*瑜伽健身—— 上海財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部 蔡穎敏YOGA健身簡介 注意事項(xiàng)YOGA呼吸法呼吸法體位法圖解體位法圖解 上海財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部 *YOGA健身簡介健身簡介一、瑜伽體位法的意義：瑜伽健身的核心就是瑜伽體位法，瑜伽體位法的梵文為 Asana，其意義為在某一個(gè)舒適的動(dòng)作或姿勢上維持一段時(shí)間。藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作，及動(dòng)作間的止息時(shí)間，刺激腺體、按摩內(nèi)臟，有松弛神經(jīng)、伸展肌肉、強(qiáng)化身體、鎮(zhèn)靜心靈的功效。二、瑜伽體位法的起源：在 7000年前，就有瑜伽體位法，那時(shí)的瑜伽行者，觀察動(dòng)物，發(fā)覺到它們的活動(dòng)、松弛、睡眠等本能的習(xí)性及這些動(dòng)物在生病時(shí)如何利用自然的方法來治療疾病，模仿一些對(duì)人有益的動(dòng)作（如蛇式、兔式）發(fā)展而成。還有一些體位法是瑜伽行者自行體驗(yàn)創(chuàng)造出來的體位法（如肩立式、扭轉(zhuǎn)式）。三、瑜伽體位法的命名： 命名的形式有四種：（ 1）依動(dòng)物的姿勢模仿得來的體位法如蛇式。上海財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部 *（ 2）依該動(dòng)作的功效命名的體位法如肩立式 (全身式 )。（ 3）依姿勢架構(gòu)特性來命名的體位法如龜式。（ 4）依該動(dòng)作的發(fā)明者來命名的體位法如扭轉(zhuǎn)式。四、瑜伽體位法的功能：（ 1）矯正不正常的腺體，去除疾病，使身體正常的發(fā)展。（ 2）去除消極的情緒，使心神達(dá)到鎮(zhèn)靜與平和。（ 3）活化腺體，使身體年輕化，富有彈性及充滿活力。（ 4）使身體及心靈得到平衡。（５）使身體心靈準(zhǔn)備好，接受更精細(xì)更高層的靈修。五、瑜伽體位法與一般的運(yùn)動(dòng)：（ 1）瑜伽體位法靠活化腺體，產(chǎn)生能量，使身體充滿活力。YOGA健身簡介健身簡介上海財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部 *（ 2）一般的運(yùn)動(dòng)靠消耗能量，刺激腺體，使身體維持活力。（ 3）一般的氣功以意導(dǎo)氣 (能量 )，疏通關(guān)節(jié)肌理，使身體維持活力六、瑜伽體位法的分類：瑜伽體位法的姿式多達(dá)上萬個(gè)，阿南達(dá)瑪迦上師推薦適合一般人常練習(xí)的姿式有四十二個(gè)及一些身?。?MUDRA），這些體位法可以分別刺激以七個(gè)脈輪為中心的某些腺體，依其作用可分為：（ 1）對(duì)身體益處較顯著的體位法，這些體位法在基楚班課程中將逐一的介紹。（請(qǐng)洽各地瑜伽道場）（ 2）對(duì)心靈益處較顯著的體位法，這些體位法在后續(xù)的課程中也將逐一的介紹。（請(qǐng)洽各地瑜伽道場）YOGA健身簡介健身簡介上海財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部 *七、個(gè)人瑜伽體位法：每個(gè)瑜伽體位法刺激不同的某些腺體，因此必須針對(duì)每個(gè)人的身體心理狀況練習(xí)不同的組合，練習(xí)得宜時(shí)對(duì)身體、心靈有很大的幫助，練習(xí)不得宜時(shí)對(duì)身體、心靈反而有不良的影響，若想要練習(xí)個(gè)人瑜伽體位法可以請(qǐng)教有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師比較好。八、瑜伽體位法與瑜伽八部功法：練習(xí)瑜伽體位法對(duì)身體有很大的幫助，同時(shí)對(duì)心智的鍛煉也有直接及間接的影響。但是如果只練瑜伽體位法而沒有配合靜坐、內(nèi)外在行為控制 .瑜伽八部功法的鍛煉。有可能誤用其經(jīng)由鍛煉體位法得到的身理或心靈力量而沉迷于物欲中，種下不好的反作用力種子在自己的潛意識(shí)內(nèi)。返回YOGA健身簡介健身簡介上海財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部 *一、 練習(xí)體位法前，先全浴或半浴， 每日靜坐前亦須做半浴，如果體位法與靜坐連在一起，就不必做兩次半浴。二、不要在空曠的地方做體位法， 因?yàn)檫@樣容易感冒，室內(nèi)練習(xí)體位法時(shí)，需打開窗戶，以使空氣流通。三、屋內(nèi)應(yīng)避免煙塵飄入，煙愈少愈好。四、男性應(yīng)著瑜伽內(nèi)褲， 女性須穿緊身內(nèi)衣及胸罩。五、體位法須在毛毯或軟墊上練習(xí)， 不要在光禿的地板上做體位法，否則容易著涼，而且會(huì)破壞體內(nèi)因練習(xí)體位法而產(chǎn)生的荷爾蒙分泌。六、當(dāng)左鼻孔或兩個(gè)鼻孔都暢通時(shí)才可練習(xí)體位法， 只有右鼻孔通時(shí)不要做。七、吃悅性的食物，若一個(gè)人不能馬上放棄惰性及變性食物， 可吃一小粒的訶子（最好是小型的），但在寒冷的國家這條規(guī)則并不適用。