什么是植物性飲食？

植物性飲食是一種飲食模式，更加強(qiáng)調(diào)食用植物性食物（如水果和蔬菜、全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果、種子和油）。盡管你可能認(rèn)為植物性飲食就是素食或純素食，但它們并不一定是純植物性的。這樣的飲食并不一定要完全排除肉類(lèi)、家禽、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)和乳制品等動(dòng)物性食物，但按比例來(lái)說(shuō)，更多的食物是來(lái)源于植物。植物性飲食模式還包括地中海飲食、北歐飲食和Eatwell指南（英國(guó)的健康飲食模式）。

健康植物性飲食的主要特點(diǎn)是什么？

植物性飲食的特點(diǎn)是大量攝入植物性食物。健康、均衡的植物性飲食的精確組成可能有所不同，但通常包括：

·    蔬菜、水果和全谷物的攝入量高

·    一些低脂乳制品（或替代乳制品）、海鮮、堅(jiān)果、種子、豆類(lèi)

·    一些不飽和脂肪

·    減少脂肪/加工肉類(lèi)、精制谷物、含糖食品和飲料的攝入量

·    與典型的西方飲食相比，鹽和飽和脂肪含量更低

素食和純素食

素食者通常被認(rèn)為不吃肉、家禽、魚(yú)、貝類(lèi)或任何屠宰副產(chǎn)品。乳蛋素食者可能是最常見(jiàn)的類(lèi)型，他們的飲食中包括乳制品和雞蛋。然而，“素食主義者”并沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一、公認(rèn)的定義。人們可能會(huì)將自己定義為素食主義者，因?yàn)樗麄冎饕x擇植物性飲食，但也會(huì)包括一些魚(yú)類(lèi)（魚(yú)素者），或者被普遍稱(chēng)為“彈性素食者（flexitarian）”或“半素食者（semi-vegetarian）”——主要吃素，但偶爾也會(huì)吃肉或家禽。純素食者不吃任何動(dòng)物來(lái)源的食品，不吃任何乳制品、雞蛋或蜂蜜，避免食用動(dòng)物來(lái)源的產(chǎn)品，如明膠或維生素D3補(bǔ)充劑。

為什么人們對(duì)植物性飲食感興趣？

近年來(lái)，人們對(duì)植物性飲食的興趣明顯增加，純素食、素食和彈性素食越來(lái)越受歡迎。適合素食主義者和純素食者的食物有所增加，可以納入植物性飲食模式。其中包括由堅(jiān)果、豆類(lèi)和種子制成的零食，適合素食主義者和純素食者的即食食品，以及餐館中的植物性食品。近年來(lái)，大豆等替代蛋白質(zhì)的銷(xiāo)量有所增長(zhǎng)，但是什么推動(dòng)了對(duì)植物性食品的需求？

向植物性飲食的轉(zhuǎn)變受到健康和環(huán)境問(wèn)題的影響。例如，研究強(qiáng)調(diào)大量攝入紅肉和加工肉與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加之間存在關(guān)聯(lián)。

此外，出于動(dòng)物保護(hù)、倫理和環(huán)境/可持續(xù)等原因，人們對(duì)植物性飲食越來(lái)越感興趣。通過(guò)改變我們的食物種類(lèi)和飲食頻率，有可能緩解全球食物系統(tǒng)的壓力。人們普遍認(rèn)為，肉類(lèi)和乳制品與其他食品相比，其溫室氣體排放量更大。因此，如世界各地的膳食指南所述，鼓勵(lì)采用更多的植物性飲食，以保護(hù)環(huán)境。據(jù)估計(jì)，采用植物性飲食模式，除減少土地、水和化肥使用外，平均可減少17%~29%的溫室氣體排放。

植物性飲食對(duì)健康有哪些好處?

研究表明，與不太健康的飲食模式相比，植物性飲食模式（如素食、純素食或地中海式飲食）與心臟病、腦卒中和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。科學(xué)研究還表明，健康的植物性飲食可以通過(guò)降低血壓、降低血液膽固醇和促進(jìn)健康體重等方式對(duì)疾病風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生有益影響。

植物性飲食包括許多在我們飲食中很重要的食物，如水果和蔬菜、全谷物、堅(jiān)果、種子和豆類(lèi)。因此，與其他飲食模式相比，植物性飲食傾向于提供更多的膳食纖維，同時(shí)飽和脂肪和游離糖的含量較低。這可能是觀察到的許多健康益處的基礎(chǔ)。但我們也知道，采用這種飲食模式的人往往更注重健康，并采取其他更健康的生活方式。例如，他們可能會(huì)更積極地鍛煉身體、更少吸煙、更少飲酒，更有可能具有更高的收入和教育水平。這也有助于解釋觀察到的一些健康益處。

所有植物性飲食都健康嗎？

膳食指南建議植物性食物（例如水果和蔬菜以及燕麥、全麥面包、糙米、全麥面食等全谷物）應(yīng)占我們飲食的很大一部分。我們還應(yīng)該在飲食中包括健康脂肪的來(lái)源，如堅(jiān)果、種子、油性魚(yú)類(lèi)、不飽和油脂等，以及更好的蛋白質(zhì)來(lái)源，如黃豆、豌豆和扁豆。

任何飲食模式中的營(yíng)養(yǎng)充足都很重要，可以通過(guò)植物性飲食來(lái)提供。植物性食物提供重要的營(yíng)養(yǎng)素，包括纖維、維生素和礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和不飽和脂肪。然而，需要注意的是，動(dòng)物性食物會(huì)提供某些重要的營(yíng)養(yǎng)素。例如，維生素B12和維生素D在大多數(shù)植物性食物中缺乏；長(zhǎng)鏈ω-3脂肪在油性魚(yú)類(lèi)中含量最高，而碘在海鮮、乳制品和雞蛋中含量最高。乳制品也是大多數(shù)人鈣攝入量的重要來(lái)源，尤其是兒童。此外，動(dòng)物性食物中的鐵和鋅更容易被人體吸收。

重要的是，排除動(dòng)物性食物本身并不一定等于健康飲食。在任何飲食模式中都可能出現(xiàn)糟糕的選擇，包括大量富含飽和脂肪、鹽和游離糖的食物（例如美味小吃、油炸食品、蛋糕、餅干、糖果和甜食）。此外，嚴(yán)格限制的植物性飲食可能缺乏營(yíng)養(yǎng)均衡和多樣性。

健康、均衡的植物性飲食通常包括全谷物、水果和蔬菜、堅(jiān)果、豆類(lèi)和不飽和油，而不太健康的植物性飲食可能包括更多的含糖飲料、精制谷物、油炸薯片或薯?xiàng)l和糖果。此外，盡管有些植物性食物有健康光環(huán)，但如果大量食用可能不健康，如椰子油（飽和脂肪含量高）和龍舌蘭或楓糖漿（游離糖含量高）。

來(lái)源：nutrition.org.uk

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