張爺爺今年76歲，最近一次體檢，醫(yī)生告訴他血壓偏高，膽固醇超標(biāo)，已經(jīng)出現(xiàn)早期冠心病癥狀。

"我這輩子沒抽煙，也不怎么喝酒，怎么還會得心臟病呢？"面對張爺爺?shù)睦Щ螅鐓^(qū)醫(yī)生耐心解釋："您平時最愛的紅燒肉、咸菜和油條，恰恰是導(dǎo)致心血管問題的'隱形殺手'。"

這位老人這才意識到，多年來不經(jīng)意的飲食習(xí)慣已經(jīng)悄悄影響了他的心臟健康。

像張爺爺這樣的情況在中國老年人群中并不少見，飲食與心血管健康的關(guān)系，遠(yuǎn)比我們想象的更為密切。

1. 老年人常見心血管疾病與營養(yǎng)關(guān)系

心血管疾病是老年人健康的頭號殺手。

據(jù)中國心血管健康與疾病報告顯示，我國心血管疾病患病人數(shù)已達(dá)3.3億，其中65歲以上老年人群患病率高達(dá)60%以上。

高血壓、冠心病、心力衰竭和腦卒中是老年人最常見的心血管疾病。

很多人認(rèn)為心血管疾病是不可避免的衰老結(jié)果，但實(shí)際上，約70%的心血管疾病是可以通過生活方式干預(yù)來預(yù)防或延緩的，其中飲食調(diào)整尤為關(guān)鍵。

多項(xiàng)研究證實(shí)，以下營養(yǎng)因素與心血管疾病風(fēng)險密切相關(guān)：

鈉鹽攝入過高：每日超過5克，增加高血壓風(fēng)險約25%

飽和脂肪酸過量：每日熱量占比超過10%，冠心病風(fēng)險增加15%

反式脂肪酸：每日攝入增加2%，心臟病風(fēng)險上升23%

精制碳水化合物：血糖波動增加，促進(jìn)炎癥反應(yīng)

膳食纖維不足：每日低于25克，增加動脈粥樣硬化風(fēng)險

抗氧化物質(zhì)缺乏：氧化應(yīng)激加速血管老化

微量元素失衡：鎂、鉀、鈣等缺乏影響心肌功能

中華醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)分會發(fā)布的《老年心血管疾病營養(yǎng)干預(yù)專家共識》強(qiáng)調(diào)："老年心血管疾病患者的飲食干預(yù)策略應(yīng)當(dāng)個體化，根據(jù)疾病類型、嚴(yán)重程度和并發(fā)癥情況進(jìn)行調(diào)整。"

2. 脂質(zhì)管理的飲食策略

飽和脂肪與反式脂肪控制

控制有害脂肪攝入是心血管健康的關(guān)鍵。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議：

飽和脂肪酸攝入量應(yīng)限制在每日總熱量的7%以下

反式脂肪酸應(yīng)盡量避免，每日攝入量不超過總熱量的1%

需要限制的高飽和脂肪食物包括：

肥肉、五花肉：每100克含飽和脂肪約22克

全脂奶制品：全脂牛奶每100毫升含飽和脂肪約2.3克

椰子油、棕櫚油：飽和脂肪含量高達(dá)80%以上

動物內(nèi)臟：豬肝每100克含膽固醇約340毫克

反式脂肪主要存在于：

氫化植物油制品

油炸食品：油條、炸雞等

部分烘焙食品：酥皮點(diǎn)心、蛋糕

奶精和植脂末

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，老年人每周減少2次油炸食品攝入，6個月后可使低密度脂蛋白膽固醇平均降低0.3mmol/L。

健康脂肪的食物來源

健康脂肪主要包括單不飽和脂肪酸和ω-3多不飽和脂肪酸，它們具有降低炎癥、改善血脂、保護(hù)血管內(nèi)皮等作用。

單不飽和脂肪酸豐富的食物：

橄欖油：含量約73%，每天建議食用15-30毫升

鱷梨：含量約15%，每周建議食用2-3個

堅果：杏仁、核桃、榛子等，每天一小把（約25克）

ω-3脂肪酸優(yōu)質(zhì)來源：

深海魚類：三文魚、鯖魚、沙丁魚，每周建議食用2-3次

亞麻籽：每100克含α-亞麻酸約22克，每天可添加1-2勺于酸奶或粥中

海藻類：紫菜、海帶等，富含EPA和DHA

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究表明，每周攝入2次富含ω-3脂肪酸的魚類，可使心臟病發(fā)作風(fēng)險降低約27%。

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