首頁(yè) 資訊哺乳期飲食不能缺乏8種營(yíng)養(yǎng)！營(yíng)養(yǎng)師：6類(lèi)禁忌食物不能吃

哺乳期飲食不能缺乏8種營(yíng)養(yǎng)！營(yíng)養(yǎng)師：6類(lèi)禁忌食物不能吃

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 10:45

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許多媽咪們?yōu)榱私o寶寶最好的營(yíng)養(yǎng)，都會(huì)選擇親餵母乳。母乳不僅是最適合寶寶的食物，其營(yíng)養(yǎng)素組成適合寶寶生長(zhǎng)發(fā)育所需，而且好消化吸收，同時(shí)也含有免疫球蛋白、乳鐵蛋白、生長(zhǎng)因子等成分，有助於提升寶寶的免疫力。除此之外，哺餵母乳對(duì)媽媽的好處也非常多，能夠促進(jìn)子宮收縮、減少產(chǎn)後大出血、延長(zhǎng)不受孕期，也能讓媽媽更快恢復(fù)身材。然而，母乳的成分會(huì)受到媽媽的飲食內(nèi)容而改變，哺乳媽咪必須攝取充足的營(yíng)養(yǎng)，才能讓乳汁製造順暢，且製造出好品質(zhì)的乳汁。以下將由DONNA營(yíng)養(yǎng)師與您分享哺乳期飲食重點(diǎn)及禁忌食物。

哺乳期飲食不能缺乏的8種營(yíng)養(yǎng)

根據(jù)國(guó)民健康署說(shuō)明，在哺乳期間媽媽每天應(yīng)多攝取500大卡的熱量，水分及蛋白質(zhì)都應(yīng)加強(qiáng)補(bǔ)充，一般而言，哺乳期間應(yīng)均衡攝取六大營(yíng)養(yǎng)素、水分、維生素、礦物質(zhì)等。也建議多補(bǔ)充不同顏色的蔬果，達(dá)到多元、均衡飲食，但若發(fā)現(xiàn)寶寶對(duì)某種特定食物過(guò)敏，就必須特別控制飲食。以下為DONNA營(yíng)養(yǎng)師與媽咪們建議的哺乳飲食8重點(diǎn)：

1.充足熱量

製造乳汁會(huì)消耗許多熱量，雖然說(shuō)有助於身材恢復(fù)，但不建議哺乳媽咪快速減肥，因?yàn)楫?dāng)每日熱量攝取少於1500大卡時(shí)，會(huì)影響到乳汁的分泌量。哺乳媽咪的熱量需求每日要增加500大卡，雙(多)胞胎或奶量多的媽咪需要攝取更多。

2.充足水分

母乳中90%以上都是水分，哺乳媽咪每天至少要喝2,000~3,000c.c.的水分，以利製造足夠的乳汁，奶量多的媽咪需要喝更多喔！

3.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可以幫助修補(bǔ)與建構(gòu)組織，也是母乳當(dāng)中必備的營(yíng)養(yǎng)素。哺乳媽咪必須比一般女性每天多攝取15公克的蛋白質(zhì)，建議三餐至少要有1.5個(gè)掌心大小的豆魚(yú)蛋肉類(lèi)食物，若奶量多的媽咪則需要攝取更多。

4.脂肪

母乳中的脂肪是提供寶寶熱量與腦部發(fā)育重要的成分，若哺乳媽咪吃得太過(guò)於清淡少油，也會(huì)影響乳汁的分泌量。建議哺乳媽咪盡量攝取植物性來(lái)源的不飽和脂肪酸，並且避免要大量飽和脂肪和反式脂肪的食物。

5.鈣質(zhì)

製造乳汁需要鈣質(zhì)，當(dāng)媽媽鈣質(zhì)攝取不足時(shí)，媽媽體內(nèi)庫(kù)存的鈣質(zhì)會(huì)被用於製造乳汁，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)增加?jì)寢尮琴|(zhì)疏鬆的風(fēng)險(xiǎn)。建議哺乳媽咪每天攝取兩杯奶類(lèi)，並多吃富含鈣質(zhì)的食物(黑芝麻、小魚(yú)乾、板豆腐)，才有辦法達(dá)到鈣質(zhì)的每日建議攝取量1,000mg。

6.鐵質(zhì)

哺乳期的鐵質(zhì)建議攝取量為每天45毫克(同懷孕第三期)，是一般成年女性的三倍之多，要從飲食攝取足夠非常困難。哺乳媽咪可多攝取豬肝、蛤蠣、牡蠣、紅肉、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜…等鐵質(zhì)豐富的食物，並建議可額外補(bǔ)充鐵劑。

