首頁資訊增肌增重飲食指南：瘦子如何通過合理飲食實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)？

增肌增重飲食指南：瘦子如何通過合理飲食實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月15日 12:32

瘦子增肌的飲食秘訣：從120斤到170斤的蛻變
曾幾何時(shí)，我也像你一樣，身高1.85米，體重卻僅有120斤，骨瘦如柴。然而，經(jīng)過兩年的努力，我成功增重50斤，變身型男。這其中的秘訣，就是飲食。瘦人想要增肌，關(guān)鍵在于攝入足夠的營養(yǎng)。如果食量沒有增加，卻期待體重的上升，那顯然是不現(xiàn)實(shí)的。當(dāng)然，吸收率的提升也有助于增重，但這同樣需要建立在大量攝入的基礎(chǔ)上。畢竟，身體的吸收能力改變是一個(gè)需要時(shí)間的過程。
我的飲食策略主要是以增加攝入為主，除了正常的一日三餐，還會適時(shí)地進(jìn)行加餐。由于我早上起床時(shí)間不固定，早餐也就隨之變化，但通常我會在8點(diǎn)左右享用一包增肌粉配兩片面包，隨后匆忙去上課。9點(diǎn)30分下課后的第一件事就是吃一碗面，再加上2-3個(gè)雞蛋作為補(bǔ)充。到了12點(diǎn)半，我會在學(xué)校食堂享用午餐。下午3點(diǎn)多，我會再次進(jìn)食，這次的選擇比較隨意，可能是自己準(zhǔn)備的面包和水果。到了晚上6點(diǎn)，我會在食堂吃晚餐。而在晚上9點(diǎn)和11點(diǎn)，我還會各加餐一包增肌粉和兩片面包。

剛開始的時(shí)候，我并不總是覺得餓，但我會強(qiáng)迫自己進(jìn)食，或者想想自己瘦弱的身形，連追求心儀的姑娘都顯得力不從心，這樣就能讓我食欲大增。隨著時(shí)間的推移，我的胃也逐漸被撐大，當(dāng)然，隨之而來的還有頻繁的上廁所次數(shù)，有時(shí)甚至能達(dá)到一天4-5次。
之前，我的體重只有120斤，瘦得像根竹竿，還有點(diǎn)駝背?，F(xiàn)在，走路時(shí)身體肌肉繃緊，顯得特別有氣勢和氣質(zhì)。之前的我每天都是迷迷糊糊的，現(xiàn)在卻精神煥發(fā)，充滿自信?？偟膩碚f，我仿佛變了一個(gè)人。
其實(shí)，我認(rèn)為瘦子要增肥，關(guān)鍵還是在吃上。訓(xùn)練雖然重要，但方法在網(wǎng)上一搜就能找到，而且不需要太多時(shí)間，每天一個(gè)小時(shí)就足夠了。當(dāng)然，不能期望一下子就能變胖，要循序漸進(jìn)，每天增加一點(diǎn)食量，這樣胃就會慢慢撐大了。

這兩年里，我吃了很多食物，特別是悍金斯增肌粉，因?yàn)樗陌b小，攜帶方便。不過，我主要是配合訓(xùn)練來吃的，因?yàn)楹娩撘迷诘度猩?。但是，如果每天的食量不夠，那么吃增肌粉也沒用，因?yàn)槟愕募∪鈺伙嬍巢蛔闼牡簟?/p>

在我增肌的時(shí)候，雞蛋成了我的必備食物。早上一般吃3個(gè)，晚上有時(shí)會吃5個(gè)，但我只吃蛋黃，一般吃1-2個(gè)。

如果你練了一段時(shí)間后效果不明顯，那肯定是因?yàn)轱嬍硢栴}。除非你的腸胃不好，否則一定要保證一日三餐的攝入。另外，每餐后兩個(gè)小時(shí)加餐一次也是個(gè)好習(xí)慣，沒有固定的加餐食物，可以根據(jù)自己的條件來準(zhǔn)備。

再者就是不要熬夜了，因?yàn)槌渥愕乃邔τ谠黾碚f也是非常重要的。還有，不要過分夸大基因的影響。對于形體來說，基因的影響其實(shí)是非常有限的。

最后，要記住增肌的關(guān)鍵不僅僅是鍛煉。營養(yǎng)的攝入也是至關(guān)重要的。所以，要多吃增肌大餐！吃得好才能練得好！想增肌的話，除了鍛煉之外，營養(yǎng)的補(bǔ)充是必不可少的！
瘦子想要增肌，飲食是關(guān)鍵。我們要明白，人體既需要攝入熱量，也需要代謝熱量。通常情況下，當(dāng)攝入的熱量超過代謝的熱量時(shí)，體重便會增加。但需要注意的是，單純依靠攝入大量熱量而不進(jìn)行鍛煉，雖然能增重，但增加的可能是脂肪，對身材和健康都不利。

為了更有效地增肌，我們推薦采用少食多餐的方式。這意味著將一日三餐細(xì)分為5-6餐，包括早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐和宵夜。這樣的飲食模式有助于你更均勻地?cái)z入所需熱量，從而攝入更多平時(shí)難以達(dá)到的熱量。

