春天，萬物復(fù)蘇，輕便的春裝已成為許多人的新寵，而減肥計劃也隨之提上日程。在這個季節(jié)里，如何吃得健康又減肥呢？近日，國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，為減肥者們提供了科學(xué)的飲食指南。接下來，就讓我們一起探索這份指南，看看如何通過飲食來塑造完美身材。

這份由國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》不僅提供了科學(xué)的飲食建議，還精心細化了全國各地區(qū)不同季節(jié)的食譜，包括春夏秋冬。更貼心的是，指南中還詳細標(biāo)注了每份食譜的“總能量”，幫助減肥者們更清晰地了解每餐的熱量攝入情況。

例如，在西南地區(qū)的食譜中，我們可以看到當(dāng)?shù)厝顺３缘拿朗?，如“木瓜拌菜”“辣子雞”“水煮肉片”和“涼拌魚腥草”等。同時，指南還提供了如何合理控制油、鹽、糖使用量的建議，以確保在享受美食的同時，也能保持健康的飲食習(xí)慣。

西南地區(qū)食譜的示例（部分內(nèi)容展示）。

在西南地區(qū)的食譜中，我們推薦優(yōu)先選擇以下幾種美食：
木瓜拌菜：木瓜的清甜與各種蔬菜的爽口相結(jié)合，既美味又營養(yǎng)。
辣子雞：雞肉的鮮嫩搭配辛辣的調(diào)料，讓人回味無窮。
水煮肉片：肉質(zhì)鮮嫩多汁，搭配麻辣湯底，每一口都充滿驚喜。
涼拌魚腥草：魚腥草的獨特口感與各種調(diào)味料的融合，帶來別樣的味蕾盛宴。

此外，指南還強調(diào)了合理控制油、鹽、糖的重要性，以幫助當(dāng)?shù)厝损B(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。
主食推薦：鼓勵以全谷物為主，適量添加粗糧，并減少精白米面的攝入。
蔬果選擇：確保攝入充足的新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果及高淀粉蔬菜的攝取。
食材挑選：優(yōu)先選用脂肪含量低的食材，例如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。
奶類推薦：建議選擇低脂或脫脂奶類。

減重時應(yīng)減少攝入

在減重過程中，應(yīng)避免或少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等高能量食物。這些食物通常每100克提供超過400千卡的能量，不利于減重。

飲食應(yīng)保持清淡，每日食鹽攝入量不宜超過5克，烹調(diào)油控制在20至25克以內(nèi)，同時盡量減少添加糖的攝入，最好控制在25克以下。

嚴(yán)格限制飲酒也是減重期間的重要措施。因為每克酒精能產(chǎn)生約7千卡的能量，遠高于同等質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。

那么，在減重期間我們每天應(yīng)該吃多少呢？接下來，我們將介紹三種計算方法，幫助你更好地掌握飲食量。
方法可根據(jù)個人的基礎(chǔ)代謝率和身體活動水平，來確定超重和肥胖個體每日所需的能量攝入量。通常，這兩類人群的攝入標(biāo)準(zhǔn)分別設(shè)定為85%和80%，旨在達到能量負平衡，同時滿足人體基礎(chǔ)代謝率以上的能量需求，從而助力減重和體脂減少。

方法

可以通過身高（cm）-105的公式來估算理想體重（kg），再根據(jù)不同的身體活動水平（如臥床、輕活動、中活動、重活動）乘以相應(yīng)的能量系數(shù)（15至35kcal/kg）來計算每日所需能量。這種方法提供了個性化的能量攝入?yún)⒖肌?/p>

科學(xué)減肥的關(guān)鍵在于合理控制飲食和適量運動
在《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》的指導(dǎo)下，我們應(yīng)確保三大宏量營養(yǎng)素——脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的供能比維持在適宜范圍內(nèi)。同時，遵循定時定量的飲食規(guī)律，重視早餐，避免晚餐過晚進食，并盡量少食零食、飲料和夜宵。進餐時細嚼慢咽，以減少總食量和控制進餐速度。此外，適當(dāng)調(diào)整進餐順序，如先蔬菜后肉類再主食，也有助于減少高能量食物的攝入。

除了飲食控制，良好的睡眠習(xí)慣也不容忽視。熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂和脂肪代謝異常，從而引發(fā)“過勞肥”。因此，肥胖患者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間，并在23點前就寢。

最后，運動是減肥不可或缺的一環(huán)。身體活動不足或久坐的生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。因此，增加日常身體活動，避免長時間靜坐，是減重成功的重要因素之一。
肥胖患者減重的運動原則包括：

同時，減肥過程應(yīng)循序漸進，設(shè)定合理的減重目標(biāo)。較為理想的減重速度是每周減少5至1公斤，以確保健康和持久的減肥效果。

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