每10個(gè)妹子中，就有一個(gè)是多囊，你并不孤單，找到自己新的生活節(jié)奏和方式，一切都會(huì)越來越好~

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最近收到不少妹子來咨詢關(guān)于多囊卵巢綜合征的咨詢，想知道應(yīng)該怎么吃會(huì)更好。

聽起來特別遙遠(yuǎn)，但實(shí)際上，多囊可以發(fā)生在各個(gè)年齡段，全球有6%~10%的女性受到它的影響。

多囊妹子容易胖、毛發(fā)旺盛、周期不規(guī)律…… 每個(gè)典型癥狀都讓人抓狂。

今天，我們就來認(rèn)識(shí)下什么是多囊卵巢綜合征，我們應(yīng)該如何更好的應(yīng)對(duì)它。

? 什么是多囊卵巢綜合征（PCOS）？

它是育齡期女性最常見的內(nèi)分泌疾病，具有“三高一低”的特征：

發(fā)病率高、高雄激素血癥患者比例高、繼發(fā)性代謝綜合征比率高、重視程度低

可能有很多妹子多囊，但對(duì)它的重視程度不夠，也不知道如何更好的調(diào)適自己。

? 國際上對(duì)于PCOS的診斷標(biāo)準(zhǔn)圍繞這三大臨床癥狀展開：

? 高雄激素血癥和（或）臨床表現(xiàn)

? 排卵異常/月經(jīng)紊亂

? 卵巢多囊改變

? 國內(nèi)的診斷標(biāo)準(zhǔn)根據(jù)國內(nèi)具體情況做了調(diào)整，分為兩步確診：

第1??步：疑似PCOS

月經(jīng)稀發(fā)或閉經(jīng)或不規(guī)則子宮出血，這是必須條件

第2??步：符合下列2項(xiàng)中的一項(xiàng)，確診

1. 高雄激素表現(xiàn)或高雄激素血癥

2. 超聲表現(xiàn)為卵巢多囊狀態(tài)（PCOM）

（需要注意：首先得排除其他可能引發(fā)高雄激素和排卵異常的疾?。?/p>

多囊卵巢綜合征，給妹子帶來的影響很大：

? 雄性激素分泌異常

正常女性也會(huì)分泌少量的雄性激素。它們對(duì)正常的生殖功能、情緒健康、認(rèn)知功能、瘦肌肉功能和生長以及骨骼強(qiáng)度至關(guān)重要。

但多囊妹子的雄激素分泌的更多，而高于正常水平的雄激素，會(huì)抑制卵巢正常釋放卵子，導(dǎo)致無排卵和排卵異常。

對(duì)于正值育齡期的妹子，這意味卵子和精子的結(jié)合不是件容易的事，懷孕的難度增加。

計(jì)劃內(nèi)的求而不得，特別容易讓人變沮喪。

雄性激素分泌過于旺盛，還會(huì)導(dǎo)致：

? 油性皮膚和頭發(fā)

? 脂溢性脫發(fā)

? 痤瘡（面部、胸部、上背部等）

? 毛發(fā)旺盛（面部常見上唇、胸部、大腿內(nèi)側(cè)、乳暈、臍部等）

? 部分皮膚變黑（頸部、腹股溝、乳房下方等）

對(duì)于愛美的妹子，每一個(gè)癥狀都扎心。

? 糖脂代謝異常

多囊妹子的胰島素水平通常都高于正常妹子。

長期過多的胰島素容易造成胰島素抵抗，也就是我們的身體對(duì)胰島素不敏感。胰島素的分泌始終在高位，比正常妹子更容易囤積脂肪，胃口更好，有近一半的多囊妹子，體重都是超重的。

減起肥來，多囊妹子也比別的妹子更難。

因?yàn)榇x異常，所以血糖、血壓、血脂方面出問題的概率更高，糖尿病、高血壓、心血管方面的疾病更容易找上門。

多囊妹子在孕期，比起正常妹子，患妊娠高血壓、妊娠糖尿病的概率也高出不少。

?  其他

內(nèi)分泌的影響，再加上各種各樣讓人頭疼的癥狀，多囊妹子更容易患上抑郁癥和焦慮癥。

讓人悲傷的是，目前并沒有完全治愈PCOS的診療方法。但是，配合醫(yī)生的治療，再通過飲食和生活方式的改變，將體重控制在標(biāo)準(zhǔn)的范圍內(nèi)，會(huì)降低不少PCOS可能帶來的風(fēng)險(xiǎn)。

?  醫(yī)生的治療

建議多囊妹子切莫諱疾忌醫(yī)，在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，不走彎路的解決問題。

通常醫(yī)生會(huì)針對(duì)妹子的具體情況對(duì)癥用藥，比如：

避孕藥調(diào)節(jié)月經(jīng)周期

激素療法刺激排卵

二甲雙胍等調(diào)節(jié)胰島素抵抗

抗雄激素藥物

……

除此之外，如果在飲食和生活方式做相應(yīng)的調(diào)整，完全可以減輕多囊對(duì)生活的影響，有諸多臨床實(shí)踐證實(shí)，生活方式的調(diào)整很重要：

