對于那些試圖優(yōu)雅地過渡到生命晚期的女性來說，飲食選擇的數(shù)量之多令人眼花繚亂–而且并非所有的選擇都對你的健康有利。.

許多50歲以上的女性正在尋找支持心臟或大腦功能的飲食，幫助控制更年期癥狀，或促進(jìn)她們的整體健康.

本文中的飲食是根據(jù)以下標(biāo)準(zhǔn)選擇的:

以下是5種適合50歲以上女性的最佳飲食方法.

1.最佳全能型：地中海式飲食

地中海飲食一直被評為最健康的飲食模式之一，幾乎適合任何人，包括50歲以上的婦女。.

基于20世紀(jì)60年代希臘和意大利南部人們的飲食模式，這種飲食的特點是飽和脂肪含量低。它主要包括蔬菜、豆類、水果、堅果和全谷物，并以橄欖油為主要的添加脂肪來源。.

雖然地中海飲食以植物為主，但也包括適量的魚和乳制品，以及少量的雞蛋、家禽和紅肉。.

幾十年的研究表明，這種飲食可以減少你的各種慢性、與年齡有關(guān)的疾病的風(fēng)險，如心臟病、糖尿病、癌癥和精神衰退。.

一項研究還將地中海飲食與圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后婦女的肥胖風(fēng)險減少30%聯(lián)系起來。.

地中海飲食超越了許多其他流行的飲食，因為它的靈活性。沒有任何食物或食物群是禁忌的–甚至連點心和紅酒都允許少吃。.

2.最有利于心臟健康：DASH飲食

根據(jù)美國疾病控制和預(yù)防中心（CDC）的數(shù)據(jù)，心臟病是50歲以上女性的主要死因之一。.

更重要的是，高血壓–心臟病的一個主要風(fēng)險因素–的發(fā)病率在更年期開始后顯著增加。.

阻止高血壓的飲食方法（DASH）旨在預(yù)防和治療高血壓，也叫高血壓.

它的特點是鈉含量低，強(qiáng)調(diào)富含鈣、鉀和鎂的食物，這些都有助于降低血壓。.

鈉的限制因您的個人需求而異。雖然有些人將他們的鈉攝入量限制在每天不超過2300毫克，但其他人則低至1500毫克。這兩個數(shù)字都與美國心臟協(xié)會的鈉建議一致.

DASH飲食主要包括蔬菜、水果和低脂乳制品，然后是適量的全谷物、豆類、堅果、種子、魚和家禽。一般不鼓勵吃紅肉和甜食，但偶爾可以吃，禁止吃加工或腌制的肉類。.

限制過咸的、過度加工的食物，而選擇營養(yǎng)豐富的、完整的食物，可提供額外的好處，如降低膽固醇和改善血糖控制。.

3.最佳植物性：靈活主義飲食

彈性飲食是一種半素食計劃，主要是以植物為基礎(chǔ)，但偶爾也包括肉類、蛋類、奶類和魚類。.

這種飲食模式目前在那些出于健康、動物福利或環(huán)境原因而減少肉類攝入量的女性中最受歡迎。.

對于任何有興趣增加纖維和植物蛋白攝入量，同時又認(rèn)識到動物產(chǎn)品的營養(yǎng)價值并希望根據(jù)需要食用的人來說，靈活主義飲食是一個很好的選擇。.

澳大利亞婦女健康縱向研究表明，嚴(yán)格的素食主義者和素食主義者在鐵和歐米茄-3脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)的攝入不足方面面臨更大的風(fēng)險，這些營養(yǎng)物質(zhì)對婦女的健康非常重要。.

與這種嚴(yán)格的飲食相比，靈活主義飲食從紅肉和魚等食物中提供更多的鐵和歐米伽3。它的鈣含量也往往更高–這是保護(hù)絕經(jīng)后婦女骨骼健康的重要營養(yǎng)素。.

早期研究表明，這種飲食模式對體重、心臟健康和預(yù)防糖尿病有額外的好處。.

4.最有利于大腦健康：MIND飲食法

年齡和性別是癡呆癥的主要風(fēng)險因素，女性的發(fā)病率明顯高于男性。大約三分之二的阿爾茨海默病患者–最常見的癡呆形式–是女性。.

MIND飲食的開發(fā)是為了減少阿爾茨海默病和其他類型與年齡有關(guān)的精神衰退的風(fēng)險.

