瘦子增肌增重指南：恢復(fù)管理篇
### 安排停訓(xùn)日（休息日）

肌肉不是在訓(xùn)練中生長(zhǎng)和修復(fù)的，而是在休息時(shí)。對(duì)于自然健身增肌的人來說，進(jìn)步緩慢往往不是因?yàn)橛?xùn)練不夠，而是因?yàn)樾菹⒉蛔?。?dāng)你感覺訓(xùn)練欲望低，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)差時(shí)，說明已經(jīng)過度訓(xùn)練了，需要停訓(xùn)休息。任何恢復(fù)手段都沒有直接停訓(xùn)來得實(shí)用。除了肌肉恢復(fù)，停訓(xùn)還能讓中樞神經(jīng)系統(tǒng)得到恢復(fù)。最佳的訓(xùn)練方式是練1休1。如果你適應(yīng)能力強(qiáng)，日常生活壓力小（比如學(xué)生），可以練2休1。因?yàn)樵诖髲?qiáng)度訓(xùn)練后，第二天神經(jīng)系統(tǒng)處于“未滿電”的狀態(tài)，很可能你的“下一次訓(xùn)練”達(dá)不到最佳狀態(tài)。
輕重量、小容量訓(xùn)練??♂?

如果你實(shí)在不想停訓(xùn)，或者幾天辛苦工作（或者忙碌生活上的事情）導(dǎo)致壓力很大，身心疲憊但又想堅(jiān)持訓(xùn)練，那么可以選擇進(jìn)行輕重量、小容量的訓(xùn)練。小強(qiáng)度，是指在重量和容量上比較輕松，身心都不會(huì)有很大壓力。同時(shí)，可以針對(duì)日常我們力量訓(xùn)練時(shí)，常被忽略的一些肌群，比如腹肌核心肌群、小腿、肩膀、手臂等。而且小強(qiáng)度的訓(xùn)練，不需要非?？量?，可以靈活調(diào)配。例如原定某一天的腿部訓(xùn)練，在做到一半或者剛開始就感覺力不從心的時(shí)候，不需要強(qiáng)行做完整個(gè)訓(xùn)練，可以直接切換到小強(qiáng)度訓(xùn)練，比如改成核心訓(xùn)練，半小時(shí)結(jié)束，這樣可以很好地調(diào)整你的訓(xùn)練狀態(tài)和壓力，不影響其他訓(xùn)練的恢復(fù)。
慢節(jié)奏的，多類型的運(yùn)動(dòng)形式?♂?

如果我們的運(yùn)動(dòng)形式只限于力量訓(xùn)練，那么這種形式本身就是一種壓力。不同類型的運(yùn)動(dòng)形式，會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生完全不同的影響，有些可以讓我們的身體感受到更加輕松舒適的感覺，比如每天上下班步行一萬步、遛狗、飯后散步。如果一直保持規(guī)律性的力量訓(xùn)練，且強(qiáng)度較大，那每周主動(dòng)安排1-2次慢節(jié)奏的多類型運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)我們降低皮質(zhì)醇，調(diào)節(jié)身心狀態(tài)，對(duì)于抵消力量訓(xùn)練所帶來的枯燥感，十分有幫助。

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