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國家衛(wèi)健委發(fā)布減肥食譜，西南地區(qū)特色美食一網打盡

來源：泰然健康網時間：2025年05月15日 12:22

春天，萬物復蘇，輕便的春裝已成為許多人的新寵，而減肥計劃也隨之提上日程。在這個季節(jié)里，如何吃得健康又減肥呢？近日，國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，為減肥者們提供了科學的飲食指南。接下來，就讓我們一起探索這份指南，看看如何通過飲食來塑造完美身材。

這份由國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》不僅提供了科學的飲食建議，還精心細化了全國各地區(qū)不同季節(jié)的食譜，包括春夏秋冬。更貼心的是，指南中還詳細標注了每份食譜的“總能量”，幫助減肥者們更清晰地了解每餐的熱量攝入情況。

例如，在西南地區(qū)的食譜中，我們可以看到當?shù)厝顺３缘拿朗常纭澳竟习璨恕薄袄弊与u”“水煮肉片”和“涼拌魚腥草”等。同時，指南還提供了如何合理控制油、鹽、糖使用量的建議，以確保在享受美食的同時，也能保持健康的飲食習慣。

西南地區(qū)食譜的示例（部分內容展示）。

在西南地區(qū)的食譜中，我們推薦優(yōu)先選擇以下幾種美食：
木瓜拌菜：木瓜的清甜與各種蔬菜的爽口相結合，既美味又營養(yǎng)。
辣子雞：雞肉的鮮嫩搭配辛辣的調料，讓人回味無窮。
水煮肉片：肉質鮮嫩多汁，搭配麻辣湯底，每一口都充滿驚喜。
涼拌魚腥草：魚腥草的獨特口感與各種調味料的融合，帶來別樣的味蕾盛宴。

此外，指南還強調了合理控制油、鹽、糖的重要性，以幫助當?shù)厝损B(yǎng)成健康的飲食習慣。
主食推薦：鼓勵以全谷物為主，適量添加粗糧，并減少精白米面的攝入。
蔬果選擇：確保攝入充足的新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果及高淀粉蔬菜的攝取。
食材挑選：優(yōu)先選用脂肪含量低的食材，例如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。
奶類推薦：建議選擇低脂或脫脂奶類。

減重時應減少攝入

在減重過程中，應避免或少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等高能量食物。這些食物通常每100克提供超過400千卡的能量，不利于減重。

飲食應保持清淡，每日食鹽攝入量不宜超過5克，烹調油控制在20至25克以內，同時盡量減少添加糖的攝入，最好控制在25克以下。

嚴格限制飲酒也是減重期間的重要措施。因為每克酒精能產生約7千卡的能量，遠高于同等質量的碳水化合物和蛋白質。

那么，在減重期間我們每天應該吃多少呢？接下來，我們將介紹三種計算方法，幫助你更好地掌握飲食量。
方法可根據個人的基礎代謝率和身體活動水平，來確定超重和肥胖個體每日所需的能量攝入量。通常，這兩類人群的攝入標準分別設定為85%和80%，旨在達到能量負平衡，同時滿足人體基礎代謝率以上的能量需求，從而助力減重和體脂減少。

方法

可以通過身高（cm）-105的公式來估算理想體重（kg），再根據不同的身體活動水平（如臥床、輕活動、中活動、重活動）乘以相應的能量系數(shù)（15至35kcal/kg）來計算每日所需能量。這種方法提供了個性化的能量攝入參考。

科學減肥的關鍵在于合理控制飲食和適量運動
在《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》的指導下，我們應確保三大宏量營養(yǎng)素——脂肪、蛋白質和碳水化合物的供能比維持在適宜范圍內。同時，遵循定時定量的飲食規(guī)律，重視早餐，避免晚餐過晚進食，并盡量少食零食、飲料和夜宵。進餐時細嚼慢咽，以減少總食量和控制進餐速度。此外，適當調整進餐順序，如先蔬菜后肉類再主食，也有助于減少高能量食物的攝入。

除了飲食控制，良好的睡眠習慣也不容忽視。熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律都可能導致內分泌紊亂和脂肪代謝異常，從而引發(fā)“過勞肥”。因此，肥胖患者應遵循晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間，并在23點前就寢。

最后，運動是減肥不可或缺的一環(huán)。身體活動不足或久坐的生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。因此，增加日常身體活動，避免長時間靜坐，是減重成功的重要因素之一。
肥胖患者減重的運動原則包括：

堅持中低強度有氧運動，輔以抗阻運動，以實現(xiàn)全面的身體鍛煉。每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑或游泳，同時確保每周運動5至7天，且至少隔天運動一次。結合抗阻運動，每周進行2至3次，每次間隔一天，持續(xù)10至20分鐘，以增強肌肉力量和耐力。確保每周通過運動消耗至少2000千卡熱量，以促進減重和體脂減少。減少久坐時間，對于長時間靜坐或伏案工作的人群，建議每小時起身活動3至5分鐘，以促進血液循環(huán)和代謝。

同時，減肥過程應循序漸進，設定合理的減重目標。較為理想的減重速度是每周減少5至1公斤，以確保健康和持久的減肥效果。

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