一、你的胖是“真超標(biāo)”嗎？1分鐘自測(cè)！

衛(wèi)健委明確：BMI（體重kg÷身高m2）是核心指標(biāo)：

正常：18.5≤BMI<24

超重：24≤BMI<28

肥胖分級(jí)：

輕度（28≤BMI<32.5）

中度（32.5≤BMI<37.5）

重度（37.5≤BMI<50）

極重度（BMI≥50）

劃重點(diǎn)：若BMI≥24或腰圍超標(biāo)（男≥90cm，女≥85cm），需立刻調(diào)整飲食！

二、國(guó)家級(jí)減肥食譜核心原則：4吃4不吃

衛(wèi)健委強(qiáng)調(diào)：減肥不是餓肚子，而是“聰明搭配”！指南列出“優(yōu)選食物”與“黑名單”：

主食：

? 優(yōu)選：雜糧飯、全麥面包（如東北菜包飯用小米+大米）

? 禁忌：油條、方便面、奶油蛋糕

蛋白質(zhì)：

? 優(yōu)選：去皮雞胸、魚(yú)蝦（如鐵鍋燉魚(yú)）、低脂牛奶

? 禁忌：肥肉、炸雞、臘腸

蔬果：

? 優(yōu)選：菠菜、西蘭花、蘋(píng)果、草莓

? 限量：蓮藕、榴蓮、荔枝（高淀粉或高糖）

烹飪：蒸煮優(yōu)先，全天用油≤15g、鹽＜5g（約1啤酒瓶蓋）！

三、地域美食也能減肥！7大地區(qū)專(zhuān)屬食譜曝光

東北春季食譜（1200kcal/天）：

早餐：饅頭+煮蛋+涼拌菠菜

午餐：鐵鍋燉魚(yú)（草魚(yú)+北豆腐）+小米菜包飯

晚餐：西蘭花蝦皮蘿卜湯

西北特色：臊子面搭配低脂肉臊、多蔬菜

華南推薦：清蒸魚(yú)+白灼菜心+雜糧粥

關(guān)鍵技巧：傳統(tǒng)菜“去油升級(jí)”，如用黃芪、八角茴香調(diào)味代替重油鹽！

四、3個(gè)必學(xué)“爆瘦飲食法”

碳水循環(huán)法：

高碳日：運(yùn)動(dòng)日多吃雜糧（如二米飯）

低碳日：增加蛋白質(zhì)和蔬菜（參考華北地區(qū)食譜）

211餐盤(pán)法：

每餐2拳蔬菜+1拳蛋白質(zhì)+1拳粗糧（如華東地區(qū)晚餐搭配）

控糖秘訣：

水果選低GI（如蘋(píng)果、柚子），避開(kāi)荔枝、芒果！

五、博主親測(cè)：這樣吃一周瘦5斤！

我按指南調(diào)整飲食，發(fā)現(xiàn)：

飽腹感強(qiáng)：高纖維雜糧+蛋白質(zhì)，餓得慢！

易堅(jiān)持：家鄉(xiāng)菜改良版（如少油版油潑面）解饞又低卡

小基數(shù)友好：總熱量可控（1200-1500kcal），靈活調(diào)整！

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