海豹突擊隊信賴它。舉重運動員和斯巴達勇士賽的參賽者練它數百次。甚至名人堂球員Jerry Rice也會把它當辣醬一樣融入自己的訓練。

波比跳是一種快速的組合動作，于上世紀40年代首次出現在部隊的體能測試中，許多非科學人士都對波比跳贊不絕口。一些人說它是個人能做的最佳全身運動，可以打造上身力量，提高耐力，還能刷脂。但研究能支持這一論點嗎？

運動生理學家Steve Bingley說，沒有太多研究對比過波比跳和其他的高強度訓練。有實驗研究過運動員做波比跳的平均數字，以及波比跳如何比戰(zhàn)繩更好的提高新陳代謝率。此外，這種所謂的完美運動缺乏科學依據。Bingley說：“目前我們做波比跳是因為做起來很累，而且用到了多塊肌肉?！?/p>

據Bingley說，由于沒有標準波比跳，所以使針對它的研究更困難。在過去的80年中，波比跳衍生出了不計其數的變種，包括一些省略俯臥撐動作的，或者加入了超人跳讓難度更上一層樓的。雖然這讓它更吸引健身達人，但也導致了各種各樣的后果。

盡管如此，Bingley也是波比跳的支持者?！叭绻悴粩嘧霾ū忍?，它就能夠改善你的機動性、靈活性、心血管健康以及上身和下身的力量，”他說，“而且只需要最少的設備、空間和指導。”但是什么讓波比跳如此極其痛苦又有效的呢？Bingley研究該問題已經有4年了。2019年，他開展了一項研究，對比了為澳洲奧運拳擊隊精心設計的兩種訓練的最大攝氧量及肌肉疲勞度。在讓24名參與者進行了一連串的力量測試后，研究者總結說波比跳比折返跑更費勁，上身肌肉出現了差不多2倍的疲勞。

這不是說波比跳是超人類的訓練。白求恩-庫克曼大學的力量體能教練Corliss Fingers表示：“對于想要穿上大學時候的那條迷你裙的一般人來說，沒錯，波比跳或許能讓他們的心率提高?！庇兄?0年的實戰(zhàn)經驗，她訓練過20多種運動的運動員，但是還沒找到一種適用于所有人的全能訓練?！叭绻袀€大學運動員在肌肉受傷后想要保持體形，我會把他們趕到泳池里，因為那里的沖擊力更小。我不會讓他們做20分鐘的波比跳或者2分鐘的平板支撐，”Fingers說。

身為iFit教練、芝加哥金手套拳擊冠軍的Gideon Akande對波比跳也采取了類似的謹慎方法。對偶爾健身的人來說，波比跳或許是在有限的時間內訓練到身體多個部位的最佳方法。但是需要有一些傷病和經驗水平的自由度?！叭绻闶懿涣俗矒舻匕宓臎_擊力，毛毛蟲爬行——用雙手從腳趾的位置一直爬到俯臥撐的位置——效果會更好，”Akande說，“用高抬腿或者登山跑來代替波比跳也可行。”

Akande個人更喜歡用溜冰者訓練的動作(Skater，動作可以查看這個視頻)來快速有氧。“橫向的動作省略了很多訓練動作，但非常考驗平衡能力，”他說。他也是平板支撐的粉絲，但是提醒最重要的是動作標不標準，而不是持不持久。“大多數人都誤解了平板支撐。認為堅持的越久，自己就越牛逼，”他解釋說，“他們冒著受傷的風險，用上斜方肌發(fā)力，并對下背部施加壓力?！盇kande說，要想做的標準，把手掌直接按向地面，收縮腹部和臀部，正常呼吸?！皹藴实?0秒比不標準的1分鐘要強的多?！?/p>

對于那些想要嘗試波比跳，但又不知道從何開始的人，Akande建議他們要從俯臥撐開始練。首先用一個高的表面練習動作，墻、桌子或者靠背椅都行，保持肘部收緊，臀部和核心也要繃緊。然后再采取跪姿支撐，保證整個身體呈一條線，并控制好你的重心。每做一次進行一些調整，提高效率，減少受傷。

與此同時，對那些想要感受完整波比跳痛苦的人，Bingley建議他們堅持原始的俯臥撐版本?！爱斈銖拇怪钡奶S變化到水平的支撐和俯臥撐時，姿勢和壓力的改變會讓你的身體泵出更多的血液。即便你緩慢且克制的做，也是相當有挑戰(zhàn)的?！盉ingley說，只需注意在你手準備好做支撐之后再把雙腿向后伸直——要不然的話，收獲更少，手腕更疼。

無論專業(yè)運動員和教練如何看待這個動作，作為教練和科學家的Bingley都站它?！斑@玩意兒就像是把屎推上山，試著讓學術派對研究波比跳興奮不已，”他說，“但我們需要更好的了解等距變量，比如手臂和軀干的長度，為這項捕獲了全世界芳心的訓練打造一個更好的簡況。就連我媽都知道波比跳是啥。太牛逼了?！?/p>

本文譯自 POPSCI，由 Diehard 編輯發(fā)布。

相關知識

波比跳的功效與作用 波比跳的訓練建議
波比跳能不能練腿
波比跳正確做法（每天100個波比跳訓練的好處）
波比跳會掉肌肉嗎？波比跳會粗腿嗎？
波比跳一天做多少合適 波比跳鍛煉方法
女生訓練必知，什么是波比跳 ...@肚皮健身房的動態(tài)
經典訓練動作當中，了解波比跳訓練動作，給你健身訓練帶來新選擇
波比跳的9大驚人好處：一個動作練遍全身！
為什么健身教練都愛練波比跳，不只因為它是脂肪殺手
波比跳可以練下腹嗎

網址: 波比跳——優(yōu)秀的全身訓練 http://www.u1s5d6.cn/newsview1244677.html