《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》曾發(fā)表研究，對(duì)超過17萬人的追蹤調(diào)查顯示，食用較多來自植物的蛋白質(zhì)，包括面包、谷物、面食、堅(jiān)果等，有助降低死亡率。人們應(yīng)當(dāng)考慮食用更多的植物蛋白而非動(dòng)物蛋白。以下9種食物富含植物蛋白，日?？梢远嗍秤?。

　　1.豆腐，豆豉，和毛豆

　　大豆產(chǎn)品是植物性飲食中最豐富的蛋白質(zhì)來源之一。蛋白質(zhì)含量因大豆制備方式而異：

　　硬豆腐(豆腐)每 杯含有約10克蛋白質(zhì)

　　毛豆(青豆)每 杯含有8.5克蛋白質(zhì)

　　豆豉每 杯含有約15克蛋白質(zhì)

　　可以在三明治或湯中加豆腐，作為肉類替代品。豆腐在一些菜肴中也很受歡迎，如宮保雞丁和糖醋雞。

　　這些大豆產(chǎn)品還含有高水平的鈣和鐵，這使得它們成為乳制品的健康替代品。

　　2.扁豆

　　紅色或綠色小扁豆含有大量蛋白質(zhì)，纖維和關(guān)鍵營養(yǎng)素，包括鐵和鉀。

　　煮熟的扁豆每 杯含有8.84克蛋白質(zhì)。

　　扁豆是增加午餐或晚餐常規(guī)蛋白質(zhì)的重要 來源。它們可以添加到燉菜，咖喱，沙拉或大米中，以提供額外的蛋白質(zhì)。

　　3.花生

　　花生富含蛋白質(zhì)、健康脂肪，可以改善心臟健康。它們每 杯含有約20.5克蛋白質(zhì)。

　　花生醬也富含蛋白質(zhì)，每湯匙8克。

　　4.杏仁

　　杏仁每 杯提供16.5克蛋白質(zhì)。還能提供了大量的維生素E，對(duì)皮膚和眼睛很好。

　　5.螺旋藻

　　螺旋藻是藍(lán)色或綠色的藻類，每2湯匙含有約8克蛋白質(zhì)。它還含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，如鐵，維生素B和錳。

　　螺旋藻可以作為粉末或補(bǔ)充劑，添加到水，冰沙或果汁中。也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白質(zhì)含量。

　　6.藜麥

　　藜麥?zhǔn)且环N高蛋白質(zhì)的谷物，含有完整的蛋白質(zhì)。熟藜含有每杯含8克蛋白質(zhì)。還富含其他營養(yǎng)素，包括鎂，鐵，纖維和錳。

　　藜麥可以放在湯和燉菜面食里，也可以撒在沙拉上或作為主菜吃。藜麥?zhǔn)浅Ｗ類邸?/p>

　　7.土豆

　　一個(gè)大的烤土豆每份提供8克蛋白質(zhì)。土豆還含有其他營養(yǎng)素，如鉀和維生素C.

　　8.富含蛋白質(zhì)的蔬菜

　　許多深色，綠葉蔬菜和綠葉植物都含有蛋白質(zhì)。單獨(dú)食用這些食物不足以滿足日常蛋白質(zhì)需求，但少數(shù)蔬菜小吃可以增加蛋白質(zhì)攝入量，特別是當(dāng)與其他富含蛋白質(zhì)的食物結(jié)合時(shí)。

　　一個(gè)中等的西蘭花莖含有約4克蛋白質(zhì)

　　羽衣甘藍(lán)每杯提供2克蛋白質(zhì)

　　營養(yǎng)協(xié)會(huì)建議每日最低蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重0.8克(克)蛋白質(zhì)。孕婦或哺乳期婦女以及老年人可能需要更多的蛋白質(zhì)。

　　肉，蛋和牛奶等動(dòng)物產(chǎn)品天然含有豐富的蛋白質(zhì)，這是由氨基酸組成的必需營養(yǎng)素。這使食用動(dòng)物產(chǎn)品的人們更容易滿足他們?nèi)粘５牡鞍踪|(zhì)需求。

　　人體產(chǎn)生11種氨基酸，但必須從食物中獲得另外9種氨基酸。動(dòng)物產(chǎn)品是完整的蛋白質(zhì)，這意味著它們含有所有的氨基酸。一些植物產(chǎn)品，如大豆和藜麥，也是完整的蛋白質(zhì)。（吳茜茜編譯）

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