7.維生素D

維生素D與骨骼、免疫、大腦、荷爾蒙等功能息息相關(guān)，由於臺(tái)灣女性普遍體內(nèi)維生素D濃度偏低，當(dāng)懷孕時(shí)期媽媽維生素D不足，會(huì)使得寶寶的維生素D也不足。雖然維生素D也可以來(lái)自於曬太陽(yáng)，但剛生產(chǎn)後的媽媽通常較少機(jī)會(huì)日曬，所以建議哺乳媽咪除了多攝取富含維生素D的食物 (魚(yú)類(lèi)、肝臟、蛋黃、菇類(lèi))，也可每日額外補(bǔ)充400~800IU維生素D，有助於增加母乳中的維生素D濃度。

8.DHA

哺乳期間攝取足夠的DHA，不僅可以增加乳汁當(dāng)中的DHA來(lái)幫助寶寶腦部發(fā)育，同時(shí)也可以讓媽媽擁有好心情，遠(yuǎn)離產(chǎn)後憂鬱。建議哺乳媽咪每周可攝取兩次鯖魚(yú)、秋刀魚(yú)等富含DHA (Omega-3) 的魚(yú)類(lèi)，吃素的媽咪則可以從海藻油來(lái)獲得DHA。

哺乳期可以喝咖啡、吃辣嗎？營(yíng)養(yǎng)師揭不能吃的6種禁忌食物

1.咖啡因

咖啡、茶、巧克力、可樂(lè)等都含有咖啡因，媽媽攝取的咖啡因會(huì)出現(xiàn)在母乳中，而寶寶喝了含咖啡因的母乳後可能會(huì)出現(xiàn)吵鬧、不易入睡的問(wèn)題。

2.過(guò)量酒精

寶寶經(jīng)常喝含有酒精的母乳會(huì)有嗜睡的情況，長(zhǎng)期下來(lái)更有可能造成肌肉無(wú)力、吸允力變差、生長(zhǎng)發(fā)育遲緩。

3.刺激性食物

太酸、太辣、味道濃郁等刺激性食物與辛香料，可能會(huì)改變母乳的味道。

4.加工食品

加工食品含有較多的鈉、磷及人工添加物，除了會(huì)增加?jì)寢屌c寶寶的腎臟負(fù)擔(dān)，加工過(guò)程也容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素流失，降低食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

5.塞奶食物

含大量飽和脂肪和反式脂肪的食物容易造成塞奶，例如：油炸食物、洋芋片、薯?xiàng)l、漢堡、奶油、奶精、鳳梨酥、巧克力、蛋糕、麻辣鍋、焗烤、起酥麵包、可頌、氫化油、植物性奶油等。

6.退奶食物

屬性比較寒涼的食物容易造成退奶，例如：大麥芽、人蔘、九層塔、薏仁、花椰菜、空心菜、瓜類(lèi)、蘆筍、大白菜、竹筍、白蘿蔔、鳳梨、西瓜、梨子、奇異果、冰品等。退奶食物因人而異，若不小心吃到無(wú)須太過(guò)於緊張，趕快多吃發(fā)奶食物即可。

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如何選擇哺乳期媽咪的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品？

非常重要

不容易從飲食攝取足夠，所以建議可補(bǔ)充，包括：綜合維他命、鐵、鈣、維生素D。

視情況補(bǔ)充

若哺乳媽咪很少吃魚(yú)，或有出現(xiàn)產(chǎn)後憂鬱的現(xiàn)象，建議可以補(bǔ)充魚(yú)油 (吃素者可選藻油)。

若有塞奶的情況，每天可補(bǔ)充4800mg卵磷脂幫助乳腺暢通 (但注意，吃卵磷脂並不會(huì)增加奶量)。

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療日子小叮嚀

哺乳期間攝取充足的營(yíng)養(yǎng)，不僅能讓媽媽儘快恢復(fù)體力、預(yù)防產(chǎn)後憂鬱，更能讓寶寶頭好壯壯。尤其2歲以前是寶寶腦部和免疫系統(tǒng)發(fā)育的黃金時(shí)期，想提供給寶寶優(yōu)質(zhì)的母乳促進(jìn)成長(zhǎng)發(fā)育，就要從媽媽的哺乳期飲食調(diào)整做起。

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本文轉(zhuǎn)載自：Donna陳怡錞營(yíng)養(yǎng)師原文標(biāo)題為：哺乳媽咪小心這六種禁忌食物！營(yíng)養(yǎng)師親授哺乳期的八個(gè)飲食重點(diǎn)！

參考資料：國(guó)民健康署孕產(chǎn)婦關(guān)懷網(wǎng)站

圖片來(lái)源：123RF

母乳產(chǎn)後寶寶