減肥食譜一周菜單 減脂餐食譜做法大全

現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上最流行的名詞一定就是減肥了，相信很多人對(duì)于減肥都抱有著非常大的期待與憧憬，無(wú)論是男生還是女生大家都會(huì)有這個(gè)想法，每個(gè)人都認(rèn)為只有保持好身材才是對(duì)自己自律的一種表現(xiàn)，不僅是外觀上的一種體現(xiàn)，同時(shí)對(duì)于身體的健康也是非常重要的，那么大家一定想要知道減脂餐怎么搭配才能健康減肥，如今網(wǎng)絡(luò)上也流傳著很多的減肥食譜，大家知道有哪些健康的減肥食譜嗎？一起來(lái)隨小編了解一下吧！

一、減肥食譜一周菜單

1、(第一天)早餐：低脂鮮奶、小型蘋果、全麥起司三明治；中餐：胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿卜湯；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身湯。

2、(第二天)早餐：核果燕麥粥、優(yōu)格水果沙拉；中餐：素水餃、什錦蛋花湯；晚餐：四色炒飯、絲瓜發(fā)菜瘦身湯。

3、(第三天)早餐：沙拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果；中餐：胚芽米飯、烤味噌魚、炒芥藍(lán)、香魚茄子、金針湯；晚餐：蔬菜火鍋。

4、(第四天)早餐：地瓜稀飯、肉松拌豆腐、燙空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯；晚餐：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯。

5、(第五天)早餐：饅頭夾蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半個(gè)；中餐：湯餃、淋醬豆干；晚餐：胚芽米飯、蒸雞腿、牛蒡蘿卜瘦身湯。

6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀釋柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯；晚餐：什錦炒河粉、雙色花菜瘦身湯。

7、(第七天)早餐：海鮮粥、芭樂(lè)；中餐：蔥油雞、雙色綠椒、燙高麗菜、紫菜湯；晚餐：夏威夷披薩、番茄蘑菇瘦身湯。

二、減脂餐食譜做法大全

減肥期間最好是一日多餐，有利于腸胃消化，下面小編就來(lái)介紹一下減脂餐食譜一日三餐：

7：00 早餐

食譜：粥、牛奶、雞蛋。

理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補(bǔ)充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。

9：00 加餐

食譜：半個(gè)蘋果。

理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間，半個(gè)蘋果足矣。

11：30 午餐

食譜：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由：魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時(shí)，豐富的膳食纖維還有助于消化。

15：00 加餐

食譜：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡對(duì)心臟功能有益，而且不含脂肪，算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉。

17：30 晚餐

什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬(wàn)別用沙拉醬，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯(cuò)的方式。

21：00 夜宵

食譜：低熱量水果。

理由：習(xí)慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。

三、減肥餐怎么吃

1、飯前先吃半個(gè)黃瓜，或者一個(gè)番茄。

番茄跟黃瓜的熱量很低，100g只有10多卡路里，而一個(gè)番茄或者半根黃瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的熱量，可以幫你降低饑餓感，填充腸胃，這樣你的正餐自然就能降低食物分量，熱量自然會(huì)降低了。無(wú)需刻意節(jié)食，體重就能慢慢降下來(lái)。

2、主食米飯改為粗糧雜糧。

三餐可以減少主食的攝入量，可以適當(dāng)?shù)亟档?0%的碳水?dāng)z入量。但是，每天的碳水的攝入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身體所需的碳水，蔬果中的碳水含量比較低，無(wú)法給身體運(yùn)轉(zhuǎn)提供必須的能量支持，長(zhǎng)期不吃主食，容易出現(xiàn)貧血、脫發(fā)、肌肉分解的現(xiàn)象。

此外，你還需要選對(duì)碳水主食。雜糧粗糧屬于復(fù)合碳水，相對(duì)比米飯面條類的簡(jiǎn)單碳水主食，攝入后身體血糖上升速度慢，胰島素的分泌就會(huì)下降，脂肪也不會(huì)快速生成。

你少吃米飯類簡(jiǎn)單主食，選擇糙米、水煮玉米、紅豆、黑豆、薏米、紅薯、淮山、豌豆類的雜糧代替，不但能補(bǔ)充身體所需的碳水，而且腸胃的消耗時(shí)間比較長(zhǎng)，飽腹時(shí)間會(huì)更久，有助于身體刮脂減肥。

3、提高蛋白食物的攝入。

蛋白屬于大分子食物，不易被身體消耗。蛋白是由氨基酸組成，攝入身體后會(huì)提供運(yùn)轉(zhuǎn)動(dòng)力，促進(jìn)肌肉合成，不易轉(zhuǎn)化為脂肪。當(dāng)你早餐提高15%的蛋白攝入，到了午餐你的饑餓感就不會(huì)太強(qiáng)烈，進(jìn)食量也會(huì)明顯下降。

當(dāng)然，錯(cuò)誤的烹飪方法會(huì)破壞蛋白營(yíng)養(yǎng)，導(dǎo)致熱量飆升。比如炸雞、紅燒肉、紅燒豆腐都是高熱量的食物，不建議食用。

我們需要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白食物，選擇清淡的蒸煮方法，這樣才能控制好熱量，保持食物營(yíng)養(yǎng)。我們可以選擇海鮮、魚肉、牛奶、豆制品、蛋類食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸魚肉，晚餐水煮雞胸肉，可以補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)提高身體代謝水平。

4、飲食的選擇要多樣化

不要總是單一的吃白菜或者西蘭花，身體需要各種不一樣的維生素、礦物質(zhì)、微量元素的補(bǔ)充，從而均衡營(yíng)養(yǎng)，保持身體高代謝水平。

減肥是每個(gè)人的心頭大事，也是大家每天都想要堅(jiān)持做的一件事情，而往往都是在吃和動(dòng)上面重點(diǎn)體現(xiàn)，大家不僅僅要運(yùn)動(dòng)，在飲食方面也要注意，尤其是一日三餐的規(guī)律飲食和綠色健康飲食都是非常重要的，小編也給大家介紹了很多的減肥食譜，希望可以給大家?guī)?lái)一定的幫助哦！