在今天，老年人的身體是否健康，一直是我們所關心的，我們都希望老年人呢，安心的度過晚年，可是他們畢竟年紀比較大了，所以很容易生病，出現(xiàn)其他的異常癥狀，而老年人多做一些健康體操也是非常好的，可是健康體操怎么做呢?我們今天就為大家介紹一下老年人健康體操怎么做吧!

1老年人應該怎樣保持身體健康

　　每天排便“1”次

　　老年人腸胃功能減弱，更容易便秘，但是為了健康，應盡可能地保證每天排便一次。為了防止便秘，平時可以多吃些富含膳食纖維的食物，比如燕麥、玉米等雜糧，芹菜、韭菜等蔬菜，還要多喝水。

　　睡好“2”個覺

　　老年人要睡好“子午覺”，即每天在子時和午時入睡。子時即從23時到次日凌晨1時，這個時間之前入睡有利于養(yǎng)陰。午時是從11時到13時，此時午睡有利于養(yǎng)陽。午睡時間要控制在半小時左右。

　　每天吃“3”個核桃

　　核桃營養(yǎng)豐富，被譽為“萬歲子”、“長壽果”。經(jīng)過現(xiàn)代醫(yī)學研究，發(fā)現(xiàn)核桃中的磷脂對腦神經(jīng)有良好保健作用。老人每天堅持吃3個核桃，能預防認知障礙，還有助于降低血脂。

　　每天最好吃“4”頓飯

　　老年人胃腸蠕動變慢，消化吸收功能下降，最好少吃多餐。可以將一日三餐變成一日四餐，這樣對降低膽固醇更有利。具體做法：7點吃早餐，11點吃午餐，下午3點加一餐，19點再吃晚餐。

　　每天吃夠“5”種果蔬

　　老年人飲食應保證食材的豐富多樣，每天吃夠5種果蔬更有利于健康。果蔬供應的營養(yǎng)成分、維生素和膳食纖維能幫助人們遠離多種癌癥和心臟病。果蔬的攝入也要夠量，每人每天要吃兩盤蔬菜，且其中一盤最好是新鮮、深綠色的時令蔬菜。

2?老年人健康體操怎么做

　　一、肩胛內收運動。患者采取坐姿或站立，先放松肩膀，接著逐漸把兩邊肩胛骨向內、向下用力，促使兩邊肩胛骨靠近一點，運動過程中不要聳肩。

　　二、鐘擺運動。采取坐姿或站立，肩膀放松，手握礦泉水瓶，再向前、向后擺動，幅度由小到大，來放松肩關節(jié)。

　　三、木棍運動。患者可先平躺，雙手掌心向上，握住棍子兩端，接著逐步往上舉至極限的角度，停留約10秒后再慢慢放下來;雙手掌心向上，握住棍子兩端，然后兩手肘彎曲呈90度，接著逐步將棍子往受限角度的關節(jié)方向移動，大約停留10秒后，再慢慢放松。

　　四、肩關節(jié)外展運動?；颊呖刹扇∽耍绨蚍潘?，將受限關節(jié)的手臂放在桌上，手肘彎曲呈90度，再逐步將前臂往上抬，一直抬到受限角度后，停留約10秒，再慢慢放下來。注意，必須等前面3個運動結束后，再做這個運動。

3老年人健康的6大標志

　　一、起居恒

　　保持生活規(guī)律，按時起床入睡，睡眠質量良好。

　　二、飲食穩(wěn)

　　保持三餐定時定量，不挑食、偏食，無煙酒嗜好，注意營養(yǎng)衛(wèi)生。

　　三、后門緊

　　大便正常，無溏便、便秘，肛門括約肌緊張度好，肛腸道無特殊病患。

　　四、前門松

　　小便通暢，無淋漓不盡和阻滯之感，說明前列腺、泌尿生殖系統(tǒng)無恙。

　　五、腰腿靈

　　經(jīng)常運動，且心情舒暢，表現(xiàn)為肌肉、骨骼、四肢關節(jié)神經(jīng)功能良好。

　　六、牙齒堅

　　中醫(yī)認為齒為骨之余，腎主骨生髓，牙齒口腔健康，說明腎的功能就好。

4老年人健康這些時刻要警惕

　　清晨6-10點：是腦中風發(fā)生的高危時刻，由于晨起時體內缺乏水分，導致血液濃縮、血液黏稠度增強，再加上脈搏、心律減慢，很容易形成血栓。老人清晨起床后，應適當喝水，改善血液循環(huán)，早餐少吃油膩和過咸的食品。