MIND是 “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay “的首字母縮寫。顧名思義，它結(jié)合了地中海和DASH飲食的元素，這些元素已被證明支持大腦健康.

它強(qiáng)調(diào)全谷物、漿果、綠葉蔬菜、豆類、橄欖油和肥魚等食物。不鼓勵油炸食品、紅肉、黃油、奶酪和甜食。.

多項研究發(fā)現(xiàn)，MIND飲食可以降低癡呆癥的風(fēng)險。雖然嚴(yán)格遵守飲食習(xí)慣的人減少的風(fēng)險最大，但即使是那些只是適度遵守的人也可能經(jīng)歷較慢的精神衰退速度。.

5.最適合厭倦了節(jié)食的女性：直覺性飲食

如果你已經(jīng)嘗試了無數(shù)的時尚飲食，并準(zhǔn)備永遠(yuǎn)拋棄節(jié)食周期，那么直覺性飲食可能是最適合的。.

長期的限制性節(jié)食可能會導(dǎo)致各種不利影響，包括骨質(zhì)流失、體重反彈性增加、飲食不規(guī)律和生活質(zhì)量下降。.

直覺飲食是一個反節(jié)食計劃，旨在改革你的飲食心態(tài)，與你的身體和你吃的食物建立積極的關(guān)系。它是由聲稱長期節(jié)食會造成身體和心理傷害的營養(yǎng)師創(chuàng)建的。.

直覺飲食包括10個基本原則，基于與食物和平相處、尊重你的健康和不使用食物來應(yīng)對你的情緒等概念。.

沒有任何食物被禁止，也沒有任何規(guī)則規(guī)定分量或用餐時間。相反，目標(biāo)是幫助你重新學(xué)習(xí)如何傾聽你身體自然的饑餓和飽腹提示，以便你不再依賴特定的飲食來滋養(yǎng)自己的精神或身體。.

最近的一項研究將直覺性飲食與改善心理健康和減少飲食紊亂的風(fēng)險聯(lián)系起來。.

額外的研究表明，那些遵循這一計劃的人可能更有可能保持健康的體重，盡管值得注意的是，減肥不是目標(biāo)。.

如何選擇適合50歲以上人群的最佳女性飲食

如果你是一個50歲以上的女性，最好的飲食是你可以長期保持的–而且它可能與你的朋友、姐妹或鄰居的最佳飲食看起來不一樣。.

你的飲食應(yīng)該包括你喜歡的食物，幫助你感覺最好，并提供你的身體所需的所有營養(yǎng)物質(zhì)。.

當(dāng)在這個清單上的飲食中選擇時，要考慮你的個人需求.

如果你的主要目標(biāo)是降低你的血壓，請選擇DASH飲食。如果你想專注于自我保健和與食物的健康關(guān)系，可以嘗試直覺式飲食。如果你只是想獲得更健康、更平衡的飲食，地中海飲食或靈活主義飲食可能是最好的。.

你可能會注意到，上述的飲食方式有很大的重疊。每種飲食都強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)密集、最少加工的食物，富含維生素、礦物質(zhì)、纖維、健康脂肪、瘦肉蛋白和抗氧化劑–這些都是你考慮的任何飲食的關(guān)鍵因素。.

50歲以上的婦女應(yīng)特別注意他們的特定營養(yǎng)素的攝入量，如鈣、維生素D、蛋白質(zhì)和B族維生素。如果你認(rèn)為你沒有獲得足夠數(shù)量的這些營養(yǎng)物質(zhì)，可能需要進(jìn)行簡單的飲食調(diào)整或補充。.

請記住，你不需要對你的飲食做出大的改變。即使你沒有完全遵循你選擇的飲食模式，小的、漸進(jìn)的步驟仍然可能提供顯著的健康益處。.

在對你的飲食做出任何重大改變或在你的日常工作中添加任何補充劑之前，請咨詢你的醫(yī)療保健提供者，以確保它符合你的需求。.

摘要

如果你是一個50歲以上的女性，往往很難知道哪種飲食是最好的，尤其是當(dāng)你經(jīng)歷了與衰老相關(guān)的身體變化時。.

地中海飲食、彈性飲食、DASH飲食和MIND飲食，以及直覺飲食，為你的心臟、大腦和整體健康提供了各種好處。.

選擇適合你的，需要對你的個人目標(biāo)和營養(yǎng)需求進(jìn)行深思熟慮。正確的選擇是你能長期保持并使你保持最佳狀態(tài)的飲食。.