運動后，你是否也感到疲憊、肌肉酸痛甚至無精打采？

其實，這不僅僅是身體的正常反應(yīng)，還可能和你運動后的飲食習(xí)慣密切相關(guān)。

運動后營養(yǎng)補充得當(dāng)，不僅能加快身體恢復(fù)，還能提高運動表現(xiàn)和免疫力。

今天就為大家詳細拆解運動后補充營養(yǎng)的6個關(guān)鍵，讓你的每次運動都事半功倍。

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為什么運動后需要特別的營養(yǎng)補充？

運動是對身體的一種刺激，無論是有氧運動還是無氧運動，都會消耗大量的能量和肌肉儲備的糖原，同時讓肌纖維產(chǎn)生微小損傷。

如果不及時補充營養(yǎng)，身體的恢復(fù)速度就會變慢，長此以往可能會出現(xiàn)疲勞積累、免疫力下降等問題。

《國際運動營養(yǎng)學(xué)會》指出，運動后30分鐘至2小時內(nèi)是“黃金補充窗口期”，此時身體對營養(yǎng)的吸收效率最高，補充得當(dāng)可以顯著改善恢復(fù)質(zhì)量。

糖原恢復(fù)：碳水化合物是首選

運動消耗掉的糖原，主要存在于肌肉和肝臟中。

恢復(fù)糖原儲備是運動后營養(yǎng)補充的重中之重。

研究表明，運動后每公斤體重需要補充約1-1.5克碳水化合物來有效恢復(fù)糖原。

推薦食物：香蕉、糙米、紅薯、全麥面包等。

補充方式：運動后立即吃一些簡單的碳水化合物，比如水果或果汁，可以快速恢復(fù)血糖水平，隨后再攝入復(fù)合碳水化合物以持續(xù)補充。

肌肉修復(fù)：蛋白質(zhì)不可少

運動后，蛋白質(zhì)的攝入可以幫助修復(fù)肌肉纖維，促進新陳代謝和肌肉增長。

蛋白質(zhì)的最佳攝入時間是運動后1小時內(nèi)，建議每公斤體重攝入0.2-0.4克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

推薦食物：水煮雞蛋、雞胸肉、魚類、牛奶、豆腐。

高效組合：碳水化合物和蛋白質(zhì)結(jié)合效果更好，比如一份雞肉全麥三明治，或者一碗牛奶燕麥粥。

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