　　一天中，發(fā)生急性心肌梗死事件最多的時間也是6-10點。世界衛(wèi)生組織也報告，心肌梗死28%發(fā)生在此段時間。一整夜睡眠后，清晨站立，血壓增高，耗氧增加1。7-3倍，心臟病及中風易發(fā)。

　　中午2-3點：午睡清醒后是急性心梗發(fā)作的高危時間。睡覺時血壓最低，起床時血管收縮，血壓變化，耗氧增加。對于老年人，起床前要有三個半分鐘。醒了躺半分鐘，坐在床上等半分鐘，在床沿坐半分鐘。

　　洗澡后：浴缸大小、室溫和水溫都會帶來血壓波動，浴缸小而深，水對心臟的壓力就大，血壓會上升。洗澡水42攝氏度最好，太熱易患腦溢血。老人沐浴后還要注意保暖，以防冷空氣刺激皮膚，血管收縮，引起血壓上升。

　　餐后1-2小時：飲食會造成血壓、血糖波動，尤其是有心血管疾病的老人，血壓下降幅度比年輕人大，從而導致血流減慢，血管瘀血，誘發(fā)血栓形成。老年人進餐要適可而止，晚餐不宜過飽，以免腦部疾病、心臟疾病等找“麻煩”。

　　性生活時：即使50歲以后，很多老人仍然有性生活，這是非常好的一件事情，但老人性生活要避免激烈和時間太長，以免突發(fā)中風或猝死。

　　上廁所時：用力屏氣排便時，腹壁肌和隔肌強烈收縮，使腹壓增高，動脈血壓和心肌耗氧量也因而增加，血壓驟升可導致腦溢血，心肌耗氧量的增加可誘發(fā)心絞痛，心肌梗塞及嚴重的心律失常，兩者都可能造成猝死。

560歲以上的老人如何吃出健康

　　1.飯菜香一些。

　　老年人的味覺、食欲較差，吃東西常常覺得缺滋少味。飲食常有偏食，喜歡吃某一種食物，這是應該糾正的。因此，老年人的一日三餐除了要注意定時定量，以利形成良好的食欲條件反射外，還要講究每餐飯菜葷素搭配，五味調和，品種多樣化，有湯有菜，盡可能在食品加工時做到色、香、味俱全，并根據(jù)不同老年人的平時愛好口味加以調配，讓老人們樂于接受，吃得香甜有味，滿足人體對多種營養(yǎng)的需要。

　　2.質量優(yōu)一些。

　　老年人體內代謝以分解代謝為主，需要較多的蛋白質補償組織蛋白的消耗。因此，老年人日常膳食在注意營養(yǎng)均衡的前提下，多吃些雞肉、魚肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆制品、乳類等，這些食品所含的蛋白質均屬優(yōu)質蛋白，營養(yǎng)豐富，容易消化吸收。

　　多吃些含鐵豐富的油菜、西紅柿、桃、杏和含維生素、纖維素多的綠葉蔬菜。鈣、鐵、硒和鉻等對老年人都是比較重要的微量元素，應經(jīng)常選用酵母、畜肝、海帶、紫菜等，以防誘發(fā)高血壓病，且可充分發(fā)揮互補作用，提高食物的營養(yǎng)價值，增強身體素質，增加抗病能力。并且要盡量多喝水。喝水太少會使血液粘稠度增加，容易形成血栓，誘發(fā)腦、心血管病變，影響腎的排泄功能，所以老年人每天至少喝三茶缸水。

　　3.數(shù)量少一些。

　　老年人由于胃腸蠕動減慢，常有消化不良的情況。一次不要吃大量的食物，盡量少食多餐，如一天四餐，或一天五餐等，視個人情況而定，使老年人能獲得足夠的營養(yǎng)。有關研究表明，過分飽食對健康有害。老年人每餐以八九分飽為宜，尤其是晚餐。因為，晚餐過飽，血中的血糖、氨基酸及脂肪濃度均會增高，同時刺激胰島素大量分泌，以降低血糖濃度，并促使脂肪合成。加上晚間活動少，“夜游”的胰島素加速脂肪轉化，最終使人變得身體臃腫，多種疾病就會接踵而至。

