? 衛(wèi)健委推薦減肥食譜指南
根據(jù)《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，減肥期間的營養(yǎng)攝入有明確建議：
三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：
脂肪：20%~30%
蛋白質：15%~20%
碳水化合物：50%~60%
推薦三餐供能比為：早餐30%，午餐40%，晚餐30%。

鼓勵多吃：
全谷物和粗糧，減少精白米面攝入。
新鮮蔬果，但減少高糖水果和高淀粉蔬菜攝入。
低脂肪食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。
低脂或脫脂奶類。

避免或少吃的食物：
油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物。
飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖的攝入量控制在25g以下。
嚴格限制飲酒，每克酒精可產生約7kcal能量。

? 定時定量規(guī)律進餐：
早餐要重視，不漏餐。
晚餐勿過晚進食，建議在17:00~19:00進食，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。
少吃零食少喝飲料，不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免吃夜宵。
進餐宜細嚼慢咽，攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。
適當改變進餐順序，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

睡眠與運動：
睡個好覺對減肥來說有多重要？經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內分泌紊亂。脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)奏，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在23點之前上床睡覺。
身體活動不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式，是肥胖發(fā)生的重要原因。肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150~300分鐘中等強度的有氧運動，每周5~7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。
此外，每天靜坐和被動視屏時間要控制在2~4小時以內。對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3~5分鐘。

循序漸進的減重目標：
較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。

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