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食物中的GI值｜幫助控糖的低GI飲食法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月22日 00:06

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瀏覽次數(shù)：314 文章來(lái)源：未知 2022-09-26 09:44

什么是GI值？

GI值（Glycemic Index）即食物血糖生成指數(shù)，也叫升糖指數(shù)，是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的指標(biāo)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，GI值就是2小時(shí)內(nèi)，50g食物與50g葡萄糖引起血糖升高能力的對(duì)比，以百分比值形式出現(xiàn)，反映了食物進(jìn)入人體內(nèi)2小時(shí)血糖升高的相對(duì)速度（相對(duì)葡萄糖）。

為什么要看食物的GI值？

看清食物的GI值從而選擇合適的食物，有助于我們血糖的管理。血糖保持穩(wěn)定可以讓糖代謝更加平穩(wěn)，有助于胰島素的規(guī)律分泌，也是控糖飲食的重要部分。

葡萄糖的血糖生成指數(shù)一般定為100。

高GI食物：GI值 ≥70，進(jìn)入腸胃后消化快、吸收率高、血糖升高的速度快。

中GI食物：GI值 56 ～ 69，在胃腸道中的停留時(shí)間較久、吸收率更低、血糖升高的速度較慢。

低GI食物：GI值 ≤ 55，胃腸道中停留時(shí)間最長(zhǎng)、吸收率最低、血糖升高的速度最慢。

控糖低GI值飲食法

高GI食物往往口感最好，但飽腹感低。我們很容易攝入過(guò)多糖分，血糖經(jīng)常忽高忽低，對(duì)健康不利。在控糖概念流行的當(dāng)下，很多人秉持這樣的觀點(diǎn)，即糖是所有問(wèn)題的罪魁禍?zhǔn)?，因此完全拒絕碳水，但這其實(shí)是不科學(xué)的。

GI代替法

用低GI值的食物來(lái)代替一部分高GI食物，或者高低GI食物搭配著吃，也有助于增加營(yíng)養(yǎng)素的平衡。

舉個(gè)例子，與其完全不吃主食，更好方法是吃雜糧飯。煮米飯時(shí)，可以將部分白米換成黑米/玉米/糙米/薏仁/燕麥等低GI谷物或豆類。GI代替法能減緩血糖升高，控制食欲和體重，比“一刀切”更有益。

盡量吃完整食材，減少精細(xì)處理

比如，切菜時(shí)蔬果不要切太細(xì)，豆類也吃完整的，盡可能多保留纖維，減慢消化。

煮粥也不要煮太久，煮過(guò)久會(huì)使GI值本就高的大米變得更易吸收，更易升血糖。

多吃蛋白質(zhì)&優(yōu)質(zhì)脂肪

蛋白質(zhì)和脂肪的消化速度比碳水的速度慢，因此多吃這類食物也是低GI飲食的一部分。
這些食物有：肉類（牛肉、羊肉、豬肉等）、海鮮（三文魚、金槍魚、蝦、等）、禽類（雞肉、鴨肉等）、油脂類（橄欖油、鱷梨油、植物油等）、堅(jiān)果類（花生、開心果、核桃等）、種子類（亞麻籽、奇亞籽）等。

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