來源：人民日報中央廚房-健康37°C工作室

“保持均衡的膳食和攝入全面的營養(yǎng)，是保障人體免疫力的重要因素?！?日前，在中國健康知識傳播激勵計劃項目啟動儀式上，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)學(xué)首席專家趙文華說。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所科技處處長何麗指出，每日攝入足量全谷物食物，能有效降低高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病發(fā)病風(fēng)險，且全谷物食物對于預(yù)防便秘和結(jié)直腸癌具有顯著效果。研究發(fā)現(xiàn)，每天吃大約三份（90克）的全谷物，結(jié)直腸癌的風(fēng)險將降低17％。增加全谷物食物的攝入，對于增強(qiáng)免疫力非常重要。

食物多樣，保證營養(yǎng)均衡。長期堅持合理膳食，保證一日三餐按時吃飯，是機(jī)體生理功能和免疫功能的重要保障條件之一。只有食物多樣，才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》推薦，建議我國居民每天應(yīng)至少攝入12種、每周至少攝入25種以上食物，并且每天的膳食應(yīng)盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等多種類食物。

適量吃魚、禽、肉、蛋、奶、豆類食物，保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分，人體細(xì)胞中的固體成分70%是蛋白質(zhì)。魚蝦、禽肉、瘦豬牛羊肉、蛋類、大豆及豆制品、奶類都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含有的各種氨基酸種類和比值更接近于人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成，易于被人體消化吸收。因此，要按照年齡、性別和健康狀況等，適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白、食物的攝入。

保證新鮮蔬菜和水果攝入量。新鮮蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和多種植物化學(xué)物的重要來源。B族維生素、維生素C、維生素E等營養(yǎng)素，具有較強(qiáng)的抗氧化、調(diào)節(jié)免疫作用。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》推薦，正常情況下成年人每天應(yīng)攝入約一斤新鮮蔬菜和半斤新鮮水果，種類愈多愈好。深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，因?yàn)楦缓?胡蘿卜素，是日常膳食維生素A的主要來源，也被稱為深色蔬菜，建議占到攝入量的一半。

特殊情況下的營養(yǎng)強(qiáng)化。正常情況下，應(yīng)當(dāng)盡可能通過均衡膳食從食物中獲取人體所需的營養(yǎng)素。但對于營養(yǎng)素缺乏的個體，可采取相應(yīng)膳食改善措施，科學(xué)選用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑、強(qiáng)化食品等作為營養(yǎng)素補(bǔ)充的來源等，以改善營養(yǎng)素缺乏狀況。

足量飲水，促進(jìn)健康。建議成年人每天飲用7-8杯（總量約1500-1700毫升），提倡飲用白開水或茶水。水是人體的重要組成成分，約占一個健康成年人體重的60%—70%。水參與人體的新陳代謝，還有調(diào)節(jié)體溫的作用，高溫時可以通過水分的蒸發(fā)來降低體溫。水可以起到潤滑作用，如在人體的關(guān)節(jié)、胸腔、腹腔和胃腸道等部位的水分，對這些部位的關(guān)節(jié)、器官和肌肉等起到潤滑和緩沖的保護(hù)作用。飲水不足或失水過多，均可引起體內(nèi)失水。

據(jù)悉，中國健康促進(jìn)基金會發(fā)起“百事營養(yǎng)膳食項目”公益活動，將在全國10個城市的200余家體檢中心進(jìn)行營養(yǎng)膳食健康知識傳播。

（人民日報中央廚房·健康37℃工作室 王君平）