?

本文1659字 閱讀3分鐘

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，文末已標(biāo)注文獻(xiàn)來源，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識，如有身體不適請線下就醫(yī)。

一句話扎心：每天隨便糊弄的早餐，可能是你一年生病次數(shù)翻倍的罪魁禍?zhǔn)祝?/strong>說到早餐，很多人心里可能一陣發(fā)虛。要么草草啃個面包，要么干脆空著肚子沖出門。但你知道嗎？一頓好的早餐，真的能讓你一年少生不少病。

中國營養(yǎng)學(xué)會《居民膳食指南（2022）》明確指出，規(guī)律、均衡的早餐和良好的營養(yǎng)狀態(tài)，密切關(guān)系著免疫功能、慢病防控甚至壽命長短。今天我們就來聊聊，到底什么樣的早餐，能幫你少生病？又有哪些食物是必須牢牢記住的？

一、早餐，真沒你想的那么簡單

有人覺得，隨便對付一口，吃不吃無所謂。真不是這樣。一頓不合格的早餐，直接影響血糖波動、激素分泌，還會讓免疫力下降。

根據(jù)《中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》2021年的數(shù)據(jù)，經(jīng)常不吃早餐的人，患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出30%以上，肥胖風(fēng)險(xiǎn)也翻倍。這不是危言聳聽，是實(shí)打?qū)嵉难芯拷Y(jié)論。特別是免疫力的問題。長時(shí)間早餐質(zhì)量差的人，體內(nèi)慢性炎癥水平升高，感染疾病的概率也會直線飆升。

二、早餐吃得好，生病少一半，靠譜嗎？

直接說結(jié)論：靠譜，但有前提。2023年《中華流行病學(xué)雜志》發(fā)布的大型隊(duì)列研究顯示，規(guī)律吃早餐的人群，感染性疾?。ㄈ绺忻啊⒛c胃炎）發(fā)生率下降了近48%。當(dāng)然，這并不是光靠吃早餐，而是吃對了早餐。

簡單講，早餐要做到三件事：一是有優(yōu)質(zhì)蛋白，二是有健康碳水，三是搭配膳食纖維和微量營養(yǎng)素。如果早餐只吃甜面包、油炸食品，甚至空腹喝咖啡，那免疫力反而會更差，生病率更高。

三、問題來了：什么樣的早餐才算好早餐？

一頓優(yōu)質(zhì)早餐，必須滿足幾個條件：

含有蛋白質(zhì)：修復(fù)細(xì)胞、合成抗體必不可少。

含有膳食纖維：調(diào)節(jié)腸道菌群，增強(qiáng)免疫防線。

含有多種微量元素：如鋅、鐵、維生素C，有助于白細(xì)胞功能。

簡單粗暴地說，早餐要“能量夠、營養(yǎng)全、吸收慢”。只吃碳水，血糖飆升又驟降，一上午怎么可能有精神？

四、推薦6種早餐組合，牢記！

這里給大家推薦6種科學(xué)靠譜的早餐搭配，都是根據(jù)《中國居民膳食指南》和《膳食寶塔》制定的原則設(shè)計(jì)的，能真正幫你少生病。

1. 全麥面包+雞蛋+牛奶+堅(jiān)果。全麥面包提供慢消化碳水，雞蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，牛奶富含鈣和維生素D，堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸能抗炎。

2. 燕麥粥+酸奶+水果。燕麥富含β-葡聚糖，能增強(qiáng)免疫力。酸奶有益菌，水果補(bǔ)充維生素C。

3. 雜糧飯團(tuán)+豆?jié){+小青菜。雜糧飯穩(wěn)定血糖，豆?jié){提供植物蛋白，小青菜補(bǔ)充膳食纖維和葉酸。

4. 紫薯+水煮蛋+無糖酸奶。紫薯富含抗氧化劑花青素，水煮蛋提供蛋白質(zhì)，無。發(fā)糕提供復(fù)合碳水，瘦肉松是快速補(bǔ)充蛋白的小能手，青菜沙拉增加膳食纖維。

6. 蕎麥面+煮蝦+涼拌黃瓜。蕎麥富含蘆丁，保護(hù)血管，蝦是低脂高蛋白代表，黃瓜幫你補(bǔ)水又清爽。注意：這6種早餐不是讓你照搬，而是學(xué)會搭配思路。只要有蛋白+碳水+纖維+微量元素，怎么組合都行。

五、早餐的3個常見誤區(qū)，看看你中招沒？

1. 只喝咖啡，不吃東西。空腹喝咖啡刺激胃酸，容易傷胃，引起胃炎或消化問題。尤其是本身胃功能不好的人，空腹咖啡就是慢性自殘。

2. 早餐吃得太油膩。油條、肉夾饃、煎餅果子……吃得爽，但油脂爆表。高脂早餐讓血脂飆升，增加動脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

3. 早餐時(shí)間太晚。正常早餐時(shí)間應(yīng)該是起床后一小時(shí)內(nèi)。如果拖到10點(diǎn)以后，生物鐘被打亂，代謝紊亂，影響全天精力和免疫狀態(tài)。

六、早餐變了，身體真的會變好

很多人覺得，身體狀態(tài)差是因?yàn)槟挲g大、壓力大。但其實(shí)，飲食習(xí)慣對健康的影響，比絕大多數(shù)人想象的要大得多。

從今天開始，認(rèn)真對待每一頓早餐。給身體一個好的開始，少生病，不靠藥，靠自己。記住，早餐不是隨便吃吃，而是每天早上給免疫系統(tǒng)加的一道護(hù)盾。

七、總結(jié)一句話

早餐吃得對，一年少生病，不是玄學(xué)，是科學(xué)。別再拿沒時(shí)間當(dāng)借口了。你的健康，早餐就能決定一大半。

資料來源：
①.中國營養(yǎng)學(xué)會.居民膳食指南（2022）[M].人民衛(wèi)生出版社,2022.②.《中華流行病學(xué)雜志》.早餐攝入頻率與感染性疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)研究[J].中華流行病學(xué)雜志,2023,44(2)
:123-130.DOI:10.3760/cma.j.cn112338-20220706-00675.
③.中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會.早餐與慢病防控的關(guān)系研究報(bào)告[R].2021.

相關(guān)知識

健康減脂早餐推薦，低糖又美味
6款健康代餐推薦，輕松減脂又美味
上海6家健身餐推薦，美味又健康
健康瘦身早餐推薦｜美味又營養(yǎng)的選擇?
一周營養(yǎng)奶昔早餐推薦，健康又美味
美味又健康的減脂早餐推薦
無糖酸奶推薦：早餐新選擇，健康又美味
自制健康果汁與早餐推薦，簡單又美味
一周減肥早餐推薦，簡單又美味！
上班族必備！健康又美味的早餐餅干推薦

網(wǎng)址: 推薦6種早餐，健康又美味！ http://www.u1s5d6.cn/newsview1244336.html