黑米的營養(yǎng)元素（100g）

熱量：363kcal

粗蛋白：7.5g

粗脂肪：3.5g

膳食纖維：4.4g

維生素A：48 I.U.

維生素C：0mg

維生素E：1.87mg

葉酸：41.6ug

鈉：1mg

鉀：274mg

鈣：10mg

鎂：119mg

鐵：1.1mg

鋅：1.8mg

（資料來源：衛(wèi)生福利部食品藥物管理署）

黑米功效：5大功效

抗氧化提升免疫力

黑米的顏色來自最外層黑色的米糠，也正是黑米營養(yǎng)來源的關(guān)鍵。外層黑色米糠蘊含高濃度的花青素，擁有強效抗氧化力的花青素，更能幫助清除自由基、降低身體發(fā)炎現(xiàn)象，活化免疫系統(tǒng)提升免疫力。

補血護心

黑米中富含鐵有助於健康紅血球的形成，促進氧氣的輸送與利用，改善缺鐵性血的狀況。而黑米中青花素的抗氧化力，也有益於降低心血管疾病的風(fēng)險。

有益眼睛健康

花青素的抗氧化力也有益於眼睛健康，保護眼睛免受自由基損傷，還能促進眼部血液循環(huán)、舒緩雙眼疲勞，增進視力敏銳度。

助消化防便秘

黑米豐富的膳食纖維含量比一般糙米高，因此有助於促進腸道蠕動，預(yù)防以及改善便秘狀況。

穩(wěn)血糖助減重

黑米屬於低GI值的穀類，食用後對血糖升幅影響較小，可以達(dá)到穩(wěn)定血糖的作用，另外也因為消化和吸收的速度較慢，飽足感的續(xù)航力也隨之增加。除此之外黑米中滿滿的膳食纖維，也有增加飽足感、穩(wěn)定血糖的功效。

黑米煮法建議

清洗

以清水淘洗2次去除黑米上的灰塵與雜質(zhì)，建議不要過度清洗以免營養(yǎng)成分流失。清洗過程中紫黑色麩皮上的花青素會溶於水，因此洗完後洗米水會染成紫黑色屬正?，F(xiàn)象。

浸泡

黑米屬於糙米質(zhì)地較硬，因此建議在烹煮前先以溫水浸泡約30分鐘，冷水浸泡則建議1-2小時。

煮米

瀝乾浸泡的水分後將黑米放於電鍋或電子鍋中，添水量約米：水=1：1.1-1.2

悶煮

黑米煮好後建議先不開蓋，置於鍋內(nèi)約10-20分鐘提升米飯的口感。

黑米食用禁忌：2個食用禁忌

腎臟病患者不宜食用

因為黑米的米糠中磷含量較高，對於腎臟病患者來說較難代謝，因此建議避免食用以免加重腎臟負(fù)擔(dān)。

消化不良者不宜過量食用

黑米纖維含量較高，消化功能不佳者如老人、小孩或腸胃疾病患者，應(yīng)適量食用，以免造成消化不良。

黑米與紫米的營養(yǎng)差異

黑米勝出營養(yǎng)

膳食纖維含量較高

花青素含量較高

鎂含量較高

鋅含量較高

升糖指數(shù)較低

紫米勝出營養(yǎng)

蛋白質(zhì)含量較高

鉀含量較高

維生素B1含量較高

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