首頁(yè) 資訊高血壓患者的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間被發(fā)現(xiàn)！這個(gè)時(shí)間段鍛煉，血壓降得更多

高血壓患者的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間被發(fā)現(xiàn)！這個(gè)時(shí)間段鍛煉，血壓降得更多

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 19:48

在臨床工作中，經(jīng)常有高血壓患者問(wèn)我：“醫(yī)生，我每天都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可血壓控制得還是不太理想，是不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間不對(duì)??？”確實(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，是一個(gè)值得關(guān)注的重要問(wèn)題。今天，我們就來(lái)詳細(xì)聊聊高血壓患者何時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳，不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)又會(huì)有哪些影響，以及如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)來(lái)控制血壓。

運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓患者的好處

運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓患者有著諸多益處。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)心肺功能，提高血管彈性，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助我們更好地控制血壓。然而，運(yùn)動(dòng)時(shí)間選得好不好，會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)的效果。

早晨運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢(shì)明顯

根據(jù)美國(guó)心臟學(xué)會(huì)的相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，高血壓患者運(yùn)動(dòng)效果與運(yùn)動(dòng)時(shí)間段密切相關(guān)。研究表明，早晨6點(diǎn)到7點(diǎn)是高血壓患者較為理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

我們的身體在經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后，此時(shí)剛剛蘇醒，血液循環(huán)逐漸恢復(fù)。在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管的刺激相對(duì)溫和，能夠有效地提高血管彈性，降低血壓。同時(shí)，早晨運(yùn)動(dòng)還可以減少早晨高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。很多高血壓患者在早晨起床后，血壓會(huì)出現(xiàn)明顯的升高，而適當(dāng)?shù)脑绯窟\(yùn)動(dòng)有助于緩解這種現(xiàn)象。另外，對(duì)于一些患有“白大衣高血壓”的患者，早晨運(yùn)動(dòng)也能起到一定的改善作用。

傍晚運(yùn)動(dòng)也有好處

不過(guò)，也有很多人習(xí)慣在傍晚運(yùn)動(dòng)。傍晚運(yùn)動(dòng)同樣有它的好處，經(jīng)過(guò)一天的工作和學(xué)習(xí)，傍晚運(yùn)動(dòng)可以幫助我們緩解壓力，放松身心。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體會(huì)分泌內(nèi)啡肽等物質(zhì)，讓我們產(chǎn)生愉悅感，改善情緒狀態(tài)。但是，從對(duì)血壓的長(zhǎng)遠(yuǎn)調(diào)控效果來(lái)看，傍晚運(yùn)動(dòng)可能不如早晨運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一天的活動(dòng)，身體已經(jīng)處于一定的疲勞狀態(tài)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)雖然能在短時(shí)間內(nèi)促進(jìn)血液循環(huán)，但對(duì)于血壓的長(zhǎng)期穩(wěn)定作用相對(duì)較弱。

選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式很重要

高血壓患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了注意時(shí)間，還需要注意哪些方面呢？首先是運(yùn)動(dòng)方式的選擇。對(duì)于剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，建議選擇輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑或者瑜伽。這些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低，不會(huì)給心臟和血管帶來(lái)過(guò)大的負(fù)擔(dān)。

以快走為例，速度可以控制在每分鐘100-120步左右，每次運(yùn)動(dòng)30-45分鐘。慢跑時(shí)，速度不要過(guò)快，保持在自己能夠輕松呼吸、正常交流的程度即可。瑜伽則可以選擇一些簡(jiǎn)單的拉伸和平衡動(dòng)作，幫助放松身體，增強(qiáng)柔韌性。

合理把控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面，一定要根據(jù)自身的身體狀況進(jìn)行調(diào)整。不能盲目追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，過(guò)度運(yùn)動(dòng)反而可能導(dǎo)致血壓升高，甚至引發(fā)其他健康問(wèn)題。我們可以通過(guò)監(jiān)測(cè)心率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。

一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率可以控制在（220-年齡）×（60%-70%）的范圍內(nèi)。比如，一位50歲的高血壓患者，他運(yùn)動(dòng)時(shí)比較合適的心率范圍大約是（220-50）×（60%-70%）=102-119次/分鐘。

保證運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率也很關(guān)鍵。建議高血壓患者每周至少進(jìn)行3-5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間保持在30-60分鐘。如果時(shí)間不允許，也可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間分成幾個(gè)小段，比如每次運(yùn)動(dòng)10-15分鐘，一天進(jìn)行3-4次，同樣能達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)效果。

做好熱身和放松

運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松也不容忽視。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘的熱身活動(dòng)，如關(guān)節(jié)活動(dòng)、慢走等，可以讓身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行10-15分鐘的放松活動(dòng)，如拉伸、慢走等，有助于緩解肌肉疲勞，促進(jìn)身體恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)中別忘補(bǔ)水

另外，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的補(bǔ)水也很重要。高血壓患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意適量補(bǔ)充水分，避免脫水?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)前15-20分鐘喝150-200毫升水，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中每隔15-20分鐘喝一小口水，每次大約50-100毫升，運(yùn)動(dòng)后再適量補(bǔ)充水分。

患者實(shí)例見(jiàn)證效果

我有一位患者，老李，今年65歲，患有高血壓多年。之前他的血壓一直不太穩(wěn)定，雖然按時(shí)服用降壓藥，但效果總是不太理想。

后來(lái)，我建議他嘗試早晨運(yùn)動(dòng)。老李聽(tīng)從了我的建議，每天早晨6點(diǎn)半左右開(kāi)始快走，每次40分鐘左右，每周堅(jiān)持5天。同時(shí)，他也注意調(diào)整自己的飲食和作息習(xí)慣。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的堅(jiān)持，老李的體重減輕了，血壓也變得穩(wěn)定了，精神狀態(tài)也越來(lái)越好。這充分說(shuō)明了科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)于高血壓患者控制血壓的重要性。

運(yùn)動(dòng)不能替代藥物治療

在這里，我還要提醒大家，運(yùn)動(dòng)療法只是高血壓綜合治療的一部分，不能替代藥物治療。高血壓患者一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，按時(shí)服用降壓藥物，定期監(jiān)測(cè)血壓。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、頭痛、心慌、胸悶等不適癥狀，要立即停止運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)就醫(yī)。

總結(jié)一下，對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，早晨6點(diǎn)到7點(diǎn)是相對(duì)最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的調(diào)控效果較好。但如果無(wú)法在早晨運(yùn)動(dòng)，傍晚運(yùn)動(dòng)也有一定益處。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，如輕度有氧運(yùn)動(dòng)；根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率；做好運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松；注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的補(bǔ)水。同時(shí)，要牢記運(yùn)動(dòng)不能替代藥物治療，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行綜合治療。希望大家通過(guò)科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，更好地控制血壓，擁有健康的身體。