++全谷類食物與健康
全谷類食物與健康
http://www.sina.com.cn/ 2005年02月02日 07:40 《母子健康》
我們經(jīng)常聽到這樣的忠告:多吃水果、蔬菜和全谷類食物。全谷類食物對我們的健康很重要嗎?全谷類食物真的優(yōu)于精制谷類食物嗎?
谷類食物的歷史
所有的谷類食物:小麥、燕麥、黑麥、大麥等都是以谷粒形式存在的。谷粒的結(jié)構(gòu)包括3層,外面是麩皮,中央是胚,兩者之間是胚乳。胚乳主要含淀粉、蛋白質(zhì),胚主要含維生素、礦物質(zhì)和油脂,而麩皮的主要成分是纖維素。
在人類歷史中,人們用全谷粒生產(chǎn)面包和其他谷類食品,即使是在當(dāng)今社會仍然如此。用全麥面粉烤制的面包比較粗糙、堅硬,顏色也較深暗,口感、外觀都不太好。為了解決這一問題,面粉加工者很快就學(xué)會了將谷粒結(jié)構(gòu)的3部分分開,制造出了精制面粉,也就是胚乳部分。使用精制面粉烤制出的面包色白且容易被消化,深受人們的喜愛,但是隨之也帶來了一些問題,由于麩皮和胚被丟棄而損失了大量的礦物質(zhì)、維生素和纖維素。
隨著工業(yè)化的發(fā)展,精制白面包很快也就成了人們的標(biāo)準(zhǔn)食物。在美國,這一變化發(fā)生在19世紀(jì)80年代,研究表明,經(jīng)常食用精制谷類食物是肥胖、心臟病、糖尿病等“富貴病”發(fā)生的高危因素。
精制面粉丟失了什么?
精制面粉中麩皮和胚的含量甚微,硒喪失了25%,同時也丟失了大量的礦物質(zhì),而這些營養(yǎng)素的丟失會增加男性前列腺癌的發(fā)生幾率。
將丟失的成分再放回去——
食品強化
在20世紀(jì)前半葉,營養(yǎng)缺乏性疾病在美國相當(dāng)普遍,例如在1928年20萬人發(fā)生了糙皮病(B族維生素——煙酸缺乏),其中7000人死亡。當(dāng)然精制谷類不是唯一的罪魁禍?zhǔn)?,但是每天攝入16毫克的煙酸可以預(yù)防糙皮病的發(fā)生。在過去的60年中,美國食品和藥品管理局(FDA)規(guī)定要在精制面粉中添加、強化丟失的維生素和微量元素,包括煙酸、維生素B1、維生素B2、鐵、鈣、維生素D、葉酸等,以預(yù)防這些營養(yǎng)素的缺乏。任何用強化面粉生產(chǎn)的產(chǎn)品都添加了以上那些營養(yǎng)素以符合特殊的營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。
依然存在的損失
雖然食物強化彌補了精制面粉缺乏的維生素和礦物質(zhì),但是包括硒、纖維素在內(nèi)的其他元素仍然缺乏。
什么是纖維素?
膳食纖維是一種由數(shù)十或數(shù)百個糖分子組成的鏈狀復(fù)雜碳水化合物,是構(gòu)成植物的根、莖、葉、種子以及谷粒麩皮的骨架結(jié)構(gòu)。膳食纖維主要存在于植物和蔬菜中,而動物體內(nèi)則沒有。膳食纖維不能被我們體內(nèi)的消化酶所分解,也不能被腸道吸收,因此幾乎不提供任何能量,但是卻具有重要的營養(yǎng)價值。
膳食纖維與健康
膳食纖維包括可溶性纖維與不溶性纖維兩種,二者對我們的身體健康都很重要。不溶性纖維不僅具有增加腸道水分和糞便體積以及通便的作用,而且對于維持腸道健康、減少腸疝、痔瘡、腸憩室病等的發(fā)生也起著重要作用??扇苄岳w維對腸道作用較小,主要是調(diào)節(jié)機體代謝,具體有以下幾個方面的功能:① 延遲胃的排空,產(chǎn)生飽腹感,從而避免進食過量;② 減慢碳水化合物的吸收速度,降低胰島素水平;③ 提升血液高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)水平,降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)水平,有助于預(yù)防心血管疾病。纖維豐富的食物中一般同時含有這兩種類型的纖維,但在比例上有所差別,例如小麥和黑麥含不溶性纖維多些,而大麥和燕麥則含可溶性纖維較多。
研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常食用高纖維食物的人患心臟病、糖尿病、肥胖以及非惡性腸道疾病的幾率大大降低。全谷類食物是獲取膳食纖維的重要途徑,但不是唯一途徑,像蔬菜、水果、堅果和植物種子中也含有豐富的纖維。膳食纖維在這些食物中的含量因食物種類不同而存在差異,比如豆類、梅子、李子、無花果中纖維含量較高,而萵苣、芹菜、菜花中的含量很低。僅靠蔬菜和水果很難滿足你對纖維的需要,所以還要吃全谷類食物,這樣才能滿足身體對膳食纖維的需求。
