現(xiàn)代生活步調(diào)忙碌，鮮少在家開伙煮飯，大部分以外食解決三餐。國家衛(wèi)生研究院於2015年調(diào)查外食人口占比，統(tǒng)計(jì)結(jié)果有超過8成的國高中生早、午餐皆是外食，成人外食族比例也高達(dá)5成，地點(diǎn)以便利商店、自助攤、小攤販為主，顯示臺(tái)灣外食人口居多，恐有飲食不均衡、營養(yǎng)素?cái)z取不足的現(xiàn)象。外食族如何補(bǔ)充蔬菜？健康外食應(yīng)該要怎麼做？跟著本文的腳步，一起瞭解外食容易造成的健康問題，找回健康營養(yǎng)的外食選擇。

外食族時(shí)常誤入的陷阱-營養(yǎng)素太多太少都不好

外食族選擇餐點(diǎn)最常見的問題像是油膩重口味、蔬菜水果不足、肉類太多、加工食品、水分不足等，例如：餐點(diǎn)較單一（乾麵、滷肉飯、水餃），食物種類不多元、精緻澱粉，容易吃進(jìn)過多油脂、鹽、糖分。加上三餐不定時(shí)或是吃飯速度快，飲食習(xí)慣不佳的情況下，恐影響生理機(jī)能。

（延伸閱讀：5大養(yǎng)顏美容營養(yǎng)素公開！營養(yǎng)素如何攝取？讓營養(yǎng)師教你吃出高顏值）

外食選擇陷阱1－營養(yǎng)素缺乏

纖維質(zhì)攝取不足
臺(tái)灣癌癥基金會(huì)統(tǒng)計(jì)，國人平均一天僅攝取約14公克膳食纖維，低於每日所需攝取量25-35公克，膳食纖維不足容易造成腸道卡卡不順，進(jìn)而影響代謝功能。 維生素B不足
外食族三餐不正常，加上熬夜、壓力大易消耗大量的維生素B，此外，素食者（維生素B12主要存在於動(dòng)物性食物中）、應(yīng)酬飲酒者也容易缺乏維生素B。維生素D缺乏
維生素D可以增進(jìn)鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發(fā)育，但現(xiàn)代人營養(yǎng)素普遍不足；而長期待室內(nèi)、少外出曬太陽，也可能出現(xiàn)情緒低落、精神不振癥狀。 

外食選擇陷阱2－攝取過多油、鹽、糖

油脂過量
外面的自助餐店，為了追求料理快速，常會(huì)選擇使用油炸的料理方式，此時(shí)若配上油脂含量高的肉類，如：炸雞腿、煎豬排、炸魚排等，就很容易攝取過多油脂。鹽分過多（鈉含量）
如果喜歡吃醃漬食物（火腿、香腸、榨菜）、調(diào)味醬料（醬油、沙茶醬、番茄醬等）、滷汁拌飯，鈉容易過量攝取。攝取過多精緻糖
如果餐餐配飲料，如：早餐店奶茶、手搖飲料、速食店汽水等含糖飲料，很容易攝取過多的糖。

外食族如何吃出健康？營養(yǎng)師提醒保持3少1多健康外食原則

營養(yǎng)師表示養(yǎng)成三餐定時(shí)好習(xí)慣、用餐細(xì)嚼慢嚥，掌握3少1多原則：「少油、少鹽、少糖，多纖維」，選購食物時(shí)可參考外包裝營養(yǎng)標(biāo)示。外食族如無法均衡攝取，可於白天早餐後補(bǔ)充適量的綜合維生素B群，將飲食攝取的營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）轉(zhuǎn)化為身體所需能量，增強(qiáng)體力、滋補(bǔ)強(qiáng)身。

外食選擇?？绰?！打造健康外食新型態(tài)

要做到「少油、少鹽、少糖」，平時(shí)在選擇食物時(shí)就得多多為自己把關(guān)。

1.減少油脂攝取，油炸食品OUT

在主餐的選擇上，建議挑選以燉煮、清蒸、涼拌方式調(diào)理的餐點(diǎn)，可以減少攝取過多的油脂，如：蒸蛋、白斬雞、蒸魚等。而肉類（如：雞、鴨）可去掉肥油外皮，降低脂肪攝取。

2.簡單調(diào)味，鈉不過量

衛(wèi)福部建議，成人一天鈉攝取量不宜超過2400mg （6公克鹽），最好減少喝湯與沾醬的使用，可用檸檬汁、紅酒醋、胡椒替代。

3.少喝飲料，多喝水

減少飲用手搖飲與含糖飲料，用無糖茶類、白開水（每日約1500~2000c.c.）、無糖豆?jié){代替更佳。並且少吃蛋糕、甜點(diǎn)類，減少精緻糖的攝取。

（不只吃要健康，運(yùn)動(dòng)也不可少！請(qǐng)參考：爬樓梯運(yùn)動(dòng)有什麼技巧？掌握訣竅提升運(yùn)動(dòng)效果！）

外食族如何計(jì)算營養(yǎng)素？一顆拳頭衡量吃進(jìn)去的營養(yǎng)量

外食族最麻煩的困擾就是：無法計(jì)算營養(yǎng)素。畢竟一般人不會(huì)知道餐廳用了多少油、一份肉幾公克、又該從哪種蔬菜獲取維生素？接下來我們就用「一顆拳頭」來大致衡量究竟該吃入多少食物才能達(dá)到營養(yǎng)均衡。

