

有氧（心肺訓(xùn)練/耐受）：HRmax 的 70-80%。有氧鍛煉過程中需要的氧氣增加，從而肺的工作量加大。這一區(qū)域可增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)，還可以增加心臟大小和能力。該區(qū)域可燃燒更多的熱量，但只有一半來自脂肪。

無氧（高強(qiáng)度訓(xùn)練）：HRmax.的 80-90%。該區(qū)域的訓(xùn)練可提升運(yùn)動(dòng)能力。該區(qū)域燃燒的熱量，只有 15% 來自脂肪。

最大氧消耗（最大能量）：HRmax 的90-100%?！白畲笱跸摹笔清憻捚陂g身體可以消耗氧氣的最大值。人們?cè)谶@一區(qū)域只能持續(xù)很短的時(shí)間。只有非常肥胖的人才可以在這一區(qū)域有效訓(xùn)練。此區(qū)域燃燒的熱量最高。注意以接近最高心率進(jìn)行訓(xùn)練會(huì)很危險(xiǎn)。

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