國(guó)人全谷物吃得太少

保健時(shí)報(bào)記者 燕聲

近期，科信食品與健康信息交流中心開(kāi)展專項(xiàng)調(diào)查，揭示了中國(guó)消費(fèi)者對(duì)全谷物的認(rèn)知狀況。該調(diào)查共計(jì)獲得5259份有效問(wèn)卷，以20-39歲的成年人為主。盡管大多數(shù)消費(fèi)者認(rèn)為全谷物比精制谷物更營(yíng)養(yǎng)、更健康，但僅有24.6%的消費(fèi)者能夠說(shuō)清楚什么是全谷物。同時(shí)，95%的消費(fèi)者對(duì)全谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值認(rèn)識(shí)不全面，僅有不足15%的消費(fèi)者知道每天該吃多少全谷物。那么，什么是全谷物？什么又是全谷物食品？

全谷物：保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層

美國(guó)全谷物委員會(huì)對(duì)全谷物的定義是這樣的：全谷物或由全谷物生產(chǎn)的食品應(yīng)含有谷物種子中所具有的全部組分與天然營(yíng)養(yǎng)成分。如果谷物是經(jīng)過(guò)加工的（比如碾碎的、壓片的、擠壓的或水煮的），其產(chǎn)品必須含有與原始谷物種子中相當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)成分。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。

吃全谷物食品真的有很多好處。全谷物富含更多的維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)也含有更多的多酚、類黃酮等抗氧化物質(zhì)；全谷物含有更多的膳食纖維，它們的餐后血糖反應(yīng)會(huì)更低，飽腹感更強(qiáng)，有利于控制血糖。這些都使得全谷物對(duì)健康有很多積極的作用。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員劉萍萍在其文章中介紹，由于我們的飲食是以谷類為主，若谷類的食用量比較大，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)素的貢獻(xiàn)就相對(duì)大。但如果以精制谷類為主的話，會(huì)導(dǎo)致膳食某些微量營(yíng)養(yǎng)素（比如維生素B?）攝入較低。因此，只有適當(dāng)增加全谷物，才能更好地滿足我們對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)素的需要。

另外，根據(jù)《食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí)》，通過(guò)“全谷物”和“單一谷物”（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關(guān)系的分析表明，增加全谷物或谷物纖維攝入以及用全谷物替代精制谷物，對(duì)預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的有益作用；增加燕麥攝入可改善血脂異常。

全谷物食品：粗糧或粗糧做成的食物

那么，什么是全谷物食品呢？我國(guó)目前對(duì)全谷物食品沒(méi)有定義，而美國(guó)食品和藥物管理局食品標(biāo)簽中則規(guī)定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以稱為全谷物食品。目前，世界各國(guó)對(duì)于全谷物食品的標(biāo)準(zhǔn)都有不同，如澳大利亞規(guī)定至少10%的原料是全谷物。我國(guó)目前沒(méi)有全麥面包、全麥饅頭等全谷物食品標(biāo)準(zhǔn)。所以，現(xiàn)在市場(chǎng)上大多數(shù)加工的全谷物食品其實(shí)還是不規(guī)范的，并沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，質(zhì)量無(wú)法保證，甚至有些打著“全谷物”標(biāo)示的食品也不一定是全谷物。

那是不是意味著我們就沒(méi)法吃到全谷物食品呢？科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒在其文章中介紹，其實(shí)，要吃到全谷物并非遙不可及。谷物的種子（顆粒）有三個(gè)主要部分組成：麩皮、胚和胚乳。全谷物就是保留了這3部分的谷物。要想吃到全谷物，最簡(jiǎn)單的就是不要買(mǎi)精制過(guò)的食物，而是多添加一些沒(méi)有經(jīng)過(guò)精制的粗糧。常見(jiàn)的如燕麥、小米、大黃米、黑米、全麥、高粱、綠豆、紅豆等其實(shí)都是非常好的粗糧。如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它們加工烹調(diào)而成的，如1碗糙米飯、100%全谷物面粉制成的面包，就屬于全谷物食品。

大量的流行病學(xué)研究表明，長(zhǎng)期吃全谷物食品可以降低心血管疾病、2型糖尿病、某些癌癥（大腸癌等）等慢性疾病的危險(xiǎn)。有研究表明，每天食用三份或三份以上的全谷物食品，冠心病的發(fā)病危險(xiǎn)可以降低30％；一項(xiàng)關(guān)于“護(hù)士健康研究”的結(jié)果表明，每天全谷物食品攝入最多的女性是攝入量最少的女性冠心病發(fā)病相對(duì)危險(xiǎn)的一半。還有研究表明，吃全谷物食品有助于控制體重，每天至少食用三份全谷物的女性比只吃精加工谷物食品的女性體重增長(zhǎng)顯著降低，因?yàn)槿任锸称吠ǔ：懈嗟睦w維。纖維的攝入量與健康密切相關(guān)，增加纖維攝入量更容易產(chǎn)生飽腹感，有助于減少熱量的攝入。

推薦食用量全谷物和雜豆類，每天需吃夠50~150克

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中建議，每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。但實(shí)際情況是，大多數(shù)人每天全谷物攝入量不足15克。

適宜的全谷物比例應(yīng)占谷物總量的1/4～1/3（一日三餐中至少有一餐是全谷物類）。但對(duì)一些特殊人群來(lái)說(shuō)，全谷物的攝入量還需因人而異，比如腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、缺鐵性貧血、胃腸術(shù)后患者等特殊人群，則應(yīng)酌情減少全谷物的攝入量。

國(guó)際全谷物委員會(huì)公布的數(shù)據(jù)顯示，食用全谷物可使中風(fēng)危險(xiǎn)降低30%～36%，2型糖尿病危險(xiǎn)降低21%～30%，心臟疾病危險(xiǎn)降低25%～28%。這些研究結(jié)果主要是基于美國(guó)與北歐流行病學(xué)與群組研究得來(lái)。

很多人會(huì)選擇購(gòu)買(mǎi)全谷物食品，在購(gòu)買(mǎi)此類全谷物食物時(shí)，一定要仔細(xì)看一下配料表，其中列在第一個(gè)的食材必須是全谷類。比如在很多“全麥面包”的配料表中，排第一位的不是全麥粉，而是小麥粉。按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，配料是要按照添加量由多到少、由主到次的順序標(biāo)明，也就是誰(shuí)的含量最多就排在前面（建議選擇全麥粉含量＞50%的產(chǎn)品）。另外，有的“全麥面包”的配料中只是小麥粉+麩皮，同樣不是真正意義上的全麥面包。選擇燕麥片也是如此，要盡量選擇全燕麥片，而不是添加了各種成分，如白砂糖、植脂末等所謂的營(yíng)養(yǎng)燕麥片。另外，也可以參考膳食纖維的攝入量。國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，如果每100克產(chǎn)品中至少含6克膳食纖維，就可以稱之為高膳食纖維，那么其中全谷物的添加量也不會(huì)太少。

文中圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

編輯 || 燕聲 萬(wàn)濤

值班主任 || 范宏博

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網(wǎng)址: 增加全谷物攝入，可降疾病風(fēng)險(xiǎn)！什么是全谷物？每天該吃多少？ http://www.u1s5d6.cn/newsview342600.html