導(dǎo)語：無論男女，一個好看的背部都是身材的重要加分項。男士就不必多說了，一個寬闊厚實的背部，能帶給女生高大威猛的印象和安全感。對女生而言，背部也是身軀挺拔、身姿優(yōu)美的關(guān)鍵!啞鈴鍛煉背部肌肉，4個動作背闊肌更迷人。

　　建議重量：

　　背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進(jìn)，避免受傷。

　　1【單臂啞鈴劃船】

　　目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))

　　動作

　　1 單腳跪在凳子上，同側(cè)手撐在凳子上起穩(wěn)定作用，另一只手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;

　　2 沿腰部外側(cè)上拉啞鈴，直至手肘超過軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。

　　要點

　　1 訓(xùn)練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運動;

　　2 啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;

　　3 肘尖可以稍稍朝向身子內(nèi)側(cè)一點，整體運動軌跡會更加正確。

　　2【俯身啞鈴劃船】

　　目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌

　　起始姿勢：

　　俯身與地面平行，背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心向?qū)?，雙膝微曲。

　　動作要領(lǐng)：

　　保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，雙臂向體側(cè)拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。

　　要點提示：

　　1. 背部有不適者請避免此項練習(xí)或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。

　　2. 動作時下背部應(yīng)保持收緊且平直。

　　3. 向上拉起啞鈴時肘部應(yīng)盡可能貼近軀干。

　　4. 頭部應(yīng)平視前方。

　　3【啞鈴肩回縮】

　　目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌

　　動作解析：

　　俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上 提高啞鈴，讓背部肌肉去發(fā)力 背部肌肉收縮到頂峰

　　同一軌道還原 還原到初始狀態(tài)，重復(fù)以上動作

　　4【啞鈴仰臥頸后屈臂伸】

　　目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌

　　動作解析：

　　啞鈴仰臥頸后屈臂伸動作方法 身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。

　　在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作。

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