植物性食物主要包括谷類、豆類、薯類、蔬菜、水果、堅(jiān)果、種子等，多富含碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)，是中國(guó)人千百年來獲取能量和其他營(yíng)養(yǎng)素的主要來源。米、面、玉米和高粱一直以來都被我們稱為“主食”，國(guó)家糧食儲(chǔ)備也基本以這些作物為主，可見植物性食物在“只要有地就要種上農(nóng)作物”的中國(guó)人心中的地位。

植物性食物中富含的碳水化合物是人體三大常量營(yíng)養(yǎng)素來源最重要的一項(xiàng)，要占到日常熱量攝入的40%--60%，但不是說只吃碳水化合物就夠了，植物性食物同時(shí)也含有蛋白質(zhì)和脂肪，在不同種類的食物中所含營(yíng)養(yǎng)素偏重不同，了解它們各自的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，合理選擇和搭配做到膳食平衡。

谷類

谷類食物包括大米、小米、小麥、玉米、高粱、莜麥、蕎麥等，在我國(guó)占據(jù)絕對(duì)的“主食”地位。谷類食物包含人體所需大部分的營(yíng)養(yǎng)素，以碳水化合物為主，大部分碳水含量在70%以上，比例最高的一般為大米，小麥隨后，玉米比較低。谷類食物的碳水主要形式是淀粉，由于加工形式的不同（大米去殼、小麥磨粉等），膳食纖維和微量元素的含量變化比較大。

谷類蛋白質(zhì)含量一般為7%--12%，其中小麥胚粉和莜麥面含量較高，但谷類蛋白質(zhì)所含必須氨基酸較低，蛋白質(zhì)生物學(xué)價(jià)值不如動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)，也就是說谷類蛋白并非“優(yōu)質(zhì)（完全）蛋白”。谷類脂肪的含量大部分在0.4%--7.2%，稻米類最低，小麥胚粉和莜麥較高。主要為不飽和脂肪酸，是名副其實(shí)的“優(yōu)質(zhì)脂肪”。

谷類中的維生素主要以維生素B為主，以B1和煙酸（B3）居多，B2含量最少。維生素主要存在于糊粉層和谷皮中，因此加工越精細(xì)，維生素?fù)p失就越多。谷類礦物質(zhì)含量一般在1.5%--3%，也主要存在糊粉層和谷皮中。

豆類及豆制品

豆類可分為大豆和其他豆類，大豆按照顏色可分為黃豆、青豆、黑豆、褐豆和雙色豆五種，其他豆類包括蠶豆、豌豆、綠豆、小豆等，豆制品包括豆腐、豆?jié){、豆干等。豆類及豆制品富含蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉（碳水）、礦物質(zhì)，是食素者重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

豆類是蛋白質(zhì)含量較高的植物性食物，約為20%--36%，大豆類最高，普遍在30%以上，其他豆類一般含量為20%--25%。而豆制品中豆?jié){、豆腐腦的蛋白含量只有2%左右，而豆干、素雞之類含量在16%--20%之間。豆類蛋白質(zhì)含有人體所需全部氨基酸，屬于“優(yōu)質(zhì)（完全）蛋白”，但蛋氨酸含量較少，總體利用率相對(duì)動(dòng)物性食物蛋白較低。

大豆脂肪含量在15%以上（可榨油），其他豆類脂肪含量在1%左右。豆制品脂肪含量豆?jié){、烤麩最低，豆腐、豆干較高。豆類脂肪以不飽和脂肪酸為主，是“優(yōu)質(zhì)脂肪”，是高血壓、動(dòng)脈粥樣化等心血管疾病患者良好的脂肪來源選擇。

大豆含碳水化合物在34%左右，其他豆類大部分在60%以上。相較于谷類，豆類的維生素E和胡蘿卜素較高，B1較低。礦物質(zhì)含量為2%--4%，大豆比其他豆類礦物質(zhì)含量略高。

大豆中含有抗胰蛋白酶因子，能抑制蛋白酶的消化作用，經(jīng)過加熱煮熟后這種因子被破壞，消化吸收率隨之提高，所以豆類和豆制品食物建議加熱做熟后食用。

堅(jiān)果

堅(jiān)果可分為木本堅(jiān)果和草本堅(jiān)果，木本堅(jiān)果包括核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、栗子等，草本堅(jiān)果包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、蓮子等。堅(jiān)果富含脂肪和淀粉，屬于熱量高食物。

堅(jiān)果脂肪含量大部分在40%以上，松子、杏仁、榛子和葵花子等可達(dá)50%以上，而栗子、銀杏、蓮子等“淀粉類堅(jiān)果”的卻以碳水化合物為主，多達(dá)70%左右。堅(jiān)果脂肪以不飽和脂肪酸為主，是“優(yōu)質(zhì)脂肪”。新鮮堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量多為12%--22%，西瓜子和南瓜子可達(dá)30%以上。堅(jiān)果類是維生素E和B族的良好來源，富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、硒、銅等礦物質(zhì)。

蔬菜類

蔬菜根據(jù)結(jié)構(gòu)和使用部分可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類和菌藻類。富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，各類蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分差異較大。

葉菜類主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜等。蛋白和脂肪含量很低，碳水化合物含量2%--4%，膳食纖維含量約1.5%。深綠和橙色蔬菜維生素含量較為豐富。葉菜類所含礦物質(zhì)種類較多，是日常飲食礦物質(zhì)的主要來源。

根莖類主要包括（胡）蘿卜、藕、山藥、土豆，蔥蒜、筍等，蛋白和脂肪含量很低，碳水化合物差距較大，低如蔥蒜在3%左右，高如土豆在20%以上（土豆已被列入“主食”行列），膳食纖維比葉菜類低。

瓜茄類主要包括冬瓜、絲瓜、黃瓜、茄子、辣椒等，因?yàn)樗趾扛撸瑺I(yíng)養(yǎng)素含量較低（也就是熱量低），辣椒富含維C、鐵、鋅、硒，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的蔬菜（川妹子的美似乎有了理由）。

鮮豆類主要包括毛豆、豇豆、四季豆、豌豆等。蛋白含量在2%--14%（豆越明顯越高），脂肪含量除毛豆外都很低，碳水一般在4%左右。富含礦物質(zhì)和維生素（胡蘿卜素普遍比較高）。

藻菌類主要包括食用菌（各種蘑菇、銀耳、木耳等）和藻類食物（海帶、紫菜等）。富含蛋白質(zhì)、碳水、維生素和礦物質(zhì)。蛋白質(zhì)最高的如蘑菇香菇可達(dá)20%以上，碳水含量干品比鮮品高出很多，礦物質(zhì)含量豐富，鐵、鋅、硒甚至可以高出其他食物十幾倍。藻類食物富含不飽和脂肪酸，特別受保健食品青睞。

蔬菜所含維生素和礦物質(zhì)易溶于水，所以建議不要把蔬菜泡在水里太久和煮太久，急火快炒非常適合蔬菜的烹飪制作。

水果類

水果是水分、碳水、維生素和礦物質(zhì)的良好來源，碳水化合物是主要成分，包括葡萄糖、果糖和蔗糖、淀粉、膳食纖維、果膠、低聚和多聚糖類。因?yàn)槌Ｒ娝惡?jiǎn)單碳水較多，所以不建議作為碳水主要來源，雖然富含維生素和礦物質(zhì)，也不建議完全作為蔬菜的替代。

吃好喝好才能身體好，當(dāng)然，平衡才是好

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