瘦子增肌飲食指南：

對于想要增肌的瘦子來說，合理的飲食安排至關(guān)重要。除了少食多餐的原則外，還需要確保每一餐都包含足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪。蛋白質(zhì)是肌肉生長的關(guān)鍵成分，而碳水化合物則提供必要的能量。同時(shí)，攝入適量的健康脂肪也有助于提升飽腹感和營養(yǎng)價(jià)值。

此外，飲食的時(shí)間安排也至關(guān)重要。確保在鍛煉前后補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)，以支持肌肉的恢復(fù)和生長。同時(shí)，保持充足的水分?jǐn)z入也是增肌過程中不可忽視的一環(huán)。

綜上所述，合理的飲食搭配和時(shí)間安排對于瘦子增肌來說不可或缺。遵循這些建議，你將能夠更有效地實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)。

第一餐：早餐

時(shí)間：7點(diǎn)至8點(diǎn)
推薦食物：

蛋白質(zhì)來源：雞蛋2個(gè)、牛奶一盒（或選用一杯蛋白粉）碳水化合物來源：主食150克（如米飯或面條）肉類選擇：100克（例如雞胸肉或牛肉）蔬果搭配：150克（例如西紅柿、香蕉，再加入幾粒杏仁）
這樣的搭配不僅營養(yǎng)均衡，還能為你的增肌之旅提供充足的能量。

第二餐

時(shí)間：上午10點(diǎn)至11點(diǎn)
推薦食物：

蛋白質(zhì)來源：一份雞胸肉或牛肉（約150克）碳水化合物來源：一份雜糧饅頭或全麥面包（約50克）蔬果搭配：一份綠色蔬菜（如生菜、菠菜）搭配一份水果（如蘋果、橙子）

在增肌過程中，合理的營養(yǎng)攝入至關(guān)重要。這一餐的選擇，旨在為你提供必要的蛋白質(zhì)和碳水化合物，同時(shí)搭配蔬果，確保營養(yǎng)的全面均衡。

10點(diǎn)加餐推薦：

蛋白質(zhì)來源：酸奶一杯碳水化合物補(bǔ)充：一份小點(diǎn)心，如200克紅薯或一片全麥面包水果搭配：一份水果，如一個(gè)蘋果或一根香蕉

在增肌的過程中，合理的營養(yǎng)補(bǔ)充至關(guān)重要。這一加餐的選擇，旨在為你提供額外的蛋白質(zhì)和碳水化合物，同時(shí)搭配水果，以滿足身體在運(yùn)動后的營養(yǎng)需求。

12點(diǎn)午餐推薦：

碳水化合物豐富的主食：如一大碗米飯、面條、餃子或米粉，為身體提供充足的能量。蛋白質(zhì)來源多樣化：包括肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐及海鮮，烹飪方式可選紅燒、清燉或清蒸，以滿足肌肉生長的需求。搭配蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒和菠菜等，為身體補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。適量脂類堅(jiān)果：如一把腰果，提供必要的脂肪和能量，同時(shí)有助于營養(yǎng)均衡。

在增肌的過程中，午餐作為一天中的關(guān)鍵一餐，其營養(yǎng)價(jià)值不容忽視。上述推薦旨在為你打造一份既營養(yǎng)又美味的午餐，助力你的增肌之旅。

食譜二

主食：250克，如米飯或面條，為身體提供必要的碳水化合物。
肉類：250克，包括瘦牛肉、雞肉或魚肉等，以滿足肌肉生長的蛋白質(zhì)需求。
蔬果：500克，如菠菜、紅蘿卜搭配香蕉和蘋果，以及一把堅(jiān)果，為身體補(bǔ)充豐富的維生素和礦物質(zhì)。

第四餐

在遵循上述三餐的基礎(chǔ)上，為了滿足身體對營養(yǎng)的多樣化需求，我們建議增加一餐。這一餐可以安排在下午或傍晚時(shí)分，以輕食為主，如一份酸奶、一份水果沙拉，或者是一杯豆?jié){搭配幾片全麥面包。這樣的搭配不僅能為身體補(bǔ)充能量，還能促進(jìn)腸胃的蠕動，幫助消化吸收。

下午3點(diǎn)，不妨為自己準(zhǔn)備一份加餐。

可以選擇300克左右的食物，如紅薯搭配面包，既美味又營養(yǎng)。同時(shí)，補(bǔ)充兩個(gè)蛋清或適量蛋白粉，為身體注入蛋白質(zhì)。最后，來一份水果，如香蕉或蘋果，為身體補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。這樣的搭配，既能滿足身體的能量需求，又有助于保持健康的體態(tài)。

5第五餐
18點(diǎn) 晚餐
推薦食譜：碳水化合物方面，可以選擇一大碗米飯或面條；蛋白質(zhì)來源則包括牛肉、魚肉、雞肉、豆腐及海鮮，建議采用清燉或清蒸的烹飪方式；同時(shí)，搭配午餐類似的蔬菜和水果；最后，適量攝入脂類堅(jiān)果，如2個(gè)核桃，為身體提供必要的脂肪。