每餐水果拳頭大：每一餐都要吃到一個(gè)拳頭大的水果。自助餐店若沒有提供水果，可在便利商店或全聯(lián)購買小包裝水果。盡量吃不同顏色的水果，因?yàn)樗麄儠?huì)有不同的營養(yǎng)素，例如維生素C和植化素。菜比水果多一點(diǎn)：每餐吃的蔬菜量要比一個(gè)拳頭多一些。在自助餐店可以選擇多種顏色不同的蔬菜（如炒空心菜、玉米筍、滷紅蘿蔔、海帶等），也可以夾一些和蔬菜一起烹調(diào)的主菜（如洋蔥豬柳、匏瓜炒肉片等）來達(dá)到所需的蔬菜量，並攝取到各種不同顏色蔬菜所含的植化素。飯跟蔬菜一樣多：飯和蔬菜吃的份量差不多。在自助餐多選擇糙米、紫米或五穀飯等全穀雜糧，可以補(bǔ)充到更多的膳食纖維與其他營養(yǎng)素。豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質(zhì)食物，大約要吃到一個(gè)掌心的大小。在自助餐店可以夾一些烹調(diào)方式較簡單清淡的豆類（如醬燒豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等）、海鮮類（如炒花枝、烤鯖魚等）、蛋類（如蒸蛋、番茄炒蛋等）或肉類（如煎豬里肌、白斬雞等），但記得盡量別選擇油炸的主菜哦！堅(jiān)果種子一茶匙：每一餐的堅(jiān)果種子類，約是一茶匙或一個(gè)拇指指節(jié)的大??；也可以一次吃掉一整天的建議量，約是一湯匙或一個(gè)拇指的大小?；蚴亲约簻?zhǔn)備無調(diào)味的堅(jiān)果在餐間肚子餓時(shí)吃，營養(yǎng)會(huì)更加均衡！

（以上資料參考衛(wèi)生福利部健康國民署的文章「健康餐盤」）
 

外食族如何補(bǔ)充蔬菜？均衡攝取，找回流失的營養(yǎng)

1.每日5蔬果，補(bǔ)足纖維素

如同文章前面提到的，如果纖維素?cái)z取不足，不但會(huì)讓腸道蠕動(dòng)不順暢，更容易影響新陳代謝。因此建議每天食用5份以上蔬菜水果或是豆類也可以補(bǔ)充膳食纖維，改變細(xì)菌叢生態(tài)、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)順暢。

貼心提醒：5份蔬果其實(shí)可以拆成3蔬2果（蔬菜一份為煮熟後半碗的量／水果一份約為一個(gè)拳頭大的量），建議可以在午、晚餐時(shí)多補(bǔ)充，例如：買午餐時(shí)另外點(diǎn)一份燙青菜，餐後再吃一顆蘋果。

2.深色蔬菜，加強(qiáng)維生素B

蔬菜要補(bǔ)充，但也記得不要都攝取同一類的蔬菜，可以每天變換不同的蔬菜種類。若是熬夜、壓力大缺乏維生素B的外食族，建議可以多攝取深色蔬菜，例如：空心菜、地瓜葉、菠菜、青江菜等等。

貼心提醒：除了深色蔬菜，全穀類、堅(jiān)果、牛奶，也能幫助補(bǔ)充。

3.適量菇類，補(bǔ)充維生素D

若是缺乏維生素D，建議可以多攝取菇類，例如：香菇、洋菇、杏鮑菇等。

貼心提醒：每日日曬10至15分鐘，或是飲食多攝取鮭魚、雞蛋也可以獲得維生素D。

3種常見健康外食「這樣」吃，外食族也能吃出健康

健康外食｜自助餐

可以多挑深色蔬菜，並選擇涼拌系列，因?yàn)橐话阕灾投紩?huì)用大量的油來炒菜，涼拌系列的苦瓜鹹蛋、地瓜葉、紅鳳菜，不但少油、高纖，還有鐵質(zhì)等等營養(yǎng)素。

健康外食｜牛排店

排餐是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好選擇，通常都有沙拉吧，可以多夾生菜，並盡量減少醬料。因?yàn)獒u料多是高鈉、高油脂的千島醬或凱薩醬。

健康外食｜小火鍋

多點(diǎn)蔬菜，並少吃冷凍火鍋配料如貢丸、水晶餃等等。也不要喝湯，大部分湯頭都是高普林、高鈉、高油脂。肉品可選油脂較少的里肌肉或梅花肉，五花肉油脂則過多。

百喬生醫(yī)，關(guān)心外食族的飲食健康

外食族的飲食選擇，是影響整體國人健康狀況的重要因素，「BioJoy百喬生醫(yī)」由一群對(duì)保健產(chǎn)業(yè)懷抱無比熱忱的藥師、營養(yǎng)師、營養(yǎng)學(xué)博士，以及專家學(xué)者組成的專業(yè)團(tuán)隊(duì)，以自身長年於保健食品產(chǎn)業(yè)的豐富經(jīng)驗(yàn)，研發(fā)出適合臺(tái)灣國人的保健配方，幫助外食族額外補(bǔ)充所需營養(yǎng)。

延伸閱讀：助眠食物大公開|跟著營養(yǎng)師吃，一夜好眠到天亮！

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參考文獻(xiàn)：

衛(wèi)生福利部國民健康署-國民營養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查(102-105年)Zobel EH. et al. (2016). Global Changes in Food Supply and the Obesity Epidemic. Current Obesity Reports 5(4):449-455.Fuller S. et al. (2016). New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. Plant Foods for Human Nutrition 71(1):1-12. doi: 10衛(wèi)生福利部國民健康署-健康五蔬果

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網(wǎng)址: 外食族營養(yǎng)素失衡怎麼辦？營養(yǎng)師：保持3少1多，找回外食失去的營養(yǎng) http://www.u1s5d6.cn/newsview1145310.html