體重減輕10%~15%可以讓部分多囊妹子恢復(fù)自發(fā)月經(jīng)；

胰島素抵抗改善后，40%~50%多囊妹子在無藥物干預(yù)的情況下，可恢復(fù)規(guī)律月經(jīng)。

其中最重要的兩點(diǎn)：體重控制 和 改善胰島素抵抗。

我們可以從生活方式的方方面面，來進(jìn)行改造和升級(jí)：

? 飲食方式大改造

對(duì)于多囊妹子，最重要的，就是將體重控制在合適的范圍內(nèi)。

簡單的衡量標(biāo)準(zhǔn)——身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）= 體重（kg）除以身高（m）的平方

小于18.5……瘦弱

18.5~23.9……標(biāo)準(zhǔn)

大于24……超重

大于28……肥胖

體重處在不同區(qū)間值的多囊妹子，飲食的注意點(diǎn)會(huì)略有不同。

? 對(duì)于超重和肥胖的多囊妹子（ BMI＞24）

有數(shù)據(jù)顯示，多囊妹子超重的比例大于50%，也就是將近一半的多囊妹子都是超重的。

因?yàn)閮?nèi)分泌紊亂，多囊妹子易胖且難瘦。雖然難度增加，但找到適合自己的方法，一樣可以把體重控制好。

 1. 調(diào)整三大營養(yǎng)素的比例

建議增加飲食中蛋白質(zhì)的攝入，可以將比例增加到20%，比如：

20%蛋白質(zhì)，50%碳水，30%脂肪

高蛋白飲食（20%蛋白質(zhì)）對(duì)于血糖的控制比起標(biāo)準(zhǔn)蛋白質(zhì)飲食（15%蛋白質(zhì)），能在短期內(nèi)幫助減少體重和體脂。