八、不要剃掉關(guān)節(jié)位置的體毛。注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)上海財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部 *九、手指甲與腳趾甲須剪短。十、吃飽時(shí)不要練習(xí)體位法， 飯后兩個(gè)半小時(shí)到三個(gè)小時(shí)之內(nèi)亦不宜練習(xí)。十一、練完體位法后，須做全身按摩， 尤其是關(guān)節(jié)。十二、按摩完畢，做攤尸式至少兩分鐘。十三、做完攤尸式后，至少在十分鐘內(nèi)不要直接碰水。十四、練習(xí)體位法者按摩時(shí)不要涂油， 若喜歡的話，可將油輕輕擦在身上。十五、做完體位法后， 最好到一個(gè)安靜的地方散步。十六、不要跟別人比， 勉強(qiáng)做過度的伸展或壓縮容易傷到自己，同時(shí)好好的把一個(gè)體位法練好比囫圇吞棗的練一堆體位法好。十七、避免感冒， 如果練完體位法后必須到戶外，同時(shí)體溫又尚未降到正常溫度，或是室溫與室外溫度有差異，那么最好加件衣服再出去，若能先在室內(nèi)深吸一口氣，出去后再將它吐出，這樣就可避免感冒。注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)上海財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部 *十八、練習(xí)體位法并不禁止從事各類運(yùn)動(dòng)， 但在剛練完后禁止從事任何運(yùn)動(dòng)。十九、對(duì)于下列的體位法， 沒有鼻孔須通暢的限制：蓮花坐式、完美坐式、半完美坐式、簡單坐式、勇氣式、大拜式、瑜伽身印及蛇式。廿、上述體位法亦無食物的限制。廿一、在月經(jīng)、懷孕期間以及產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)， 女性不可以練習(xí)體位法或其它的運(yùn)動(dòng)，但用于禪定時(shí)的體位法可在任何狀況下練習(xí)；蓮花式、完美坐式及勇氣式都是適于修煉禪定及集中的體位法。廿二、練習(xí)體位法后， 不可立即做「生命能控制法」 （PRANAYAMA）。返回注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)上海財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部 *一、呼吸的種類：（１）胸部呼吸。 （２）腹部呼吸。 （ 3）胸腹呼吸。二、橫隔膜運(yùn)動(dòng)的情形：（１）胸部呼吸：胸部向上向外運(yùn)動(dòng)，使橫隔膜向上提，造成呼吸的空氣量不大。（２）腹部呼吸：由橫隔膜收縮和向下降，產(chǎn)生腹壁向外擴(kuò)張的運(yùn)動(dòng)，呼吸的空氣量大。（ 3 ）胸腹呼吸：腹部呼吸加上胸部呼吸，因此呼吸的空氣量更大。三、胸腹呼吸法的過程：（１）吸氣時(shí)：首先將橫隔膜收縮、變平、并往下推，使腹部鼓起，讓空氣充滿胸部的下半，然后又充滿胸部的上半部，雙肩可以微微上舉，盡量將胸部擴(kuò)張到最大程度，吸氣時(shí)讓雙肺吸到最大容量。YOGA呼吸法呼吸法上海財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部 *（２）呼氣時(shí)：按相反的方向呼氣，首先放松胸部，然后再放松腹部，橫隔膜放松，腹肌向內(nèi)朝脊柱方向收縮，盡量將所有空氣排出雙肺。四、腹部呼吸法的功效：（１）使空氣完全充滿肺臟，供應(yīng)身體充足的氧氣。（２）能將二氧化碳完全的排出體外，凈化血液。（３）溫和的按摩胸部、腹部、橫隔膜等器官，強(qiáng)化肺部組織。（ 4 ）增長活力與耐力，使心靈變得更清澈，更敏銳。五、練習(xí)腹部呼吸法的姿勢：（１）仰臥時(shí)，手置于腹部上，慢慢的呼吸，感受腹部的收縮與擴(kuò)張。（２）坐姿時(shí)：同上。（３）站姿時(shí)：雙手上舉，吐氣時(shí)前彎雙手順勢放下碰地，藉身體彎曲幫助腹部的收縮，后仰時(shí)雙手順勢上舉吸氣，藉身體伸直幫助腹部胸部的擴(kuò)張。YOGA呼吸法呼吸法上海財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部 *YOGA呼吸法呼吸法返回上海財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部 *(1)瑜伽身印(2)眼鏡蛇式(3)大拜式(4)手碰腳式(5)風(fēng)箱式(6)吸氣壓腹式(7)頭碰膝式(8)兔式(9)軀干前屈式(10)弓式(11)蝗蟲式(12)駱駝式(13)肩倒立式(14)魚式(15)牛頭式(16)簡易轉(zhuǎn)體式(17)鋤式(18)輪式體位法圖解體位法圖解上海財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部 *一、輔助動(dòng)作：1.小腿、大腿、后側(cè)筋的拉筋動(dòng)作。2脊椎伸長的動(dòng)作。二、功能：1.對(duì)下層的神經(jīng)叢（脈叢結(jié)），尤其是生殖輪附近的腺體有顯著的幫助。2.加強(qiáng)背部伸展，減少腹部脂肪堆積。3.增加雙腳的柔軟

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