飲食健康宣教

合理飲食是健康的基礎(chǔ)，不僅可以滿足人們每天生理需要的營(yíng)養(yǎng)素，而且有利于自我健康管理和慢性病的預(yù)防。在社會(huì)發(fā)展進(jìn)步和生活條件大為改善的今天，“吃好”還關(guān)系到兒童的良好生長(zhǎng)發(fā)育、成年人的健康、老年人的長(zhǎng)壽等。俗話說(shuō)“民以食為天”，吃有什么學(xué)問(wèn)呢？每種食物每天需要吃多少才合適？

01

谷薯及雜豆類：

谷類為主，是平衡膳食的基礎(chǔ)，一日三餐都要攝入充足的谷類食物。

●每天攝入谷薯類食物200-300g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

小貼士：主食要做到粗細(xì)搭配，烹調(diào)主食時(shí)，大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配食用。

02

蔬菜水果類：

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分。

●餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；

●天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

小貼士：

1.合理烹調(diào)蔬菜：先洗后切、急火快炒、開(kāi)湯下菜、炒好即食；

2.蔬菜水果不能相互替換。

水果

蔬菜

03

畜禽魚(yú)蛋奶類：

魚(yú)、禽、瘦肉攝入要適量。

●建議成年人平均每天攝入總量120-200g，相當(dāng)于每周吃魚(yú)2次或300-500g，蛋類300-350g，畜禽肉類300-500g。

●吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

小貼士：

1.優(yōu)先選擇魚(yú)食用；

2.吃雞蛋不棄蛋黃；

3.少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

04

大豆堅(jiān)果類：

經(jīng)常吃大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

●建議成人每天攝入大豆和堅(jiān)果25-35g

05

調(diào)味品類（油、鹽、糖）：

●培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)5g，每天烹調(diào)油25-30g；

●控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

小貼士：

1.烹調(diào)方式盡量選擇：蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，最好少用油炸、油煎烹調(diào)方式；

2.每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g，對(duì)加工零食和油炸香脆食品，應(yīng)限制攝入；

3.防止“隱形鹽”。

除了上述五類食物每天必須攝入外，水更是必不可少的，足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開(kāi)水和淡茶水；不喝或少喝含糖飲料?？稍缤砀黠嬕槐渌麜r(shí)間里每1-2小時(shí)喝一杯水，晨起宜飲溫開(kāi)水，每次200ml(1杯），避免進(jìn)餐前大量飲水，以免沖淡胃液，影響消化吸收。

以上內(nèi)容是健康成人每天需要攝入食物種類與量，食物種類避免單一，要多樣化。如果您的日常生活中出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，可就診營(yíng)養(yǎng)門診，進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)治療和飲食咨詢。

營(yíng)養(yǎng)門診診療范圍：亞健康狀態(tài)人群、備孕人群、孕產(chǎn)婦、老年人、代謝性疾病人群（肥胖、高血壓、痛風(fēng)、糖尿病、高血脂）。

本文僅限于公益科普及學(xué)術(shù)交流，如有不適請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。文中部分圖片及資料來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪。

圖文 | 劉靜華、毛曉亭

美編 | 孟瑩

審核 | 李宏微、劉雅囡

編審 | 王賀

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