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什么才是真正的全谷物？攝入全谷物對人體有什么好處?

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 21:02

第318篇原創(chuàng)文章

絕大多數(shù)時候，當(dāng)我問患者“平時吃粗糧嗎”，得到的回復(fù)是：

“吃！平時有吃小米，還會吃玉米面、棒碴、紅薯、南瓜”

少數(shù)人會提到燕麥和藜麥，更少的人會提到黑麥，此外便再無其它?？傮w來說，大家對于粗雜糧，官方稱呼為“全谷物”的認(rèn)知還是不足的，甚至是偏頗的。

5月29號，科信食品與健康信息交流中心、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所、國家糧食和物資儲備局科學(xué)研究院、農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所、中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所、中國農(nóng)學(xué)會食物與營養(yǎng)分會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會食品衛(wèi)生分會等8家機(jī)構(gòu)，發(fā)布了《全谷物與健康的科學(xué)共識（2021）》。借此機(jī)會，我們一起來系統(tǒng)了解一下全谷物，弄明白這個家族到底包括了哪些成員？對健康有什么幫助？誰應(yīng)該吃？以及應(yīng)該吃多少？

全谷物的定義

谷物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱?？煞譃榫乒任锖腿任?，其中全谷物的特點(diǎn)是保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽和麩皮及營養(yǎng)成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品。

哪些谷物屬于全谷類？

我從一些相關(guān)專業(yè)網(wǎng)站搜集來比較全面的全谷類食物品種（排名不按營養(yǎng)價值，請勿誤解），供大家學(xué)習(xí)：

玉米Corn、燕麥Oats、蕎麥Buckwheat、小米Millet、藜麥Q(jìng)uinoa、大麥Barley、莧菜Amaranth、干小麥Bulgur Wheat、法老小麥Farro、單粒小麥Einkorn、翡麥Freekeh、遠(yuǎn)古硬質(zhì)小麥kamut、白藜ka?iwa、黑麥Rye、高粱Sorghum、斯佩爾特小麥Spelt、苔麩Teff、黑小麥Triticale、野米Wild Rice、糙米Brown Rice、胚小麥Wheat Berries、紫米Purple Rice、黑米Black Rice

全谷類食品包括哪些？

是指以全谷物等為原料加工而成的各種食品。市面上常見的全谷物主食品或方便食品包括：

即食沖調(diào)（煮）谷物，例如即食燕麥片、混合谷物粉等；

面制品，例如全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等；

米飯類，例如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、糙米粥等；

一些加入了全谷類成分的飲料、酸奶、零食、點(diǎn)心類食品，例如谷物棒、糙米餅、曲奇等。

【備注】對全谷物與全谷物食品，目前并無全球統(tǒng)一的定義和標(biāo)準(zhǔn)，各國各地區(qū)對全谷物食品中全谷物原料的比例或含量也沒有統(tǒng)一的要求。我國全谷物及全谷物食品相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)正在制定中，敬請期待。

不過，我們可以先了解一下美國農(nóng)業(yè)部對“全谷物食品”的界定。需要滿足以下5個條件：

配料表中，任一全谷物作為第一種成分，即配料表中排在第一位；

任一全谷類作為第一種成分，且前三種成分里沒有添加糖；

任一谷類成分前必須有“全/完整”字樣；

碳水化合物與膳食纖維的含量比例小于10:1；

有行業(yè)認(rèn)可的全谷類食品印戳。

所以，如果照米國人的標(biāo)準(zhǔn)，市面上的很多號稱全谷物食品的，恐怕都算不上貨真價實(shí)……不說別的，就說很多自稱“全麥面包”的產(chǎn)品，配料表里排名第一的往往是“小麥粉”！大家自己體會吧。

薯類屬于全谷物嗎？

相信大家從上一條內(nèi)容中已經(jīng)能夠得到答案：薯類不屬于谷物，自然也不屬于全谷物。

是的，薯類不是粗雜糧，它是蔬菜家族的一員，屬于“淀粉類蔬菜”。雖然諸如土豆、紅薯、山藥、芋頭、紫薯這類的薯類食物，被傳統(tǒng)中國飲食習(xí)慣納入“主食”，作為精米精面的部分替代食物。但是，嚴(yán)格意義上講，它們真的是一類蔬菜！

在世界各國的膳食指南中，薯類向來都是被列入蔬菜大軍的。以2020年底發(fā)布的《美國居民膳食指南2020-2025》為例，就在第三章詳細(xì)闡述過。而在我們中國的膳食指南2016版之中國居民平衡膳食寶塔圖上，薯類也并未跟谷類劃等號，只是讓薯類加入“主食”的行列，部分替代精加工的白米白面，幫助人們攝入更多的鉀、膳食纖維及維生素C。

有沒有覺得豁然開朗？

為何要攝入全谷類？

簡單一句話：因?yàn)橄啾扔诰庸さ陌酌装酌?，全谷類能?60°庇佑健康。全谷物更好地保留了谷物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)、B 族維生素（包括葉酸）、維生素E、抗氧化營養(yǎng)素（比如：硒）、礦物質(zhì)（比如銅、鎂）和植物活性物質(zhì)等。大量研究證據(jù)證明它們相比于精制谷物，能夠幫助降低許多疾病的患病風(fēng)險，具有顯著的健康益處：

降低超重/肥胖發(fā)生風(fēng)險，幫助維持健康體重——全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風(fēng)險。

降低心血管患病風(fēng)險——用全谷物替代精制谷物，能降低血液中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。

降低2型糖尿病患病風(fēng)險——全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病及并發(fā)癥風(fēng)險。

降低某些癌癥的患病風(fēng)險——全谷物可促進(jìn)排便，減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時間，且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，從而降低腸癌發(fā)生風(fēng)險。

降低腸道疾病患病風(fēng)險——全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風(fēng)險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如，雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長，促進(jìn)腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，從而降低腸道疾病發(fā)生風(fēng)險。