　　科學研究顯示：適當控制食量可以減少過高的血糖帶給組織的破壞、降低炎癥的發(fā)生以及削減自由基——致衰老的罪魁。常言道：“晚飯少一口，活到九十九。”即告誡人們，晚餐不宜多吃，以免影響健康長壽。

　　4.蔬菜多一些。

　　新鮮蔬菜是老年人的健康益友，有人贊譽它是“維生素的倉庫”，而維生素就是“維持生命的要素”，由此可以想象到維生素對人類健康是多么重要!常吃蔬菜，保證充足的維生素的攝入。蔬菜中含有豐富的微量元素、維生素和膳食纖維，可提供豐富的維生素C、β-胡蘿卜素等維生素，其中的維生素A、胡蘿卜素還可防止正常細胞的惡變，使肺癌的發(fā)病率大大下降。

　　此外，蔬菜含有的酒石酸，能阻擋糖類變?yōu)橹?，防止人體發(fā)胖。對維持機體正常的生理功能以及保護心血管、防癌都有重要作用。蔬菜含有較多的粗纖維，膳食纖維可以增加老年人胃腸蠕動，使大便暢通，避免便秘的發(fā)生。同時使各種致病的有害物質減少與腸壁的接觸時間，減少腸胃道疾病的發(fā)生。粗纖維還可促進機體的代謝功能，達到控制體重之目的。

　　蔬菜含有豐富的鉀鹽，而鈉鹽則較少，多吃蔬菜人體就不會保存多余的水分，從而減輕心臟和腎臟的負擔，這對心血管病和腎病患者大有裨益。蔬菜還含有一定量果膠，可以幫助排除多余的膽固醇，動脈硬化者多吃也好處多多。因此，應多選用新鮮綠葉蔬菜或其他有色蔬菜，每天蔬菜的攝入量應不少于250克，尤其是冬季，必要時應該給予這些營養(yǎng)素的補充。

　　5.食物雜一些。

　　食物的營養(yǎng)價值取決于其所含營養(yǎng)素種類是否齊全、數(shù)量是否充足和比例是否合適。但任何一種食物都不可能含有人體所需要的全部營養(yǎng)素，單調的膳食組成往往很難滿足人們的營養(yǎng)需求。蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質和水是人體必需的六大營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素廣泛存在于各種食物中。勿專門依靠補藥、補食。補藥和補食不能代替日常合理膳食。俗話說“藥補不如食補”。

　　為平衡吸收營養(yǎng)，必須使膳食多樣化，各種食物都要吃一點。如果條件允許，每天的主副食品應保持在10種左右。不要偏食、挑食，以利用食物的合理搭配揚長補短，提高膳食的營養(yǎng)價值，滿足機體對各種營養(yǎng)素(如蛋白質、脂肪、糖、礦物質等)的需求。

　　6.菜肴淡一些。

　　老年人的心、腎功能衰退，排泄作用減弱，如長期口味重(吃含鹽多的食物)——鹽吃多了，體內水分存留增多，會使心臟、腎臟增加負擔，易引起血壓升高等不良后果。曾有人報道，非洲及南美洲的內地居民很少用食鹽調味，故當?shù)厝说母哐獕喊l(fā)生率很低?？梢?，對身患高血壓的老人而言，實行低鹽飲食是十分有益的。在保證營養(yǎng)需要的基礎上，務求清淡，但并不是說單純素食。

　　我們提倡平衡膳食，葷素搭配，這樣才有利蛋白互補作用。吃葷食以瘦肉為主，將包膜、筋膜和血管剔去，這些結締組織不易消化。肉最好是煮、蒸、燉或做成肉菜湯。

　　調味品味精、醬油等不要用的太多，當然，過淡飲食對正常人的身體健康也不利，特別是在出汗多時，體內鈉離子(食鹽的主要成分)大量丟失，如此時再有意限制食鹽攝入量，就會人為地造成電解質平衡失調，反而不利身體健康。因此，為了健康，專家建議：正常老年人一般每日吃鹽以6～8克為宜。

　　7.飯菜爛一些。

　　老年人牙齒常有松動和脫落，咀嚼肌功能變弱，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化能力降低。因此，選擇易于消化的食物，應該和5-6歲幼兒吃相似的食物較為合適，肥肉、重油點心、油炸糕、粽子、油拌涼菜、生硬水果等最好不吃。宜多食入口即溶的軟食以及菜泥、菜湯、果汁等食物。

