科學(xué)減肥計劃表　　減肥計劃書　　一、注意飲食：　　1、早上吃好，中午吃飽，晚上吃少，吃飯吃七成飽。　　2、少吃含糖和淀粉的食物，少吃油炸食物，少吃油膩食物，少吃鹽。　　3、每天喝一大杯普洱茶。　　4、降低進(jìn)食速度。　　5、睡前4小時禁食。　　6、堅果、水果代替零食。　　7、大量喝水。　　二、適量運動：　　1、早晨起床后做一小時的瑜伽。　　2、晚飯前做半小時的力量運動。　　3、每周做5次，每次30分鐘的有氧運動。　　4、飯后站立半小時。　　5、每天晚飯后靠墻站立40分鐘。　　6、平時盡量能站則站，能走則走，不要總坐著一動不動。加芬芬QQ：更多減肥資料免費送！注：準(zhǔn)備一個體重計，時刻注意自己的體重變化。　　三個月減肥10公斤計劃　　——Sirlee原創(chuàng)　　本計劃根據(jù)實踐經(jīng)驗所指定，嚴(yán)格執(zhí)行定能完成三個月減肥10公斤的目標(biāo)。　　一．所需物品　　1.體重秤2.瑜伽墊3.體重記錄本4.塑身減肥指南5.常見食物熱量表　　注：4為sirleee原創(chuàng)；5為網(wǎng)上收集資料　　二．飲食　　每日進(jìn)食總熱量不超過XX大卡，以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”原則為指導(dǎo)，根據(jù)自習(xí)喜好自由設(shè)計食譜。　　三．運動　　隔天進(jìn)行40—60分鐘的不間斷有氧運動。不作有氧運動那天，在瑜伽墊上做腹肌練習(xí)。　　四．稱重　　每日遵照塑身減肥指南上稱重方式稱量體重，體重比前一天輕200克則視為達(dá)到目標(biāo)，否則及時減少食物熱量攝入和增大運動量，直到達(dá)到要求。體重下降每日不能高于400克。　　五．注意事項　　1.隨身準(zhǔn)備幾塊糖塊，當(dāng)出現(xiàn)低血糖癥狀時及時進(jìn)食糖塊。　　2.多閱讀塑身減肥指南，盡快掌握營養(yǎng)運動知識。　　XX年5月22日　　塑身減肥指南　　Sirlee原創(chuàng)　　人人都想擁有優(yōu)雅的外表和健康的內(nèi)在，體型是外表的關(guān)鍵。隨著生活質(zhì)量提高，我們體重日漸增加。超重不僅影響人的形象，更造成很多健康隱患。　　本文主要介紹如何養(yǎng)成好的運動及飲食生活習(xí)慣，逐漸塑造優(yōu)美的體型，進(jìn)而形成運動及營養(yǎng)的一生。　　開始行動前，先要糾正幾個常見的健身營養(yǎng)誤解。　　1、改善體型=減重　　健康的體型最美。合理的肌肉量及分布，低的脂肪含量，是我們追求的優(yōu)美體型。體重對于體型的作用，并不像很多人想象那樣是唯一的影響因素和指標(biāo)。同樣是75kg，175cm的男性，有人看上去胖，有人看上去結(jié)實，還有人看上去偏瘦。　　塑身不單純等于減重，過分追求快速降低體重，會造成體內(nèi)各種營養(yǎng)物質(zhì)流失，并引起營養(yǎng)不良、貧血缺鈣等疾病后果。長此以往身體會受到非常大的傷害。　　當(dāng)然，我們要把體重控制在合理的范圍內(nèi)，在此基礎(chǔ)上，根據(jù)自己體型的不足，有目的性地加強不足部位的鍛煉，一定能獲得完美形體。　　結(jié)論：減重不是唯一目標(biāo)，健康最重要。　　2.減肥=只吃蔬菜　　這種誤解常見于10多歲的女孩，認(rèn)為任何形式的食物都會讓自己長胖，什么都不能吃，只能吃蔬菜。　　這是一種很危險的錯誤。人體需要綜合營養(yǎng)。各種營養(yǎng)素缺乏或泛濫都會引起相應(yīng)疾病。　　這同時又是一種起反作用的錯誤。為了獲得快速減肥的效　　果，許多女孩會產(chǎn)生這樣的想法：“什么我都不在乎，只要減肥，為了最快減肥，我什么都不吃，只吃蔬菜?！笔獠恢?，只吃蔬菜會讓你的體重下降變慢。　　人體是一架精密的儀器，對外界任何形式的改變都能做出自我調(diào)節(jié)。當(dāng)攝入的能量物質(zhì)減少甚至接近零的時候，為了節(jié)約能量，人體只能被迫降低新陳代謝。這時候，你的體溫降低，心跳降低，血液循環(huán)減慢，每天消耗的熱量也降到最低。也就是說，你的身體進(jìn)入“冬眠”狀態(tài)。吃得少，消耗也少。脂肪還是脂肪，一點也沒少。　　結(jié)論：運動加合理飲食，才是最佳減肥途徑。　　3.光吃飯不吃肉，或者光吃肉不吃飯　　常聽人說：“從今天開始，為了減肥不吃肉了，只吃飯！”其實，這又是一種起相反作用的做法。碳水化合物是高能量物質(zhì)，包括人類的許多動物都是以碳水化合物為主要能量來源。它能量高，吸收快，供能穩(wěn)定，代謝時間長。相同重量米飯能提供的熱量是相同重量瘦牛肉的三倍！也就是說，你吃三碗瘦牛肉才相當(dāng)于吃一碗米飯。拼命吃飯？不長胖才怪！　　相反，蛋白質(zhì)是構(gòu)建我們肌肉和內(nèi)臟的主要來源。它能量比碳水化合物和脂肪都低，供能迅速，代謝時間短。并且吃肉還有在塑身減肥行動中最重要的作用：加快新陳代謝率，升高體溫。如果把人體比作汽車，吃肉，就會把我們的身體變成超　　級跑車，消耗大量燃料，用掉巨大的熱量。體重降低，也就成為必然。　　只吃肉不吃飯的減肥理念不常見，但也存在。如前面所說，這種做法的確可以使體重下降。但是，物極必反，如果攝入過量蛋白質(zhì)，會加重腎臟和肝臟的負(fù)擔(dān)，從而引起疾病隱患。人體需要的是綜合營養(yǎng)。　　結(jié)論：讓我們吃肉吧！　　4.喝水都長胖　　“我天生會胖，喝涼水

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