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第二課科學(xué)健身方法 科學(xué)健身的概念 遵循人體生理規(guī)律 采用科學(xué)的健身方法 以達(dá)到更好的健身效果 常見健身誤區(qū) 運(yùn)動越多越多好 一年鍛煉幾次就行了 基本能保持健康了 早上鍛煉好大霧天運(yùn)動 精神不好的時候運(yùn)動 常見健身誤區(qū) 到體育場直接運(yùn)動 運(yùn)動完直接走 鍛煉中穿的越多 出汗越多越減肥 健身時用保鮮膜包裹或多穿衣服唔汗健身效果好 運(yùn)動強(qiáng)度越大 運(yùn)動量越大減肥效果越好 運(yùn)動那塊肌肉就減哪個地方 常見健身誤區(qū) 常跑步小腿容易變粗 不好看 鍛煉中不能喝水 鍛煉中要多喝水 運(yùn)動完后喝可樂 奶茶 飲料等補(bǔ)充水分 運(yùn)動完后慢慢暖干衣服 常見健身誤區(qū) 運(yùn)動完后就馬上吃飯 吃晚飯后就運(yùn)動 運(yùn)動后馬上洗澡 科學(xué)健身要素 1 運(yùn)動頻率2 運(yùn)動時間3 運(yùn)動方式4 運(yùn)動強(qiáng)度 1 運(yùn)動頻率 每周運(yùn)動3 5次最為理想 1 運(yùn)動頻率 一周只運(yùn)動1次 每一次運(yùn)動后都會有肌肉的酸痛 兩三天后身體的反應(yīng)就消失了 下一次運(yùn)動等于從頭開始 沒有運(yùn)動蓄積效果 這樣運(yùn)動的人等于永遠(yuǎn)在起跑點原地不動 1 運(yùn)動頻率 一周運(yùn)動2次 運(yùn)動后機(jī)體的疼痛和疲勞程度會有所減輕 運(yùn)動的效果也會有一點蓄積 但不顯著 1 運(yùn)動頻率 三次 周 隔天一次 最初也會感到肌肉酸疼 疲勞 但會逐漸減輕 適應(yīng)鍛煉效果要比1 2次 周好 因此 有條件的鍛煉者最好每周鍛煉3次 如果每周鍛煉4 5次 只要本人能適應(yīng) 其鍛煉效果還會相應(yīng)提高 如果有條件的人能堅持每天鍛煉 形成模式化了 只要本人適應(yīng)也是較好的鍛煉頻率 2 運(yùn)動時間 一天當(dāng)中 最佳鍛煉時間一般在15 00 20 00原因 1 個人方便傍晚時分是人工作或?qū)W習(xí)之余 正好是放松時間 另外太陽下山前后 溫度適宜 有利于運(yùn)動 2 運(yùn)動時間 原因 2 生物鐘決定這個時間段是人體體力最佳和運(yùn)動系統(tǒng)最活躍的時間 因此最適合進(jìn)行運(yùn)動 一天生理規(guī)律 doc 2 運(yùn)動時間 原因 3 空氣質(zhì)量一天當(dāng)中傍晚時空氣中氧氣含量最大對運(yùn)動非常有益 3 運(yùn)動方式 1 有氧運(yùn)動2 無氧運(yùn)動 3 運(yùn)動方式 1 有氧運(yùn)動小強(qiáng)度 和緩的 長時間的運(yùn)動 由于供氧充足 人體能量供應(yīng)方式以有氧氧化為主 因此叫做有氧運(yùn)動 特點 中小強(qiáng)度 長時間 大運(yùn)動量 優(yōu)點 全面鍛煉全身各個部位 對人的身心都有非常好的鍛煉效果 有助于減肥 缺點 運(yùn)動強(qiáng)度小 和緩 缺少激情 而其堅持時間長 容易產(chǎn)生心里疲勞 舉例 慢跑 各種球類 健美操 武術(shù)等 3 運(yùn)動方式 2 無氧運(yùn)動大強(qiáng)度 激烈的 短時間的運(yùn)動 由于供氧不足 人體能量供應(yīng)方式以無氧酵解為主 因此叫做無氧運(yùn)動 特點 大強(qiáng)度 短時間 大運(yùn)動量 優(yōu)點 快速發(fā)達(dá)肌肉 提高神經(jīng)興奮度 振奮精神和情緒發(fā)泄 缺點 對人體有一定的傷害 容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷 并且運(yùn)動不當(dāng)會傷害到內(nèi)臟器官 舉例 100米 200米 跳躍 投擲 舉重 肌肉健身等短時間快速運(yùn)動形式 3 運(yùn)動方式如果要提高運(yùn)動能力 提高肌肉強(qiáng)健程度 以及各項身體素質(zhì) 應(yīng)采用較多的無氧運(yùn)動 訓(xùn)練 一般的娛樂健身減肥則采用有氧運(yùn)動 訓(xùn)練 比較好 4 運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中等以上為宜 運(yùn)動的最大心率大約在130 170次 分 不同年齡的人運(yùn)動心率的選定不同 一般不要超過最大心率的80 健身運(yùn)動最大心率 