局部瘦身時(shí)間表 打造不反復(fù)胖計(jì)劃
2019-01-15 閱讀：4.93w 提示：本內(nèi)容不能代替面診，如有不適請(qǐng)及時(shí)線下就醫(yī)
如果你不是天生纖細(xì)，那么想讓曲線更誘人，一年之初就沒(méi)有借口可以偷懶。規(guī)劃第一季的瘦身計(jì)劃，以5公斤為目標(biāo)，從飲食、運(yùn)動(dòng)著手，實(shí)現(xiàn)瘦身愿望。
局部瘦身時(shí)間表打造不反復(fù)胖計(jì)劃
part.1起始期第一周至第二周
運(yùn)動(dòng)：不動(dòng)族建議以強(qiáng)度低的快走培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，快走可加入手的擺動(dòng)，每周至少運(yùn)動(dòng)三次，一次三十分鐘（以感覺(jué)喘時(shí)開(kāi)始計(jì)算）訓(xùn)練肌肉接受之后的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
飲食：此階段需要調(diào)整飲食習(xí)慣，減少愛(ài)吃的食物，并學(xué)著攝取麥片、全麥谷物、雜糧米飯等健康食材。舉例來(lái)說(shuō)，以前喜歡吃面包，現(xiàn)在可改成以米飯為主食。
局部瘦身時(shí)間表打造不反復(fù)胖計(jì)劃
part.2進(jìn)階期第三周至第十周
運(yùn)動(dòng)：以筋骨柔軟的運(yùn)動(dòng)為主，如提拉皮斯、瑜伽、使肌肉放松。假使想加強(qiáng)肌力，每周可再增加胸、背、腹部的肌力訓(xùn)練，胸可做伏地挺身、背部可拉單杠、腹部可做仰臥起坐，一至二次。
飲食：早餐正常吃，無(wú)糖豆?jié){或低脂牛奶。午餐建議選自助餐，可以控制份量、肉類一個(gè)手掌大、蔬菜一碗，忌油炸。下午攝取兩份水果，一份約一個(gè)拳頭大。晚餐改變飲食順序，先喝湯再吃主食和配菜，飯量半碗、忌油膩食物。
局部瘦身時(shí)間表打造不反復(fù)胖計(jì)劃
part.3停滯期體重持續(xù)二周無(wú)下降
運(yùn)動(dòng)：以有氧運(yùn)動(dòng)增加肌肉量或改成慢跑，來(lái)提升新陳代謝，每周三天，上階段的肌力運(yùn)動(dòng)則不能停。
飲食：沖破停滯期的飲食方法為，不碰糖、醣類、淀粉類、水果、葡萄干、優(yōu)格，并需要讓身體維持充足水分才有效，以五十公斤為例，必須喝足1750c.c.的水。
測(cè)試是否復(fù)胖：今天吃一份不甜水果若無(wú)復(fù)胖，明天可吃兩份水果，仍無(wú)復(fù)胖，第三天就可開(kāi)始少量攝取淀粉。
局部瘦身時(shí)間表打造不反復(fù)胖計(jì)劃
part.4維持期自第十二周起
運(yùn)動(dòng)：你需要找到一項(xiàng)喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)并維持它。建議增加慢跑時(shí)間與速度，肌力訓(xùn)練可做得更全面。
飲食：隨時(shí)掌握體重變化，以備調(diào)整飲食，每周至少量一次體重，只要增加0.5公斤就要留意，選一餐以代餐方式，例如一餐只喝蔬菜湯，或只吃兩份水果，直到體重下降至正常數(shù)值。
