雞蛋——每周攝入量的健康指南

每逢佳節(jié)，當(dāng)我們從家鄉(xiāng)歸來，冰箱里總是被親朋好友贈送的雞蛋塞得滿滿當(dāng)當(dāng)。雞蛋是日常飲食中不可或缺的部分，但許多人對其攝入量是否有益健康感到困惑。那句“帶點(diǎn)土雞蛋回去”，或許就是長輩們最深情的期盼與祝福。然而，這些日常生活中不可或缺的雞蛋，究竟每周吃多少才最有益健康呢？讓我們一起來探尋這個(gè)關(guān)于雞蛋與健康的小秘密。

01雞蛋攝入量與健康

◇ 適量攝入益處

然而，面對如此多的雞蛋，我們該如何選擇合適的攝入量呢？每天吃幾個(gè)雞蛋才最符合健康標(biāo)準(zhǔn)呢？又或者，雞蛋中的膽固醇含量真的那么高，過量食用會導(dǎo)致高血脂癥嗎？

雞蛋，這一日常餐桌上的?？停m然含有較高的膽固醇，但適量食用并不會對健康造成威脅。以一只大雞蛋為例，其膽固醇含量為186毫克，這看似相當(dāng)可觀，然而，與200克至300克牛肉的膽固醇含量相當(dāng)，并不顯得過于突出。實(shí)際上，許多研究表明，每周食用1至6個(gè)雞蛋可以降低心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，顯示適量食用雞蛋的健康益處。

一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，其結(jié)果近期在Nutrients雜志上發(fā)布，該研究由莫納什大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行，并經(jīng)過長期隨訪觀察，深入探討了雞蛋攝入與全因、癌癥及心血管疾?。–VD）死亡率之間的關(guān)聯(lián)。研究揭示，相較于幾乎不吃雞蛋的人群，每周攝入1至6個(gè)雞蛋的老年人，其CVD死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低29%，同時(shí)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)也顯著降低15%。這一發(fā)現(xiàn)，有力地證明了適量食用雞蛋帶來的健康益處。

◇ 個(gè)體差異影響

通過深入分析，研究人員發(fā)現(xiàn)雞蛋對心血管健康的益處可能因個(gè)體差異而有所不同。特別是在不同的飲食質(zhì)量和血脂狀況下，雞蛋的影響呈現(xiàn)出顯著的差異。對于飲食質(zhì)量為中等水平的人群，每周攝入1至6個(gè)雞蛋可以使CVD死亡風(fēng)險(xiǎn)降低36%。而對于那些飲食結(jié)構(gòu)已經(jīng)相當(dāng)健康的人群，這一數(shù)字更是提升至44%。此外，針對已有血脂疾病的人群，研究結(jié)果同樣令人意外：在血脂異常的受試者中，每周食用1至6個(gè)雞蛋與CVD死亡風(fēng)險(xiǎn)降低27%有關(guān)；而在血脂水平正常的人群中，這一關(guān)聯(lián)的強(qiáng)度更為明顯，風(fēng)險(xiǎn)降低幅度高達(dá)43%。這些結(jié)果均顯示，無論個(gè)體的血脂狀況如何，適量食用雞蛋都可能有助于降低CVD的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

02雞蛋的營養(yǎng)成分

雞蛋作為一種營養(yǎng)豐富的食物，其含有多種對人體有益的成分。雞蛋富含多種營養(yǎng)成分，蛋黃中含有豐富的單不飽和脂肪酸、磷脂、維生素等，對心血管健康有多方面益處。這些成分不僅對心血管健康有積極的影響，還為我們的身體提供了必要的營養(yǎng)支持。接下來，我們將深入探討雞蛋所蘊(yùn)含的各種營養(yǎng)成分。

蛋黃中為何能蘊(yùn)含如此豐富的營養(yǎng)成分呢？這背后的科學(xué)原理令人好奇。經(jīng)過研究人員的深入剖析，我們發(fā)現(xiàn)，除了膽固醇，蛋黃還富含多種有益健康的營養(yǎng)成分。其中，蛋黃油的單不飽和脂肪酸含量高達(dá)50%以上，這種脂肪酸對血脂的調(diào)控非常有益。更令人驚喜的是，通過在飼料中添加亞麻籽、魚粉或魚油等配料，可以進(jìn)一步培育出富含DHA的雞蛋。這樣的雞蛋，其蛋黃部分就能提供超過100毫克的DHA，為我們的健康加分。蛋黃的脂肪中，大約三分之一的比例為磷脂，其中最為豐富的是卵磷脂。這種物質(zhì)在降血脂保健品中很常見，同時(shí)還有助于保護(hù)記憶功能。此外，蛋黃中還含有腦磷脂、溶血磷脂、神經(jīng)鞘磷脂等多種保健成分，共同構(gòu)成了其豐富的營養(yǎng)價(jià)值。不僅如此，雞蛋黃還是多種維生素、葉黃素、胡蘿卜素等營養(yǎng)成分的寶庫。在傳統(tǒng)中醫(yī)中，蛋黃被視為一種具有滋補(bǔ)效果的藥材，被譽(yù)為“雞子黃”。

03雞蛋攝入量與健康風(fēng)險(xiǎn)

注意：雞蛋雖好，但需適量食用。盡管雞蛋營養(yǎng)豐富，但攝入量需適中。過量食用會增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，特別是對于BMI較高的人群。凡事都講究一個(gè)適度，過量食用雞蛋反而可能給身體帶來負(fù)擔(dān)，無法體現(xiàn)其健康價(jià)值。

據(jù)中國農(nóng)業(yè)大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在中國農(nóng)村進(jìn)行的為期14年的隨訪研究顯示，雞蛋的攝入量并非越多越好。與每周食用雞蛋少于6個(gè)的參與者相比，那些每周食用雞蛋超過6個(gè)的人，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著增加了35%。特別是在BMI超過21.2kg/m2的人群中，這種風(fēng)險(xiǎn)增加得更為顯著。因此，盡管雞蛋美味且營養(yǎng)豐富，但我們也應(yīng)適量食用，避免過量。

04參考文獻(xiàn)與研究

參考文獻(xiàn)：

[1] Wild H, Gasevic D, Woods RL, Ryan J, Wolfe R, Chen Y, Govindaraju T, McNeil JJ, McCaffrey T, Beilin LJ, Ilic D, Owen AJ. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025 Jan 17;17(2):323.

[2] Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618.

[3] 2020《口服銀杏葉制劑臨床應(yīng)用中國專家共識》

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