2. 改變蛋白質(zhì)的選擇

我們?nèi)粘Ｉ钪?，?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源包括：魚蛋肉奶豆

對(duì)于多囊妹子，可以這么選擇蛋白質(zhì)：

優(yōu)選水產(chǎn)品 —— 魚、蝦、蟹、貝等

水產(chǎn)品中的n-3脂肪酸，可以減少身體炎癥反應(yīng)，冷水魚中的n-3脂肪酸高于其他食物。

肉類要注意 —— 多選擇禽肉

紅肉可能會(huì)增加身體炎癥反應(yīng)，禽肉中的鐵含量低于紅肉，我們可以增加攝入動(dòng)物全血或肝臟的頻率來彌補(bǔ)。

蛋奶不可缺

雖然多囊容易導(dǎo)致脂代謝異常，但對(duì)于大部分多囊妹子，每天一個(gè)全蛋是安全的。

每天300ml奶，可以選擇低脂或脫脂奶，或低脂無糖酸奶。

適量豆制品

大豆中的植物雌激素對(duì)人體的影響依舊在研究中，有研究表明豆制品對(duì)健康具有保護(hù)作用。

每日豆制品的推薦攝入量15~25g，相當(dāng)于200~300ml豆?jié){，30~50g豆腐干，40~70g北豆腐，80~140g南豆腐。

豆制品經(jīng)過加工處理，植物雌激素的留存有限，日常豆制品的攝入，完全不用擔(dān)心。

3. 碳水的選擇

優(yōu)選低GI和低GL的食物

想要減輕胰島素抵抗，選擇低GI和低GL的食物尤為重要，因?yàn)槠咸烟蔷徛尫?，?huì)減少刺激胰島素分泌。

更好的主食選擇：

? 雜糧 —— 全谷物

? 雜豆 —— 紅豆、綠豆、腰豆、蠶豆、鷹嘴豆

? 薯類 —— 紅薯、紫薯、馬鈴薯等

? 根莖類蔬菜 —— 藕、荸薺、芋頭、菱角等

4. 減少炎癥的食物

有研究表明，肥胖與多囊其實(shí)和身體的炎癥反應(yīng)有一定的相關(guān)性，吃抗炎的食物，可以幫助減少反應(yīng)，比如：

富含n-3脂肪酸的食物

烹飪油 —— 亞麻籽油、核桃油、紫蘇油等（這類烹飪油以涼拌的方式）

各種原味堅(jiān)果、牛油果

抗氧化能力出眾、新鮮的蔬菜和水果

蔬菜水果中的鉀、鎂、維生素C等，都是抗氧抗炎的一把好手。

蔬菜：深色蔬菜、橙黃色蔬菜

水果：各種漿果（藍(lán)莓、黑莓、草莓、覆盆子等）、柑橘類水果等

多囊妹子的餐盤可以這么來：

早餐：兩份蛋白質(zhì)+一份主食+一份蔬菜或一份水果

（脫脂奶，水煮蛋+燕麥+蔬菜色拉）

加餐：一份水果

（草莓）

午餐：一份主食+一份蛋白質(zhì)+兩份蔬菜

（雜糧飯+煎三文魚+大分量的涼拌時(shí)蔬）

加餐：一份酸奶或一份堅(jiān)果

（無糖酸奶或每日?qǐng)?jiān)果10g）

晚餐：一份主食+一份蛋白質(zhì)+兩份蔬菜

（雜豆飯+三杯雞+炒時(shí)蔬）

5. 重點(diǎn)提醒 — 零食的選擇

高鹽、高糖、油炸，會(huì)增加身體的炎癥反應(yīng)。

零食需要排除：

面包房里各種面包、甜點(diǎn)、糕點(diǎn)鋪里各種糕點(diǎn)、西式快餐、大部分袋包裝的零食

可以選擇更健康的零食：

無糖或低糖酸奶、堅(jiān)果、新鮮的水果等

PS:一些飲食方式，也常推薦用于改善多囊癥狀，比如：

DASH飲食

地中海飲食

? 對(duì)于體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)甚至瘦弱的多囊妹子

很多人都認(rèn)為，多囊妹子大都是胖妹子，實(shí)際上，有近30%的多囊妹子體重是標(biāo)準(zhǔn)的。

通常建議改善多囊癥狀最好的辦法是減輕體重，可體重標(biāo)準(zhǔn)的多囊妹子，又該怎么做呢？

這個(gè)數(shù)據(jù)很重要：腰臀比

瘦妹子可以測量自己的腰臀比，用腰圍除以臀圍，如果＞0.85，說明出現(xiàn)胰島素抵抗和肥胖相關(guān)的問題的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

即便體重正常，也可能存在胰島素抵抗。

所以，瘦多囊妹子應(yīng)該怎么做？

首先，維持自己的體重，別讓它繼續(xù)往高處走；

其次，做到這些，一樣可以從飲食方式的改變中受益：

? 主食變雜；

? 多吃抗氧抗炎食物，讓餐盤中的蔬果豐富起來；

? 改變進(jìn)食順序，以先蔬菜，后蛋白質(zhì)，最后主食的順序來；

? 吃真正的食物，而不是袋包裝的、深加工的。

? 對(duì)于多囊妹子，需要注意一些營養(yǎng)素的補(bǔ)充

? 維生素B12

在治療多囊時(shí)，常常會(huì)使用到二甲雙胍，而長期服用二甲雙胍會(huì)增加身體缺乏維生素B12的風(fēng)險(xiǎn)。

服用藥物的多囊妹子，記得咨詢醫(yī)生是否需要額外補(bǔ)充B12。

? 維生素D

《歐洲內(nèi)分泌學(xué)雜志》上一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多囊妹子中近73%維生素D缺乏。有研究表明，補(bǔ)充維生素D可以幫助改善胰島素抵抗。

雖然曬太陽可以合成維生素D，但防曬成為日常的今天，想通過陽光獲得，不太容易。

妹子完全可以通過多攝入富含維生素D的食物，比如動(dòng)物肝臟、海魚等。還可以在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下選擇合適的補(bǔ)充劑來獲得維生素D。

? 運(yùn)動(dòng)方式大改造

無論超重與否，運(yùn)動(dòng)對(duì)于多囊妹子的好處是顯而易見的：

? 增強(qiáng)胰島素敏感性

規(guī)律的力量和有氧訓(xùn)練可以讓身體更好的響應(yīng)胰島素，增加的肌肉可以儲(chǔ)存更多的糖原，讓血糖波動(dòng)更小。

? 釋放壓力

多囊妹子患上抑郁癥的概率更高。而運(yùn)動(dòng)是一種很好的舒壓方式，運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的內(nèi)啡肽，可以讓人更愉悅。

? 降低體重

飲食調(diào)整搭配運(yùn)動(dòng)，很快就可以看到體重的變化，而體重降低會(huì)讓有的多囊妹子自發(fā)恢復(fù)正常周期。

對(duì)于超重肥胖的多囊妹子，力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練，可以在增加肌肉的同時(shí)減少脂肪；

對(duì)于體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)的多囊妹子， 適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練增加身體的肌肉含量，也是很有幫助的。

動(dòng)起來真的很重要。

? 壓力管理升級(jí)

多囊的改善，是一個(gè)需要時(shí)間、且顧及方方面面的過程。

每10個(gè)女性中，就有一個(gè)多囊，所以，你并不是一個(gè)人。有很多妹子，都在為了更好的自己而努力。

嘗試學(xué)著壓力管理，通過適合自己的方式釋放壓力，比如與朋友聊天、散步、冥想、瑜伽、園藝、繪畫、書法……

讓自己用更平和的心態(tài)，來對(duì)待這場需要花些時(shí)間的戰(zhàn)役~

參考文獻(xiàn)：

Effects of increased dietary protein-to-carbohydrate ratios in women with polycystic ovary syndrome Lone B S?rensen, Maibrit S?e, Kristiane H Halkier, Bjarne Stigsby, Arne Astrup

The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 1, January 2012, Pages 39–48

錢易，馬翔. 多囊卵巢綜合征診斷標(biāo)準(zhǔn)解讀[J].中國實(shí)用婦科與產(chǎn)科雜志，2019，35（3）

王笑顏，王海燕等。 多囊卵巢綜合征人群血清胰島素抵抗與內(nèi)分泌激素的臨床分析[J].中國衛(wèi)生檢驗(yàn)雜志，2020,30（7）

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