背部肌群鍛煉方法包括

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怎么鍛煉厚實的背部肌肉？

背部肌群是決定我們身材的關(guān)鍵、挺拔的身軀，倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌。鍛煉背肌的方法有很多，最常見的引體向上，高位下拉，各式劃船等等。而今天要給大家介紹5個啞鈴鍛煉背肌的方法。

動作一、單臂啞鈴劃船

目標肌肉鍛煉：背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與

1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導(dǎo)。

2.三點支撐，跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂于下方。

3.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉！當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒；回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。

背部訓練，不止是幾組下來這么簡單，你需要訓練到所有的背部肌肉，背闊肌、菱形肌、上下斜方肌、大圓肌、三角肌后束。以單關(guān)節(jié)動作來結(jié)束背部訓練。單關(guān)節(jié)動作按照 用時間的訓練方法來練。

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一般我會用四個動作來做背部的鍛煉，因為是在家里鍛煉，會有器材的局限性，僅供參考。

1、引體向上

2、T型桿劃船

3、硬拉

4、啞鈴仰臥屈臂上提

通常先做一下硬拉激活一下背部，然后開始引體向上和t型桿劃船的超級組，做多少因人而異，最后來一組啞鈴仰臥屈臂上提收尾。

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