全谷類食物與健康
像其他富含纖維和維生素的食物一樣,全谷類食物有助于促進身體健康。比如許多研究均發(fā)現(xiàn),全谷類食物的攝入與心臟病的發(fā)病幾率有關(guān),增加全谷類食物的攝入能使心臟病的發(fā)病幾率平均降低26%。哈佛對75571名女性進行的研究也得出了類似的結(jié)果,吃全谷類食物最多的女性患中風(fēng)的幾率降低了31%。哈佛的另一項研究發(fā)現(xiàn)每天食用大量全谷類食物使糖尿病發(fā)生的風(fēng)險降低了38%。
全谷類食物除了具有預(yù)防心臟病、中風(fēng)、糖尿病的作用以外,還有許多其他有益健康的功能,特別是對于男性。2003年的兩個研究發(fā)現(xiàn)了令人欣慰的結(jié)果。一項是來自歐洲,研究者發(fā)現(xiàn),高纖維膳食使結(jié)腸癌的發(fā)生率降低了25%。另一項來自美國,發(fā)現(xiàn)增加膳食纖維的攝入能降低結(jié)腸息肉和腺瘤的發(fā)生率,平均降幅達27%。另外,最新的一項研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃全谷類食物及其加工食品也可以減少前列腺癌的發(fā)生。
全谷類食物對健康的最基本的好處是什么呢?是長壽,這是美國愛荷華州女性健康研究的結(jié)果。另一項哈佛對86190人的研究結(jié)果顯示,在5年的隨訪觀察期內(nèi)以全谷類食物為主的男性死亡率比精制谷類食物為主者低17%。
怎樣選擇全谷類食物?
水果和蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、纖維素以及其他營養(yǎng)素,因而對我們的健康極為重要,但是水果和蔬菜不能代替谷類食物,而谷類食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式應(yīng)該是谷類食物、水果和蔬菜兼顧。哈佛對43757名美國人的研究結(jié)果顯示,所有形式的膳食纖維均可以降低心臟病發(fā)生的風(fēng)險,谷類纖維較水果、蔬菜纖維更能有效地保護心臟。為了使身體更健康,這兩類纖維都需要攝入,每天需要量至少在25克以上,但當(dāng)今膳食纖維的實際攝入量只有身體需要量的一半。
美國農(nóng)業(yè)部制定的膳食金字塔要求每天吃6~11份(6兩至1斤)的谷類食物,具體多少根據(jù)活動量大小和身材高矮而定。美國農(nóng)業(yè)部建議全谷類食物占谷類食物的比例在30%以上。令人遺憾的是,目前美國人平均全谷類食物攝入量占谷類食物的比例只有10%。
在你的日常膳食中應(yīng)該保證一定量的全谷類食物。購買食物時應(yīng)該選擇成分標(biāo)簽上注明是全谷類的食物,標(biāo)有“100%全谷類”的食物是最好的。需要提醒大家的是,不要被一些標(biāo)簽上的“多種谷類”、“6種谷類”、“用無漂白面粉制造”等字樣所誤導(dǎo),這些食品大多是精制谷類食物。另外,沒有標(biāo)明“全谷類”字樣的黑麥和小麥面包同樣也是使用精制面粉為原料的。
食用多種全谷類食物。比如,大麥和燕麥可以供給你可溶性纖維,而小麥和玉米則可以提供你不溶性纖維,同時你也可以試著吃些小米、奎藜籽等其他谷類。一般每份(1兩)提供5~6克纖維的食物品種是最好的,比如可選擇燕麥片、燕麥麩皮、葡萄干等全麩質(zhì)食物。如果這些富含纖維的食物再配些水果和脫脂牛奶,將會是理想的早餐和夜宵。
經(jīng)常吃些全麥面包、松餅等面食,嘗試做全麥意大利面,也可以吃些大麥和高粱米以代替土豆。大多數(shù)人能夠?qū)W會去品嘗、食用全谷類食物,對于不喜歡全谷類食物的人則可以服用纖維補充制劑,如產(chǎn)于印度的車前子等。
全谷類食物是膳食中基礎(chǔ)性的食物,它的出現(xiàn)遠遠早于精制谷類食物,因此提倡食用全谷類食物可謂返璞歸真。有時候盡管食用全谷類食物會使你感覺肚子有些脹氣,但它畢竟是最基本的食物,利于健康,值得我們?nèi)ブ匾?,值得我們“小題大做”。
譯/首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院兒科研究所營養(yǎng)中心主任 齊可民
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