靜坐，作為冥想修行的基石，對(duì)身心健康的益處不言而喻。據(jù)印度文獻(xiàn)記載，靜坐能減少身體疼痛、心靈紛擾及麻痹等不適，長(zhǎng)期堅(jiān)持更能減少妄念，促進(jìn)智慧生發(fā)，從而減輕煩惱和愚昧。

在開(kāi)始冥想或修禪之前，有五個(gè)關(guān)鍵步驟需要調(diào)整，其中首要的是飲食。飲食與人的生命活動(dòng)緊密相連，若調(diào)整不當(dāng)，則可能影響內(nèi)心的平靜與身體的健康。在進(jìn)食時(shí)，我們通過(guò)咀嚼將食物送入胃中，經(jīng)過(guò)消化后轉(zhuǎn)化為身體的養(yǎng)分。然而，飲食過(guò)量或過(guò)少都會(huì)影響身體和心靈的狀態(tài)，因此需要保持適度飲食，以利于靜坐效果。飲食過(guò)量會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良和營(yíng)養(yǎng)浪費(fèi)，這類(lèi)人被稱(chēng)為“身貪”，他們往往因美食而過(guò)度興奮，飽食后身體懶散，這正是胃腸過(guò)度工作所致的疲勞表現(xiàn)。相反，飲食過(guò)少則會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足，體弱力衰，靜坐效果自然大打折扣。因此，適度的飲食調(diào)整是靜坐養(yǎng)生的關(guān)鍵。

▲ 二、睡眠調(diào)節(jié)

生活與工作中，我們都需要充足的休息時(shí)間來(lái)恢復(fù)體力和精神。適度的睡眠對(duì)靜坐養(yǎng)生極為重要，八小時(shí)睡眠為宜。一般來(lái)說(shuō)，八小時(shí)的睡眠時(shí)間被認(rèn)為是適宜的。然而，古人有言：“久臥傷神，少臥神傷。”這意味著睡眠過(guò)多會(huì)導(dǎo)致精神困頓，不利于靜坐修行；而睡眠過(guò)少則體力無(wú)法得到充分恢復(fù)，精神變得恍惚，同樣不利于靜坐。因此，我們需要保持節(jié)制有度的睡眠習(xí)慣，確保在神志清明、精神煥發(fā)時(shí)進(jìn)行靜坐，這樣才能獲得最佳的效果。

▲ 三、調(diào)身法

在靜坐之前，我們應(yīng)當(dāng)保持寧?kù)o安詳?shù)男膽B(tài)，靜坐前需保持平靜心態(tài)和合適坐姿，遵循瑜伽八支分法的首要原則，即道德尊范。避免粗暴與不安的舉動(dòng)，因?yàn)檫@些不僅對(duì)自己不利，還會(huì)破壞周?chē)沫h(huán)境。保持境相氣沉、心意沉穩(wěn)，這樣才能有助于入定。

靜坐時(shí)，應(yīng)寬衣解帶，選擇適合自己的坐姿，如雙盤(pán)或單盤(pán)，然后妥善安置雙手，右手掌背疊放在左手掌上（性別不同則相反），貼近腹部，輕放于腿根上。接著，輕輕搖動(dòng)腿部四五次，進(jìn)行放松與調(diào)和。隨后，端正身形，保持脊骨的輕盈與自然，頸部端正，不低不昂。鼻子與臍輪應(yīng)保持垂直線(xiàn)的相對(duì)位置。

接下來(lái)，開(kāi)始呼吸吐納，將腹中積氣呼出三到七次。隨后，舌頭抵上額，通過(guò)鼻孔緩慢吸入清氣，輕閉雙眼。在靜坐過(guò)程中，若感到身體有俯仰斜曲，應(yīng)隨時(shí)矯正身姿（坐姿時(shí)間視個(gè)人能力而定）。

▲ 四、調(diào)息法

呼吸，即鼻中氣體的出入，完成一呼一吸的過(guò)程即為調(diào)息。在靜坐中，呼吸調(diào)節(jié)在靜坐中至關(guān)重要，通過(guò)腹式呼吸達(dá)到深度放松。呼吸有四種類(lèi)型：首先是喉輪呼吸，這種呼吸僅在喉頭出入，無(wú)法充分利用肺葉的張縮，因此不利于吸氧和吐碳（二氧化碳），也不利于血液循環(huán)的優(yōu)化，屬于不良作用，需要改變。其次是胸式呼吸，雖然氣體能到達(dá)胸部，充滿(mǎn)肺部，但其效果仍不及腹式呼吸。腹式呼吸是一呼一吸間，氣體深入腹部（臍輪部位）。吸氣時(shí)，空氣充滿(mǎn)肺部，肺底舒適擴(kuò)張，膈肌下壓，胸部空松，腹部外凸；呼氣時(shí)，腹部緊縮，膈肌上推，肺部濁氣外散。這種腹式呼吸正是靜坐調(diào)息的目標(biāo)，能有效調(diào)整身體的放松狀態(tài)。

此外，體呼吸是靜坐功深者能達(dá)到的境界，其特點(diǎn)在于呼吸細(xì)微至極，仿佛從全身毛孔出入，達(dá)到調(diào)息的極致。

▲ 五、調(diào)心法

調(diào)心分為真心與妄心，靜坐時(shí)需克服心中散亂與昏沉。心有真心與妄心之分。真心是心的本體，而妄心則是心的虛妄作用。我們?cè)谏钪型允г谕闹?，難以自拔。靜坐時(shí)，我們可能會(huì)遇到兩種心象：一是心中紛亂不定；二是精神昏沉，容易瞌睡。對(duì)于散亂心，我們需要放下一切雜念，專(zhuān)心一念嗡字音輪于小腹間，以幫助入定。對(duì)于昏沉心，則需要提起精神，注意鼻端，或起身活動(dòng)后再坐，或修數(shù)息觀以振奮精神。

通常來(lái)說(shuō)，心經(jīng)歷的由染而凈的過(guò)程要經(jīng)過(guò)五個(gè)層次：首先是散亂心；其次是昏沈心；然后是不定心；接著是一心；最后是達(dá)到靜定的境界。在后二者所描述的境界，正是修行瑜伽所追求的現(xiàn)象。當(dāng)我們成功調(diào)整好以上五種心境，便能安心靜氣地投入到專(zhuān)一的冥想或禪修之中。

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