健康生活，從素食開始。素食是當(dāng)下非常流行的話題。這期素食餐適合的人群不僅僅包括完全素食者（堅(jiān)持素食幾年之久的小伙伴），還有想要健康生活而在不懂素食飲食策略的小伙伴也是可以嘗試的哦。

對自身而言，素食可以避免肉類攝取過量帶來的膽固醇太高、動脈硬化等問題。蔬菜、水果等素食中含有豐富的微量元素和營養(yǎng)成分。據(jù)不完全研究顯示素食在一定程度上可以減少癌變的幾率哦。

對環(huán)境而言，素食可以極大的節(jié)約地球資源，養(yǎng)活一個(gè)肉食主義者的能源可以養(yǎng)活12個(gè)素食主義者。素食還有以下好處：

1.節(jié)水 省錢

生產(chǎn)1磅豬肉需要576加侖的水，生產(chǎn)1加侖牛奶需要880加侖的水，生產(chǎn)1磅牛肉更是需要高達(dá)1799加侖的水。素食包括水果、蔬菜、谷物、豆類、堅(jiān)果等，相對來說要比肉食便宜。

2.預(yù)防疾病 活的更久

今天的許多健康殺手都和我們的食物有關(guān)，素食已經(jīng)被證明有助于預(yù)防糖尿病、癌癥等疾病。一項(xiàng)針對73000位美國人的大規(guī)模研究報(bào)告也指出，素食飲食能促進(jìn)長壽。

3.防止環(huán)境污染 保護(hù)熱帶雨林

從大規(guī)模的農(nóng)場排放出來的動物糞便和其他農(nóng)業(yè)污水已經(jīng)污染了美國將近三分之一的河流，中國的情況也很嚴(yán)重。世界銀行的報(bào)告指出，大部分亞馬遜森林的砍伐，都是為了增加放牧土地和種植飼料養(yǎng)殖動物。

4.幫助解決饑荒

簡而言之，全世界有8億人沒有足夠的食物，與此同時(shí)，9000萬英畝的土地正在被用于種植玉米飼料以喂養(yǎng)動物。

5.減肥 享受美味的新食物

美國南卡羅納大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，搭配好的純素飲食對減肥的效果是最好的。雖然放棄了肉類、雞蛋和乳制品，但素食主義者的餐單并不單調(diào)，也可以吃到很多美味的植物性食物

正常我們的三餐搭配原則：主食+蛋白質(zhì)+蔬果

吃素食我們要注意這四種營養(yǎng)素的缺乏。

1、蛋白質(zhì)

平時(shí)我們攝入蛋白質(zhì)的主要來源是肉類，甚至很多人都認(rèn)為肉類=蛋白質(zhì)。其實(shí)是不對的，很多的植物當(dāng)中也含有豐富的植物白質(zhì)，完全能夠滿足我們?nèi)梭w的需求。

素食者可以從蠶豆、扁豆、堅(jiān)果、藜麥、豌豆、大豆制品以及其他各種蔬果中攝取蛋白質(zhì)。

2、維生素B12

協(xié)助制造紅血球，維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，是紅血球生成不可缺少的重要元素。

存在于發(fā)酵豆制品（豆豉、豆醬、醬油、豆腐乳） 之中。另外，紫菜和海藻類食物中均含有維生素B12，人體對維生素B12需要量極少，每日攝取維生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不會缺乏。

3、鈣

鈣是人體內(nèi)重要的礦物質(zhì)之一。美國國家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所食品和營養(yǎng)委員會建議人們根據(jù)不同年齡，每日需攝入1000-1300毫克的鈣質(zhì)。

存在于豆類及豆制品、雪里紅、莧菜、油菜、小白菜、萵筍、空心菜、黃花菜、蘿卜纓、木耳菜、海帶、芝麻之中。

4、鐵

鐵是人體內(nèi)的必要的微量元素，素食男性及更年期后的女性每天需要攝入14毫克的鐵，更年期前的素食女性則每天需要攝入33毫克。

存在于豆類及豆制品、果仁、葡萄干、薺菜、菠菜、黑木耳以及堅(jiān)果之中。

1、油太多

很多寶寶以為吃素食就可以無所顧忌的放油了，導(dǎo)致做菜太油，這是非常不健康的。油脂是我們?nèi)梭w必需的，但是一定不能攝入過量。我們每天攝入食用油的克重大約為20-30g。

2、蛋白質(zhì)攝取量太高

素食要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)攝入，這是大家都知道的，素食的小伙伴很多時(shí)候一不小心反而會攝入過多的蛋白質(zhì)，比如大豆類、豆制品等。普通人群每天攝入蛋白質(zhì)1.0-1.2g每公斤，健身人群可以增加到1.5-2.5g每公斤。

