減肥,這些常識一定要了解!
既然我們想要減肥,重視它,那就一定要了解一些常識,可以幫助我們事半功倍,所以耐心用幾分鐘記住這些,絕對對你有幫助!
世界衛(wèi)生組織定義肥胖是亞健康狀態(tài),也就是不那么健康,但也沒生病。其實不論肥胖或者消瘦都是亞健康。其實這是個因果關(guān)系,不是因為胖就是亞健康,是因為亞健康才肥胖。所以,健康才是關(guān)鍵。
常識一:越健康,身材越均勻。
健身來說,有氧減脂,重量塑形。有氧就是所有讓你心跳超過120下,增加氧氣供應(yīng)的運(yùn)動。比如說跑步、游泳、跳舞、自行車等等。但我要說的是,這太局限了,實際上減肥和運(yùn)動的關(guān)系是根據(jù)飲食熱量來計算的。只要是運(yùn)動,都有減脂的效果,因為都消耗熱量。
常識二:任何運(yùn)動都減脂。
我們不是必須挑選一個消耗大的運(yùn)動,但是我們要了解自身情況,就是什么樣的運(yùn)動能完成我們減脂的目標(biāo),前提是我們有目標(biāo)。根據(jù)人代謝的正常速率,急速的減脂是不健康的,也就是說你不是努力讓自己健康,而是讓自己不健康從而讓體重下降。(就像電影里的吃蛔蟲似的)
常識三:健康的減脂速度每月0.5斤-2斤。
你要說這太慢了。我的建議是不要急功近利,這么多年都過來了不差一年兩年。10斤體重的區(qū)別就可以看出明顯差異了,這只需要一年。而且健康的減脂,反彈很少。
常識三:健康的減脂,不會反彈。
好吧,那這1斤肥肉如何減掉呢?什么是健康的減脂呢?我們來了解下飲食、運(yùn)動和脂肪的關(guān)系。首先,脂肪是糖類代謝后多余熱量的儲存形式,而不是直接貼到身上的。
常識四:吃的脂肪不會儲存,糖類(碳水化合物)、蛋白質(zhì)、油脂(油類和脂類)轉(zhuǎn)化成熱量給 身體供能,多余的熱量才會以脂肪的形式儲存。
糖類、蛋白質(zhì)、油脂都會產(chǎn)生熱量,糖類和蛋白質(zhì)每克大概產(chǎn)生4大卡熱量,油脂產(chǎn)生9大卡。舉個例子,一斤雞蛋500克大概10個雞蛋,一個雞蛋50克,含蛋白質(zhì)7克,含糖0.7克,那么熱量是28+2.8=30.8大卡。炒這個雞蛋,你的鍋底可能很平很大,放油少了糊鍋。。兩勺油,一小勺是5克,兩勺10克。10*9=90大卡。炒雞蛋的油的熱量是三個雞蛋那么多。再說米飯,100克米飯含25克碳水化合物(糖類),100克米飯是多少?家里一碗飯是150克吧,飯店小碗100多克。25克碳水=100大卡熱量。米飯你能吃幾碗呢,油油的湯你喝兩口,就是一碗飯的熱量。
常識五:與糖相比,油才是熱量的供給大戶。
飲食和減肥的最大關(guān)聯(lián)就是,你吃進(jìn)去的熱量太高,消耗的太少。
常識六:日攝入熱量<日消耗熱量。不要差太多,否則身體機(jī)制會干預(yù)
健康減肥要做的,不是強(qiáng)制這個公式的結(jié)果一定是負(fù)數(shù),或長期是負(fù)數(shù)。長期負(fù)數(shù)的話,機(jī)體有其他機(jī)制會干預(yù)。人在食物短缺的時候,身體會降低消耗熱量,并優(yōu)先存儲一些,以應(yīng)對“饑荒”。那能有減肥效果嗎?答案是肯定的,很多人是運(yùn)動太少,而不是強(qiáng)度不夠。
難道要把每樣食品的營養(yǎng)表打印下來,或者背下來,并制作食譜嗎?如果有時間和精力可以,如果沒有也沒有關(guān)系,不是必須那樣做才可以減脂。
常識七:沒必要必須背下營養(yǎng)含量表,限制飲食。
很多人沒有時間和精力去整理這些,那就在自己飲食的習(xí)慣上稍微改善一下也可以有效果。簡單說就是:綠色蔬菜不能少,油類食品一定要少。比方說,一碗米飯,熱量不太高,用油炒后就不一樣了。
建議:做好運(yùn)動的同時,飲食是非常重要的關(guān)鍵。不要選擇不吃,而是選擇吃什么。七大營養(yǎng)素缺一不可,吃的健康營養(yǎng)均衡。
------------------------另加一段運(yùn)動心態(tài)分享-----
我們總是希望減肥可以速見成效,希望減肥是一勞永逸。其實,我們把這件事看的“太重了”。
心態(tài)篇
a、 我總是和健身的朋友們說:最難堅持的就是“堅持”本身。
為什么我們要把這件事太的如此難,必須要需要特別大的毅力去堅持呢?首先我們應(yīng)該調(diào)整心態(tài),輕松的去減肥。把“堅持”這兩個字融入生活,而不是碎碎念。
怎么做呢?對初學(xué)者來說,運(yùn)動,完全可以隨時隨地。那些所謂的各種專業(yè)計劃讓你疲憊不堪的話可以試試這個方法,隨時隨地的有空就活動活動,舉舉手,空手推舉,空手彎舉,空手飛鳥,不用管什么組數(shù)什么次數(shù)。
b、剛剛起步,完全可以不要去給自己制定太多的5年計劃和10年計劃,要從眼前開始,你只需要知道自己今天要做什么就行了,明天的事明天說(明天永遠(yuǎn)不會來到,就做好今天)。
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