　　在飯菜烹調時要注意老年人不方便咀嚼的特點，食品加工要切碎煮爛，對較硬的食物要磨細或絞碎后再進行烹調，肉切成末或肉餡，選脆嫩蔬菜，飯菜要做得軟一些，爛一些。這樣不僅有利于老年人咀嚼、吞咽，還有益于消化吸收。

　　8.水果吃一些。

　　水果不僅味美，更重要的是它富含的各種營養(yǎng)，水果中含有豐富的水溶性維生素和金屬微量元素，這些營養(yǎng)成分對于維持體液的酸堿度平衡有很大的作用，已成為流行的健康營養(yǎng)素。其中的維生素C和果膠可以使人美白、消除人體黑斑及雀斑，還有滋潤肌膚、除皺養(yǎng)顏的功效;膳食纖維和果膠經(jīng)吸收之后可防止便秘、大腸癌、血管硬化及糖尿病等疾病的發(fā)生;多種礦物質有凈血造血的作用，能強化肝臟和腎臟機能，通過排泄來排出體內的毒素;維生素A有助通便，能刺激消化液分泌，調節(jié)腸道機能。

　　水果基本上屬低蛋白、低脂肪、高水分食物，具有良好瘦身減肥作用。再者，健康的體質需保持一定的弱堿性(pH值以7.2為最佳)，而日常主食絕大多數(shù)屬酸性食物，但水果則多數(shù)為堿性食品，適當多吃些有利于體液的調節(jié)，使體質保持在正常的酸堿度。最好每天吃兩份水果為宜。

　　9.飲食熱一些。

　　老年人對寒冷的適應性和抵抗力都較差，胃腸道也不例外。如果經(jīng)常吃冷食會引起胃壁血管收縮，供血減少，并反射性地引起其他內臟血循環(huán)量減少，不利健康。飲食要冷熱適當，煙、酒、辛辣或其它刺激性食物應當戒用或少吃，既有礙于食物的消化吸收，有時還會刺激胃腸導致惡心、腹瀉、腹痛等不適癥狀。

　　因此，老年人平時飲食應稍熱一些，以適口進食為宜，尤其在寒冷季節(jié)更要注意這一點。夏日從冰箱取出的熟食，最好也是先熱一熱再吃，這樣既有利于消毒殺菌，又可避免冷食對胃腸造成的不良刺激，一舉兩得。

　　10.吃時慢一些。

　　有些老年人習慣于吃快食，未經(jīng)充分咀嚼便吞咽下去，久而久之對健康不利。食物的細嚼慢咽，可以增加口腔運動，刺激唾液分泌，減輕胃腸負擔，促進整個消化過程。同時，吃得慢一些容易產(chǎn)生飽腹感，有利防止進食過多而影響身體健康。細嚼慢咽還有助于防癌。

　　科學實驗證明：咀嚼30秒唾液能使食物中的致癌物質的毒性降低(咀嚼食物時分泌的唾液中含過氧化物歧化酶、過氧化氫酶和維生素C等各種有較強解毒功能的物質、能分解進入口腔的致癌物質)，按每咀嚼一次1秒鐘計算，一口食物咀嚼30次再咽下去，這樣可使食物與唾液充分混合而達到抗癌之目的。

　　11.情緒高一些。

　　要營造一個愉快的進食環(huán)境，并保持一個好的心情進餐。最好不要一個人單獨進餐，若能和家人一起或與幾個志趣相投的老年人一起進餐則更好。這樣可增加活躍的進食氣氛，促進食欲增強，讓老年人吃得有滋有味。但吃飯時不要把煩惱和不快帶上餐桌，更不能在吃飯時生悶氣或過于激動，否則會影響正常的進餐，久之易鬧出胃潰瘍或使原有的胃腸病加重;有時稍不小心還易使食物卡住氣管，甚至引發(fā)不堪設想的嚴重后果。

　　只有在平和寧靜的氛圍中，歡歡樂樂的進餐，我們所吃的東西——辛辛苦苦花錢費力做出的飯菜，才會真正起到營養(yǎng)身心的重要作用。注意飯后要多運動，防止肥胖，維持理想體重。肥胖是健康的大敵，也是長壽的克星。

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