3、調(diào)味料太多

為了改善口感，很多素食餐廳會放很多的調(diào)料，尤其是糖和鹽。大家都知道糖攝入過多是會胖噠！而且也會增加胰臟的負(fù)擔(dān)。

4、菜葉類太多而根莖類太少

大家都會覺得吃素食就是吃菜葉類的蔬菜，卻忽視了根莖類的蔬菜，比如紅薯、紫薯、土豆、芋頭等。對于蔬菜，我們一定要種類豐富才對！

早餐：主食+蛋白質(zhì)+蔬果+堅(jiān)果+植物奶制品（堅(jiān)果奶、豆奶等）

早餐要控制油脂、糖分的攝入量，因?yàn)樵绯课覀兊幕A(chǔ)代謝沒有完全恢復(fù)，油脂和糖分不能完全消化。

午餐：主食+蛋白質(zhì)+蔬果

30+40%谷物+10-20%豆類+20-30%蔬菜+10-20%水果+堅(jiān)果適量

午餐主食盡量選取低GI、高膳食纖維的谷物，比如糙米、藜麥、燕麥等。吃不習(xí)慣的小伙伴可以粗細(xì)搭配食用。根莖類主食比如紅薯、紫薯、玉米等也是不錯(cuò)的選擇。

晚餐：主食+蛋白質(zhì)+蔬果

注意保證一天蛋白質(zhì)的攝入量，食用堅(jiān)果類補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)要注意其油脂含量，堅(jiān)果只能適量的食用。

Tips：

保證每天攝入蔬菜300-500g，水果200-300g

三餐能量比約為3：4：3

以下是我們從網(wǎng)上搜集了食譜，搭配的三天的素食健康餐，供大家參考哦。

Day 1

早餐：紫米紅豆粥

食材：紫米適量、紅豆適量

午餐：烤豆腐糙米飯

食材：煮熟的糙米2杯  老豆腐450g  胡蘿卜絲1杯  菠菜葉2杯  西蘭花2杯  橄欖油（或芝麻油）2茶匙  鷹嘴豆適量  鹽適量  胡椒適量

晚餐：全谷飯

食材：煮熟的全谷飯160克  葡萄干1把  有機(jī)花菜200克  熟鷹嘴豆100克  新鮮豌豆粒 100克  腰 果1把  素香松2大勺  芥花油2大勺  姜黃粉1小勺  海 鹽1/4小勺 

Day 2

早餐：藍(lán)莓香蕉土司

食材：土司1-2片、藍(lán)莓醬適量、香蕉1根、純素美乃滋適量

午餐：糙米豆腐菠菜飯

食材：短粒糙米1.5杯  干香菇、洗凈15g  豆腐250g  鮮姜（切得很碎的剝皮）1大勺  紅辣椒1根  粗鹽1/4茶匙  嫩菠菜100g  生抽3茶匙  米醋1.5茶匙  熟芝麻油1茶匙

晚餐：青豆炒飯

食材：煮熟的糙米1碗  青豆1/2杯  彩椒（紅，黃，綠）各1/3個(gè)  橄欖油  1茶匙  小茴香粉1/2茶匙  芹菜末（新鮮）1茶匙  生抽1茶匙  檸檬汁少許

Day 3

早餐：奇異果無花果干燕麥粥

食材：燕麥適量  杏仁奶適量 椰子醬1勺（花生醬、沒有可忽略）營養(yǎng)酵母1勺  葡萄干1勺  無花果干1勺  奇異果1個(gè)  奇異籽或火麻仁1勺 碧根果2個(gè)

午餐：烤蘆筍藜麥飯

食材：煮熟的藜麥95g  紅薯95g  蘆筍5根  菠菜120g  煮熟的蕓豆95g  牛油果1個(gè)  番茄1個(gè)

晚餐：五彩杏醬黑米飯

食材：黑米1杯  小蘿卜4個(gè)（切片）  胡蘿卜1個(gè)（切碎）  小土豆4個(gè)（蒸熟）草莓適量（切碎）  圣女果適量（對半切開）  豌豆苗適量  牛油果半個(gè)（切片）  瓜子仁適量  海鹽適量  胡椒粉適量  芝麻醬1/4杯  杏醬1-2湯匙

總而言之，

素食也是好吃好看且營養(yǎng)全面。

小伙伴們可以嘗試著做一下哦~

最后提醒一下！

素食蔬菜一定要種類豐富！

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