最經(jīng)典的背肌訓(xùn)練動(dòng)作！主要鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與

　　1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動(dòng)作，背闊肌主導(dǎo)！

　　2.三點(diǎn)支撐，跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂于下方。

　　3.背闊肌帶動(dòng)肱骨伸展同時(shí)屈肘上拉！當(dāng)啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒；回放時(shí)感受背肌被慢慢拉長(zhǎng)，保持張力。

　　動(dòng)作二：?jiǎn)♀忞p手劃船

　　目標(biāo)鍛煉肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌

　　1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐（屈髖），脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，

　　2.利用腿后側(cè)，臀部背部的張力來(lái)支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來(lái)穩(wěn)定脊椎中立！避免動(dòng)作過(guò)程中搖搖晃晃

　　3.動(dòng)作要領(lǐng)：保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動(dòng)肩胛骨后收，同時(shí)提肘向上拉起！拉動(dòng)啞鈴到你的腰際；然后夾緊肩胛骨停留一秒！然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）！

　　動(dòng)作三：Y形上舉

　　主要鍛煉斜方肌上部，下部，前鋸肌

　　1.俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處于10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向。拇指筆直指向天空。然后向上抬起！

　　2.斜方肌發(fā)力，感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，直到手臂和肩部身體成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！

　　3.動(dòng)作中注意是肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)手臂！

　　動(dòng)作四：?jiǎn)♀徰雠P上拉

　　這也是一個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作！目標(biāo)是我們的背闊??！

　　1.橫臥仰臥在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸于凳外。

　　2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。

　　3.屈肩向后下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長(zhǎng)。直到手臂舉過(guò)頭頂和地面平行

　　4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動(dòng)肱骨向上畫一個(gè)圓弧！把啞鈴拉到靠近自己的腹部！過(guò)程中注意手肘微曲并固定！

　　動(dòng)作五：俯身飛鳥

　　1.最簡(jiǎn)單容易操作的動(dòng)作，目標(biāo)鍛煉我們的中背部（斜方肌中部，菱形?。?/p>

　　2.也是一樣，采用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前！

　　3.手肘微微彎曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收縮，向后外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨！

　　4.打開肩胛骨，慢慢回放到其實(shí)位置

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