220 年齡 80 四 科學(xué)健身處方 1 鍛煉頻率 每周三至五次2 鍛煉時間 每天下午3 8點3 運(yùn)動方式 有氧運(yùn)動 慢跑 球類 健美操 武術(shù) 游泳等 4 運(yùn)動強(qiáng)度 中或中低等強(qiáng)度 每次鍛煉方式及程序 1 熱身運(yùn)動作用 適當(dāng)?shù)臒嵘砜深A(yù)防運(yùn)動傷害 提高運(yùn)動效率 實施方式 整個運(yùn)動大約持續(xù)6到10分 年紀(jì)愈大時間愈長 溫度愈冷時間愈長 運(yùn)動方式 選擇慢跑 原地散步等任何一樣不會讓你太累得活動 流個小汗就好 別忘了你只是在熱身而已 熱身后別休息太久 免得身體冷了就白費(fèi)心力啦 每次鍛煉方式及程序 2 伸展運(yùn)動原因 這個階段約需要四到七分鐘 目的在增加身體的柔軟度 提升柔軟度是改變體型的關(guān)鍵 否則即使長期持續(xù)運(yùn)動也無法去除一身松垮垮的贅肉 最理想的方式是較靜態(tài)的伸展運(yùn)動 站在定點 將四肢拉平感受到中緊的程度維持15秒到30秒 每次鍛煉方式及程序 3 主題運(yùn)動有氧運(yùn)動 跑步 打球 健美操 武術(shù) 游泳等 每次鍛煉方式及程序 4 放松運(yùn)動原因 這是一個很重要的階段 許多人卻往往把它忽略了 放松后血液就不會囤積在下半身 血液循環(huán)順暢 肌肉就不易酸痛 更能有效清除新陳代謝中所制造的廢物 運(yùn)動方式 散步 慢跑等形式 待心跳緩和后再做舒展筋骨的拉伸運(yùn)動 6 運(yùn)動時要注意的細(xì)節(jié) 1 運(yùn)動前一定要做準(zhǔn)備活動 2 運(yùn)動時要注意穿寬松 容易運(yùn)動和容易散熱的服裝 3 注意正確的呼吸方式 采用深而慢的呼吸方式能呼吸到更多的氧氣 4 運(yùn)動中適當(dāng)補(bǔ)水 但要避免暴飲和不飲水 應(yīng)該是多次少飲 運(yùn)動后最好的補(bǔ)水方式是喝礦泉水 或淡鹽水 為身體吸收最快 6 運(yùn)動時要注意的細(xì)節(jié) 5 運(yùn)動結(jié)束時要作放松和伸展活動 6 健身之后少吃葷多吃素 以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡 7 答疑解惑 1 女性練器械不會變成施瓦辛格 大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達(dá) 其實這些 肌肉女 很多都是打了激素的 女性的肌肉生長與男性不同 男性是以增加圍度的方式增長 而女性的肌肉呈縱向增長 肌肉的強(qiáng)健程度跟雄性激素密切相關(guān) 因此 女性非特殊訓(xùn)練 不會長出肌肉 7 答疑解惑 2 大量出汗與減脂無關(guān)研究表明 大量排汗而不適當(dāng)補(bǔ)充水分 極易造成人體虛脫 單純的出汗并不能有效減肥 適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果 尤其是局部減肥 7 答疑解惑 2 運(yùn)動哪塊減哪塊運(yùn)動減肥是全身性的減肥 不是運(yùn)動哪塊減哪塊 3 一年鍛煉幾次就行了 基本能保持健康了 運(yùn)動太少 不能形成積累 運(yùn)動跟沒有運(yùn)動沒有太大差別 4 運(yùn)動完后慢慢暖干衣服 容易感冒 7 運(yùn)動答疑 5 運(yùn)動完后就馬上吃飯 不易于消化 容易得胃病 應(yīng)休息30分鐘到1小時后再吃飯 6 吃晚飯后就運(yùn)動 容易造成胃穿孔 闌尾炎等疾病 應(yīng)休息1小時左右才能運(yùn)動 飯后可以通過走動等緩慢運(yùn)動促進(jìn)胃蠕動 有利于消化 7 精神不好的時候照樣運(yùn)動 精神不好 注意力不集中 容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷 7 答疑解惑 8 大霧天照常運(yùn)動 霧天控制質(zhì)量最差 空氣中的浮塵都懸浮在空中 大量吸入肺中 容易造成肺部疾病 9 運(yùn)動強(qiáng)度越大 運(yùn)動量越大減肥效果越好 減肥運(yùn)動需要低強(qiáng)度 長時間運(yùn)動 大強(qiáng)度運(yùn)動無益于減肥 10 運(yùn)動后馬上洗澡 剛運(yùn)動完所有毛孔都會張開 突然洗冷水澡 容易著涼 甚至昏厥 五 科學(xué)健身理念 快樂才是運(yùn)動的理由健身要有娛樂的心態(tài) 謝謝

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